Sedersi è una parte normale della vita, ma restare a lungo nella stessa posizione può far sentire il corpo dolorante e rigido, e potrebbe anche compromettere il modo in cui funziona.
Inarcare la schiena sul divano e chinarsi sullo schermo che preferisci può contribuire anche al dolore al collo e alla schiena.
Anche se nessun singolo movimento può raddrizzare una postura scorretta dovuta a ore di seduta, rafforzare i muscoli intorno alle spalle e alla parte alta della schiena può aiutarti a mantenere una postura eretta più a lungo, così ti sentirai meno rigido (anche se è comunque importante fare pause regolari per muoverti).
Questo programma di allenamento comprende cinque movimenti mirati ai muscoli interessati. Quindi, se ti senti come un gamberetto curvato dopo una giornata alla scrivania, questo allenamento è fatto per te.
Come eseguire questo allenamento
Esegui ciascuno dei cinque esercizi riportati di seguito per 40 secondi, prendendo 20 secondi tra un esercizio e l’altro per prepararti al movimento successivo e per riposare. Completa tutti e cinque gli esercizi per completare un giro. Esegui quattro giri in totale.
- Ali posteriori da busto piegato
- Sollevamento con manubri fino alla posizione a Y
- Arnold press
- Cerchi con le braccia
- Rematore da busto piegato a kickback dei tricipiti
1. Ali posteriori da busto piegato
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
- In piedi, piedi alla larghezza delle anche con ginocchia leggermente piegate, manubri in ciascuna mano lungo i fianchi, palmi rivolti verso l’interno.
- Piega i fianchi e abbassa il busto finché è quasi parallelo al pavimento, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.
- Solleva entrambe le braccia lateralmente fino all’altezza delle spalle, mantenendo un lieve piegamento dei gomiti.
- Stringi le scapole una contro l’altra, fermandoti brevemente in alto.
- Riporta lentamente i manubri alla posizione di partenza.
- Evita di usare slancio per sollevare i pesi.
Come aiuta: Rinforza i muscoli intorno al retro delle spalle e delle scapole, contribuendo a contrastare la postura delle spalle arrotondate che molte persone assumono lavorando alla scrivania.
2. Sollevamento da waiter a forma Y
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
- In piedi con i piedi alla larghezza delle anche e il core attivo.
- Mantieni un manubrio in ciascuna mano, gomiti piegati a 90° a contatto con la vita, avambracci estesi davanti, palmi rivolti verso l’alto e i manubri che toccano tra loro.
- Ruota gli avambracci verso l’esterno quanto basta. Stringi le scapole insieme.
- Spingi i pesi a un angolo di 45°, creando una forma a Y con le braccia.
- Pausa brevemente in alto, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Come aiuta: Allunga il torace e rafforza i muscoli della trapezio inferiore, che aiutano a controllare il movimento delle scapole. Migliora la mobilità delle spalle sopra la testa e incoraggia un migliore movimento delle scapole, contribuendo a ridurre la rigidità nelle spalle e nel collo.
3. Arnold press
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
- Siediti o stai in piedi tenendo un manubrio in ciascuna mano davanti al viso, palmi rivolti verso di te e gomiti piegati a 90°.
- Ruota le braccia verso i lati finché i palmi sono rivolti in avanti, poi premi i pesi sopra la testa, estendendo completamente le braccia.
- Pausa brevemente in alto, poi ribalta il movimento con controllo.
Come aiuta: Migliora la mobilità della spalla e rafforza i muscoli che sostengono una postura corretta. Muove le spalle attraverso un ampio range di movimento, contribuendo a contrastare le posizioni fisse tipiche del lavoro alla scrivania.
4. Cerchi con le braccia
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
- In piedi con i piedi larghi quanto le anche, tieni un peso leggero in entrambe le mani.
- Solleva le braccia lateralmente all’altezza delle spalle, palmi rivolti verso il basso.
- Ruota le braccia all’indietro formando piccoli cerchi.
- Ogni 10 secondi fermati e ruota nella direzione opposta.
Come aiuta: Migliora la mobilità della spalla e aumenta il flusso di sangue ai muscoli intorno alle spalle e alla parte superiore della schiena.
5. Bent-over row to triceps kickback
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
- In piedi con i piedi alla stessa larghezza delle anche, manubri lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’interno.
- Attiva il core.
- Piegati in avanti dai fianchi e spingi i fianchi all’indietro per abbassare il busto a un angolo di 45°, mantenendo le ginocchia leggermente flesse.
- Solleva i manubri verso la zona delle costole, stringendo le scapole in alto, mantenendo le braccia vicine al corpo.
- Estendi completamente le braccia dietro di te, rendendole dritte ai gomiti.
- Rimetti lentamente il movimento alla posizione di partenza.
Come aiuta: Questo movimento rafforza i muscoli della parte superiore della schiena che sostengono una postura eretta e ti incoraggia a mantenere il core contratto durante l’esecuzione del movimento. Il kickback rinforza i tricipiti, i muscoli sul retro delle braccia, contribuendo a migliorare l’allineamento della spalla.
