Scienziati svelano un solo esercizio che brucia i grassi e mantiene la massa muscolare

Qualsiasi tipo di esercizio va bene, purché venga eseguito con una tecnica corretta. Ma a seconda dei risultati che vuoi ottenere—che si tratti di aumentare il movimento quotidiano, di costruire forza o di ridurre il grasso—alcuni tipi di esercizio potrebbero rivelarsi più utili di altri. In effetti, gli scienziati hanno identificato un tipo di esercizio in particolare che potrebbe offrire un vantaggio chiave quando si tratta di perdere grasso pur preservando una preziosa massa muscolare, soprattutto negli anziani.

Incontriamo gli esperti: Karena Wu, D.P.T., specialista clinico certificato in fisioterapia ortopedica e titolare di ActiveCare Physical Therapy; Anna Di, D.C., C.E.S., specialista in esercizi correttivi, chiropratico e titolare di UNITY Chiropractic Wellness a New York.

Questo è l’assunto chiave di uno studio recente pubblicato su Maturitas, che mirava a stabilire quale tipo di esercizio sia il più efficace per ridurre la massa grassa senza far diminuire la massa muscolare a sua volta. I partecipanti comprendevano 123 anziani con un’età media di 72 anni e prive di condizioni mediche preesistenti, ai quali i ricercatori hanno assegnato tre gruppi: uno con un programma di esercizio a basso impatto, uno a intensità media e uno con un programma di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).

Dopo che ogni gruppo ha completato tre sessioni di esercizio supervisionate di 45 minuti a settimana per sei mesi e i ricercatori hanno analizzato i cambiamenti nella composizione corporea dei partecipanti tramite scansioni eseguite all’inizio e alla fine del periodo di studio, i risultati sono stati chiari. Mentre sia il programma HIIT sia quello a intensità moderata sono stati efficaci nel ridurre il grasso corporeo, il programma a intensità moderata ha comportato anche una lieve perdita di massa muscolare. Soltanto l’allenamento HIIT è risultato efficace sia nel ridurre il grasso che nel mantenere la massa muscolare.

Prima di cestinare il tuo attuale piano di allenamento, cosa significa tutto questo per te? Gli esperti di fitness lo spiegano di seguito.

Perché l’esercizio HIIT potrebbe ridurre il grasso senza ridurre la massa muscolare?

Prima di entrare nei benefici dell’esercizio HIIT che gli autori hanno rilevato, cos’è esattamente HIIT? “L’allenamento a intervalli ad alta intensità è un tipo di allenamento che incorpora intervalli cardiovascolari ad alta intensità con recupero attivo tra loro,” spiega Karena Wu, D.P.T., specialista clinico certificato in fisioterapia ortopedica e titolare di ActiveCare Physical Therapy. “Questo tipo di allenamento consente al corpo di recuperare prima di eseguire attività che richiedono un grande dispendio energetico.”

In questo studio, l’intervento HIIT è stato eseguito su una tapis roulant, ma può includere anche altri esercizi a corpo intero come l’allenamento di forza o di resistenza. La componente chiave è la struttura a intervalli. “L’allenamento a intervalli rafforza il recupero attivo del corpo per ottimizzare la prestazione di picco sia nell’allenamento di forza sia nella combustione dei grassi. Gli esercizi estremamente ad alta intensità recluteranno più fibre muscolari per aiutare a mantenere la massa muscolare,” spiega Wu.

“Interessante che l’idea di utilizzare cardio ad alta intensità pur cercando di preservare i muscoli non sia nuova,” rileva Anna Di, D.C., C.E.S., specialista in esercizi correttivi, chiropratico e titolare di UNITY Chiropractic Wellness a New York. “È una delle ragioni per cui molti bodybuilder competitivi scelgono HIIT durante le fasi di perdita di grasso, perché cercano di mantenere quanta più massa magra possibile riducendo al contempo il grasso corporeo. Chiaramente si allenano per obiettivi molto diversi rispetto alla persona comune, ma il concetto è simile.”

Quello che lo studio è significativo, secondo Di, è che osserva gli stessi benefici anche in anziani relativamente sani, rendendo i vantaggi dell’HIIT più ampiamente applicabili.

L’esercizio HIIT ha altri benefici?

Bruciare grasso e costruire muscoli non sono gli unici motivi per includere HIIT nel tuo programma di allenamento regolare. “L’HIIT ha dimostrato in molti studi di migliorare la forma cardiovascolare, la regolazione della glicemia e il condizionamento generale,” spiega Di.

Questo non significa che possa andare bene per tutti. L’esercizio ad alta intensità comporta anche un maggiore rischio di infortuni, motivo per cui Di avverte chi ha condizioni di salute sottostanti, problemi di equilibrio o chi non è abituato all’esercizio regolare di iniziare senza consultare un medico.

“Gli individui con condizioni cardiovascolari non ben controllate, debolezza del core/pelvico o problemi articolari significativi dovrebbero evitare HIIT a causa delle forze ad alto impatto,” aggiunge Wu. “Le persone con stress elevato e gestione non ottimale non dovrebbero partecipare poiché HIIT può far aumentare i livelli di cortisolo.”

Cosa significa tutto questo per te?

Finché sei in buona salute e hai chiarito eventuali dubbi con un medico, iniziare a inserire HIIT nella tua routine non può nuocere, soprattutto man mano che invecchi. “Mantenere la massa muscolare diventa sempre più importante con l’età, perché i muscoli sono ciò che ci dà forza, mobilità ed equilibrio,” spiega Di. “Anche la massa muscolare gioca un ruolo importante nel regolare la glicemia.”

Mantenere una preziosa massa muscolare può influenzare anche il tuo corpo in modi che probabilmente non hai considerato. “Molte persone non si rendono conto che i muscoli sono anche ciò che tira sulle nostre ossa,” sottolinea Di. “Questo stress meccanico è uno dei segnali che aiuta le ossa a rimanere più spesse e robuste nel tempo, cosa particolarmente importante con l’avanzare dell’età e per le donne dopo la menopausa, quando aumenta il rischio di osteoporosi.”

Questo non significa che bisogna buttare via l’esercizio di bassa e moderata intensità. “La principale conclusione è che sia l’esercizio ad alta intensità sia quello a intensità moderata hanno funzionato. Entrambi hanno ridotto il grasso corporeo, che è l’obiettivo reale per molte persone,” dice Di. Aggiunge inoltre che gli esercizi a basso impatto praticati dai partecipanti allo studio (classi di stretching e di tonificazione) hanno altri benefici come una maggiore flessibilità, mobilità ed equilibrio che non sono stati necessariamente catturati dai risultati.

“Sì, preservare la massa muscolare è importante, ma la quantità di perdita di massa magra nel gruppo ad intensità moderata è stata in realtà molto piccola,” ribadisce Di. “Per una persona anziana, nuova all’esercizio o che semplicemente non ama gli allenamenti ad alta intensità, un programma di camminata regolare potrebbe comunque essere un’ottima opzione se è qualcosa che continuerà a fare con costanza.”

La conclusione

I risultati sono chiari: l’esercizio HIIT ha un vantaggio chiave se l’obiettivo è perdere grasso mantenendo la massa muscolare. Ma la cosa più importante è allenarsi regolarmente nel modo che funziona meglio per te. Tutti e tre gli interventi di esercizio utilizzati dai ricercatori hanno benefici, quindi tutto si riduce all’ascolto del proprio corpo e a conoscere quali sono i tuoi obiettivi.

“A mio parere, la costanza è molto più importante del cercare una piccola differenza nella conservazione della massa muscolare se l’alternativa è non allenarsi affatto,” spiega Di, ricordando che lo studio ha utilizzato principalmente la frequenza cardiaca per misurare l’intensità dell’esercizio, il che significa che una camminata energica potrebbe risultare altrettanto intensa per una persona quanto una corsa lo è per un’altra. In definitiva, “l’esercizio migliore è di solito quello che continuerai a fare mesi e anni da ora.”