- Gli scienziati rivelano due indicatori di forza semplici con legami con la longevità.
- In uno studio recente, donne anziane che hanno ottenuto buoni risultati nei test di forza della presa e di alzarsi dalla sedia tendevano a vivere più a lungo rispetto a chi non lo ha fatto.
- Qui, esperti di fitness spiegano i risultati.
Ci sono molte ragioni per lavorare sul potenziamento e il mantenimento della forza con l’avanzare dell’età, dall’aumento della crescita muscolare al sostegno della salute delle ossa. Ma se tutto questo ti sembra impegnativo, in realtà non è necessario passare ore in palestra sollevando pesi ogni giorno per ottenere benefici significativi. Infatti, nuove ricerche indicano che superare due semplici test di forza potrebbe aiutarti a vivere più a lungo.
Incontra gli esperti: Anna Di, D.C., C.E.S., specialista di esercizio correttivo, chiropratico, e titolare di UNITY Chiropractic Wellness a New York, NY; Karena Wu, D.P.T., titolare di ActiveCare Physical Therapy; Rachel Prusynski, P.T., D.P.T., Ph.D., specialista clinico certificato in fisioterapia neurologica e portavoce dell’American Physical Therapy Association (APTA).
Questo è l’elemento chiave di uno studio recente pubblicato su JAMA Network Open, che ha cercato di chiarire la relazione tra forza muscolare e mortalità per tutte le cause nelle donne anziane. I ricercatori hanno arruolato oltre 5.000 partecipanti di sesso femminile tra i 63 e i 99 anni e li hanno sottoposti a due semplici indicatori di forza: la forza di presa della mano dominante e le alzate da seduta non assistite.
Alla fine, sebbene poche persone ottengano punteggi perfetti in entrambi i test, i partecipanti che hanno ottenuto i punteggi migliori in ciascun test hanno mostrato tassi di mortalità complessivi inferiori durante l’osservazione di circa otto anni, il che significa che in questo gruppo sono stati registrati significativamente meno decessi per qualsiasi causa. Nello specifico, i ricercatori hanno osservato una riduzione del rischio di mortalità del 12% per ogni ulteriore sette chilogrammi di forza di presa e una riduzione del 4% per ogni miglioramento di sei secondi dal tempo più lento a quello più veloce per le alzate da seduta. La tendenza si è mantenuta anche per i partecipanti che non raggiungevano l’apporto di esercizio consigliato dagli esperti per la loro età.
In attesa, esperti di fitness spiegano cosa significa tutto ciò per te.
Perché i risultati sono significativi?
Soprattutto, i risultati mostrano che non è necessario vivere in palestra per costruire una forza che abbia un impatto reale. «Questo studio utilizza test che misurano essenzialmente la forza della parte superiore del corpo e quella della parte inferiore in modo strettamente legato alla vita quotidiana», spiega Anna Di, D.C., C.E.S., specialista di esercizio correttivo, chiropratico e titolare di UNITY Chiropractic Wellness a New York, NY. «Non si tratta di esercizi in palestra estremamente complessi. Sono movimenti che richiedono la coordinazione di più gruppi muscolari per lavorare insieme…[e] ci dicono come una persona funziona nella vita reale. Quanto bene riesci a impugnare e tenere oggetti? Quanto facilmente riesci a liberarti dal letto o a alzarti da una sedia?»
Secondo Karena Wu, D.P.T., titolare di ActiveCare Physical Therapy, mantenere i nostri muscoli che lavorano insieme come una macchina ben oliata è la chiave per muoversi nella vita con meno limitazioni man mano che invecchiamo. «La forza muscolare ha un impatto enorme sulla salute complessiva e sulla longevità», spiega. Questo vale particolarmente per le donne, che «passano attraverso cambi ormonali, capaci di modificare la composizione di muscoli e tessuti molli. È fondamentale mantenere una buona forza muscolare per la salute delle articolazioni, l’equilibrio, l’energia, il metabolismo e la salute mentale.»
«La perdita di massa e forza muscolare legata all’età—chiamata sarcopenia—è comune, quindi avere una routine personalizzata di potenziamento e attività fisica diventa ancora più importante con l’età», aggiunge Rachel Prusynski, P.T., D.P.T., Ph.D., specialista clinico certificato in fisioterapia neurologica e portavoce della American Physical Therapy Association (APTA). «In quanto fisioterapisti, educiamo i nostri pazienti su questo tema tutto il tempo—il movimento è medicina.»
Perché la forza di presa e le alzate da seduta potrebbero essere buoni indicatori di longevità?
A prima vista, i due test di forza valutati dai ricercatori non sembrano granché. Ma in realtà c’è molto di più di quanto sembri. Per esempio, Di spiega che un test di forza di presa misura molto di più della forza degli avambracci. «Richiede forza da tutte le dita, movimenti articolari sani, funzione del polso sana e buona funzione del gomito poiché i muscoli dell’avambraccio vi si collegano», dice. «Non si può avere troppa infiammazione o dolore in aree come il polso o il tunnel carpale. Quindi, anche se sembra semplice, in realtà è una buona misura di base della funzione complessiva della parte superiore del corpo.»
Lo stesso principio vale per il test di sedersi e alzarsi da una sedia. Oltre alla forza degli arti inferiori, richiede equilibrio e forza del core, secondo Di. «I partecipanti dovevano anche incrociare le braccia in modo da non utilizzare le mani per aiutarsi a sollevarsi. Per uscire dalla sedia, serve anche potenza e coordinazione», spiega. «Se qualcuno si muove molto lentamente a causa di debolezza, dolore o instabilità, diventa molto più difficile.»
«Quindi ha senso che chi ha ottenuto punteggi migliori in questi test avesse tassi di mortalità inferiori», conclude Di. «Per eseguire bene questi movimenti servono forza, coordinazione, equilibrio, tempi di reazione, resistenza e livelli di dolore e infiammazione relativamente bassi. Tutto ciò influisce su quanto bene si è in grado di funzionare nella vita quotidiana.»
Cosa significa questo per te?
Secondo Prusynski, i risultati dello studio «ulteriormente [sottolineano] ciò che già sappiamo: la forza è importante con l’avanzare dell’età». Ciò significa che è importante continuare a lavorare per migliorare la tua forza man mano che invecchi. Fortunatamente, i risultati indicano anche che non è necessario passare ore in palestra ogni giorno a faticare sul bilanciere.
Di consiglia di iniziare in piccolo. «Mi piace pensare a questo come a salire una scala. Se qualcuno riesce a salire solo i primi due gradini e non pratica mai di salire più in alto, prima o poi anche quei due gradini inizieranno a sembrare instabili. Diventano esitanti, tremolanti e temono di cadere», spiega. «Ma se continui a sfidarti gradualmente, passo dopo passo, mantieni la funzione più a lungo. Anche se sembra di partire da zero, si possono comunque fare piccoli passi e, nel tempo, ricostruire gradualmente la forza.»
Per quanto riguarda quali esercizi scegliere man mano che costruisci forza, Prusynski prende spunto dagli stessi ricercatori. «Esercizi che sono impegnativi ma che imitano ancora i movimenti quotidiani (come alzarsi da una superficie bassa, squat con carico, step-up, trasportare oggetti pesanti, ecc.) sono una scelta eccellente, soprattutto se riesci a seguire il tuo programma due o tre giorni a settimana e ad aumentare progressivamente la difficoltà nel tempo.» Assicurati solo di consultare un fisioterapista se hai infortuni precedenti o altre preoccupazioni, avverte.
La sintesi finale
I risultati sono chiari: la forza muscolare influenza notevolmente la nostra salute generale e la longevità, soprattutto nelle donne anziane. Ma c’è anche altro da considerare. Di sottolinea che, sebbene la popolazione dello studio sia abbastanza eterogenea, certi gruppi, come le persone di origine asiatica, non sono rappresentati tra i partecipanti. «Io personalmente ritengo che questi risultati si applichino ragionevolmente anche alle popolazioni asiatiche, ma non ritengo sia completamente appropriato affermare in modo generale che i risultati si applichino ugualmente a tutte le etnie senza riconoscere questa limitazione», dice.
Prusynski aggiunge che, sebbene i ricercatori abbiano tentato di «incorporare» molte altre misure di salute nella loro analisi per isolare le relazioni tra forza e mortalità, è impossibile stabilire completamente una relazione di causa ed effetto tra i risultati dei test di forza e la longevità. Dopotutto, la forza è solo uno dei tanti fattori da considerare. «La forma fisica non è l’unico elemento che influisce sulla mortalità», spiega Di. «Dieta, salute mentale, sonno, livelli di stress, assistenza sanitaria e controlli sanitari regolari contano ancora.»
Di avverte anche di non investire eccessivamente solo sulla longevità. «Non si tratta solo di raggiungere una certa età. Anche la qualità della vita conta. A volte non ha senso vivere più a lungo se si è a letto o non si è in grado di fare ciò che una volta si amava.» Tuttavia, i risultati indicano che, per molte persone, dare priorità alla forza man mano che invecchiamo può spingerci verso una vita più lunga e felice.
