Il dolore cronico colpisce milioni di americani ogni giorno: secondo uno studio del 2023 condotto dai National Institutes of Health (NIH), poco più di un adulto su cinque negli Stati Uniti ne soffre. Lo stesso vale per la depressione, con circa il 18% degli adulti che riferiscono di essere attualmente in sofferenza o in cura per questa malattia mentale, secondo un rapporto del 2025 di Gallup. Sfortunatamente, sia il dolore cronico sia la depressione possono essere difficili da trattare — motivo per cui è una notizia accolta con favore quando gli scienziati identificano un cambiamento dello stile di vita che potrebbe aiutare.
Recentemente, uno studio di piccole dimensioni pubblicato su The Journal of Behavioral Medicine ha rilevato che gli anziani che mantenevano orari regolari hanno esiti di salute migliori — tra cui meno dolore, un indice di massa corporea (IMC) più basso e livelli di depressione inferiori — rispetto a chi non lo faceva. È interessante che anche i partecipanti affetti da insonnia hanno ottenuto risultati migliori seguendo le routine, suggerendo che la struttura li aiutasse indipendentemente dalla qualità del sonno.
I ricercatori hanno seguito 67 adulti di età pari o superiore a 60 anni, di cui 37 avevano insonnia e il resto no. I partecipanti hanno compilato un sondaggio, tenuto diari del sonno e registrato le loro attività per una settimana. Inoltre, i ricercatori hanno usato questionari standardizzati per valutare i livelli di dolore e i sintomi depressivi di ciascun partecipante e hanno calcolato l’IMC. (Prevention non usa più l’IMC come indicatore di salute, ma è un punto dati chiave in questo studio.) Dopo aver analizzato i dati, i ricercatori hanno rilevato che i ritmi regolari — o “ritmi comportamentali-sociali”, come vengono chiamati nello studio — erano correlati a meno sintomi depressivi, a livelli di dolore inferiori e a un IMC più basso. Mentre coloro che avevano insonnia riportavano in genere più dolore e sintomi depressivi rispetto ai buoni dormienti, i partecipanti insonni che hanno mantenuto ritmi comportamentali-sociali regolari hanno ottenuto risultati relativamente migliori.
Quindi, cosa significa tutto questo per te? Di seguito, i medici della longevità e uno psicologo spiegano perché attenersi a routine quotidiane è correlato a un miglior stato di salute fisica e mentale — e come applicare questi risultati nella tua vita.
Incontrare gli Esperti: Jennifer Timmons, M.D., medico della longevità e fondatrice di Timmons Wellness; Hillary Lin, M.D., internista certificata e co-fondatrice e CEO di CareCore; e Carolina Estevez, Psy.D., psicologa presso Soba, un centro di trattamento nel New Jersey.
Perché le routine contano per la salute mentale e fisica?
È importante tenere a mente che lo studio non ha dimostrato che i ritmi comportamentali-sociali regolari allevino i livelli di dolore o i sintomi depressivi — ha semplicemente rilevato che le persone che mantenevano routine più regolari tendevano anche ad avere meno dolore e depressione. Inoltre, la dimensione del campione era piccola. Tuttavia, gli esperti ritengono che vi sia qualcosa in questa correlazione.
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“I corpi prosperano con la prevedibilità, le routine e i ritmi circadiani,” afferma Jennifer Timmons, M.D., medico della longevità e fondatrice di Timmons Wellness. “Questo studio mette in luce come tali ritmi possano contribuire a diminuire lo stress fisiologico, che a sua volta può diminuire i segnali infiammatori, migliorare la qualità del sonno e quindi migliorare la salute mentale, inclusi la depressione e i marker di salute fisica come il dolore cronico.”
Hillary Lin, M.D., internista certificata e co-fondatrice e CEO di CareCore, concorda. Indica dati che mostrano che le persone che svolgono turni variabili — e quindi non hanno una routine costante — hanno un rischio di depressione e ansia superiore di circa il 25%–40%. “Una routine regolare significa anche contatti sociali più prevedibili, più luce diurna, più movimento, e un orario di assunzione dei farmaci più affidabile,” afferma la dottoressa Lin. “Qualsiasi di questi fattori potrebbe influire sul dolore e sull’umore.”
Le routine hanno molteplici benefici psicologici, soprattutto per gli anziani, aggiunge Carolina Estevez, Psy.D., psicologa presso Soba, un centro di trattamento nel New Jersey. “Con l’avanzare dell’età, i nostri ruoli si riducono, lasciandoci a sentirci smarriti e senza una chiara struttura della giornata,” dice. “Ancore comportamentali aiutano a creare un certo livello di struttura. Ad esempio, alzarsi dal letto e vestirsi. Uscire di casa, muovere il corpo, mangiare tre pasti al giorno e connettersi con altre persone. Questi semplici comportamenti possono contribuire a ridurre i sentimenti di solitudine e potenzialmente impedire che l’umore diventi l’unico determinante di ciò che fai quotidianamente.”
La linea di fondo
“Quando fare le cose può contare tanto quanto ciò che fai , ed è una delle poche variabili di salute che non costa nulla,” afferma la dottoressa Lin. “Per chi gestisce dolore cronico, energia limitata o un reddito fisso, non esistono molte leve come questa.”
Naturalmente, le routine non sono la panacea — sono solo un fattore tra i tanti che possono aiutarti a vivere in salute. Seguire una dieta equilibrata e praticare allenamento di forza tre volte a settimana può fornire una base solida, dice la dottoressa Timmons. Sottolinea inoltre che esercizi di respirazione e pratiche di mindfulness valgono l’aggiunta. “Invece di inseguire l’elisir della giovinezza o un singolo integratore di longevità o un biohack, lavora su questi elementi fondamentali per una salute vitale e una lunga fase di benessere,” conclude.
