Scienziati scoprono un’abitudine per contrastare gli effetti della sedentarietà

Molti di noi si ritrovano a restare seduti per lunghi periodi durante la giornata per una ragione o per l’altra. Ma, sia che trascorriate ore seduti davanti a una scrivania per lavoro o per qualsiasi altra motivazione, gli esperti concordano sul fatto che uno stile di vita sedentario non sia l’ideale per la salute. Poiché ridurre il tempo trascorso seduti è più facile a dirsi che a farsi, trovare modi per contrastarne gli effetti è fondamentale. Fortunatamente, sembra che una semplice abitudine possa aiutare a compensare gli effetti negativi della sedentarietà prolungata — e basta soltanto cinque minuti.

Incontrate gli esperti: Anna Di, D.C., C.E.S., specialista di esercizio correttivo, chiropratica, e proprietaria di UNITY Chiropractic Wellness a New York; Patricia Greaves, C.P.T., istruttrice certificata, coach di nutrizione di precisione e fondatrice di StrongHer Personal Training; Karena Wu, D.P.T., specialista clinico certificato in terapia fisica ortopedica e proprietaria di ActiveCare Physical Therapy

La scoperta nasce da uno studio recente pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, nel quale i ricercatori hanno cercato di identificare una strategia di salute pubblica per mitigare gli effetti negativi della sedentarietà prolungata. I partecipanti comprendevano quasi 11.500 adulti generalmente in buona salute e con lavoro a tempo pieno. Nel corso delle due settimane di studio, i partecipanti sono stati divisi in gruppi che effettuavano pause di camminata di cinque minuti ogni 30, 60 o 120 minuti durante le ore di veglia.

Mentre il gruppo che camminava per 30 minuti ha ottenuto i maggiori benefici, i risultati hanno mostrato che le pause di camminata ogni ora offrono la migliore combinazione di efficacia e fattibilità. Cosa significa tutto ciò per voi? Di seguito, gli esperti di fitness ne spiegano i dettagli.

Perché è importante contrastare gli effetti della sedentarietà?

Sebbene i nostri lavori o le nostre routine quotidiane richiedano a molti di noi di restare seduti per ore, ciò non è naturale per i nostri corpi. “I nostri corpi non amano rimanere in una posizione per lunghi periodi,” spiega Anna Di, D.C., C.E.S., specialista di esercizio correttivo, chiropratica e titolare di UNITY Chiropractic Wellness a New York. “Mi piace paragonarlo al riposare il polso su un tavolo per un lungo periodo. Se lo lasci lì abbastanza a lungo, il polso inizia a essere scomodo perché si esercita pressione e si riduce la circolazione… Lo stesso accade al nostro intero corpo se restiamo seduti in una sedia tutto il giorno.”

Ma il discomfort dovuto alla mancanza di circolazione è solo uno dei problemi associati al sedentarismo prolungato. Quanto più restiamo seduti in una posizione, tanto più perdiamo stabilità, coordinazione e flessibilità, secondo Di. “Se siete abituati a sedervi con anche e ginocchia a 90 gradi per otto ore al giorno, e all’improvviso chiedete al vostro corpo di fare squat, affondi o camminare all’indietro, potrebbe sembrarvi estraneo perché i flessori dell’anca si sono adattati a una posizione accorciata, i glutei sono poco utilizzati e il sistema nervoso non ha esercitato la coordinazione di quelle altre estensioni di movimento,” spiega. “Il corpo si adatta davvero a qualsiasi posizione ripetuta più spesso.”

Senza prendere provvedimenti per contrastare gli effetti della sedentarietà, “uno stile di vita sedentario può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e problemi di salute mentale,” osserva Patricia Greaves, C.P.T., istruttrice certificata, coach di nutrizione di precisione e fondatrice di StrongHer Personal Training. Ma quando trascorriamo così tanto tempo su una sedia, allenamenti isolati non bastano.

Questo è ciò che rende significativi i risultati di questo studio in particolare. “Molte persone trascorrono 11–12 ore sedute al lavoro o a casa, e si affidano a uno o due allenamenti a settimana per contrastare gli effetti negativi dell’inattività,” dice Greaves. “Questo studio mostra che piccoli movimenti costanti possono avere un impatto positivo sul benessere complessivo. Cinque minuti di camminata ogni ora sono un’abitudine facile e realizzabile che può migliorare l’umore, aumentare l’energia e fornire benefici fisici.”

Gli intervalli di movimento brevi hanno altri benefici?

L’idea che i break di movimento regolari facciano bene alla salute generale non è nuova. Oltre a contrastare la posizione compressiva che la sedentarietà prolungata impone al corpo, “questi intervalli di movimento possono migliorare tutti i sistemi, dagli organi interni di digestione e metabolismo, alla funzione cardiovascolare, alla respirazione, alla meccanica muscolo-scheletrica, all’umore e all’autostima,” sottolinea Karena Wu, D.P.T., specialista clinico certificato in terapia fisica ortopedica e proprietaria di ActiveCare Physical Therapy.

I benefici mentali possono essere altrettanto motivanti di quelli fisici, soprattutto se il lavoro d’ufficio vi tiene seduti tutto il giorno. “I break di movimento possono anche migliorare la produttività lavorativa e le relazioni interpersonali tra i dipendenti,” spiega Wu. Non solo state prendendo una pausa per il corpo; state dando una pausa anche al cervello.

Cosa significa tutto questo per voi?

Se coordinare un programma di fitness complesso vi sembra scoraggiante, i risultati mostrano che partire in modo più semplice potrebbe effettivamente essere più efficace. “Uno dei takeaway più importanti per me è che l’attività fisica non deve essere complicata per fare la differenza,” sottolinea Greaves. “In quanto specialista di fitness per la menopausa, invito i miei clienti ad abbracciare brevi pause di movimento, soprattutto quando si trovano bloccati davanti ai propri desk… Anche se una passeggiata di 30 minuti fatta con regolarità ha un impatto maggiore sulla salute, fare cinque minuti di camminata ogni ora aiuta a muovere la lancetta verso un benessere migliore e può essere più facilmente sostenuto.”

Lo studio mostra anche che la miglior soluzione al restare seduti tutto il giorno è semplicemente alzarsi. “In qualità di chiropratico, vedo molte persone che pensano di dover continuare ad allungarsi mentre restano sedute sulla stessa sedia,” spiega Di. “A volte la soluzione migliore è semplicemente smettere di sedersi per qualche minuto. Il corpo è stato progettato per muoversi.”

Ma mentre i risultati dello studio chiariscono quanto sia efficace la breve pausa di movimento, ciò non significa che dobbiate eliminare le vostre altre abitudini di fitness, soprattutto con l’avanzare dell’età. “Gli esercizi che migliorano la forma cardiovascolare, costruiscono massa muscolare e mantengono la densità ossea sono importanti, soprattutto per gli adulti oltre i 50 anni, che naturalmente perdono massa muscolare con l’età,” sottolinea Greaves. “Sebbene questi risultati siano incoraggianti, è importante riconoscere che le pause di camminata non dovrebbero essere considerate come un sostituto dell’esercizio costante (cardio, mobilità e allenamento di forza) per un benessere duraturo.”

La linea di fondo

I risultati dello studio confermano ulteriormente ciò che gli esperti di fitness sanno già: “Il movimento è la chiave per mantenere salute e benessere. Qualsiasi movimento, anche minimo, può essere utile rispetto a posture sedentarie, soprattutto per periodi prolungati di tempo,” spiega Wu. Tuttavia, c’è altro da considerare.

Di sottolinea che i ricercatori hanno testato l’intervento di camminata solo per un breve periodo di due settimane, il che significa che “non possiamo usare questo studio per trarre conclusioni su malattie cardiovascolari a lungo termine, mortalità o altri esiti di salute cronici.” Inoltre i dati erano in gran parte auto-riferiti e i ricercatori non hanno utilizzato un gruppo di controllo, elementi che potrebbero aver influito sull’affidabilità dei dati.

Eppure, Di ritiene che i risultati siano incoraggianti. “Lo studio cerca di far capire alle persone che anche solo cinque minuti di camminata ogni ora possono aiutare a controbilanciare alcuni degli effetti negativi della sedentarietà. Penso sia abbastanza intuitivo per molte persone, ma ciò che è utile è che cerchino di mostrare una pratica semplice che possa essere realisticamente integrata nell’arco della giornata. Non è necessario uscire per una camminata ad alta velocità. Anche alzarsi e camminare nell’ufficio o casa può fare la differenza.”