Se non riesci a inserire un allenamento completo nella tua giornata, ciò non significa che tu debba rinunciare al movimento.
In realtà, gli spuntini di esercizio — brevi esplosioni di movimento durante il giorno — sono un ottimo modo per migliorare la salute complessiva, soprattutto se passi molto tempo seduto.
Prova questa routine di cinque minuti dall’istruttrice di Pilates e allenatrice di Barre Vanessa Michielon per attivare addome, spalle e glutei.
Come eseguire questo “spuntino di esercizio” di cinque minuti con Pilates
Il breve allenamento è essenzialmente composto da quattro posizioni di esercizio. Ecco una suddivisione dei movimenti.
1. Plank knee drives
«Questo è un ottimo modo per preparare tutto il corpo alla sequenza successiva, attivando core, spalle e flessori dell’anca mentre si riscalda il corpo attraverso un movimento dinamico che sostiene il peso», dice Michielon.
«L’azione cross-body sfida anche la coordinazione e il controllo attraverso il tronco.»
Come eseguirlo:
Ripetizioni: 5 per lato
- Inizia in una tavola alta con mani e dita dei piedi a terra, il corpo in una linea unica.
- Sollevando lentamente il ginocchio destro verso la spalla destra, poi verso la spalla sinistra, creando una lieve rotazione dell’anca.
- Estendi la gamba destra all’indietro e riporta il piede in posizione di plank.
- Alterna i lati, mantenendo le spalle stabili e il bacino il più livellato possibile.
Come modificare questo movimento:
«Per una variante più delicata puoi partire da una posizione a quattro zampe e mantenere sempre un ginocchio a terra quando l’altro arto si muove», suggerisce Michielon.
2. Piega sull’avambraccio da ginocchio con estensione della gamba
«Questa è una combinazione brillante per il tuo core profondo, i glutei e le spalle, che ti sfida a stabilizzare il tronco mentre la gamba si muove in direzioni diverse, mobilitando l’anca», spiega Michielon.
«La ripetuta spinta del ginocchio aggiunge una dinamica sfida al core, mentre l’estensione prolungata della gamba rafforza i glutei e la catena posteriore», aggiunge.
Come eseguirlo:
Ripetizioni: 10 per lato
- Inizia sugli avambracci e sulle ginocchia, con i gomiti sotto le spalle e la colonna dritta.
- Ruota le dita della mano sinistra verso il gomito destro.
- Solleva l’avambraccio destro da terra e appoggia la mano destra in una posizione di push-up rivolta verso il lato destro del tappetino.
- Estendi la gamba destra dietro di te, poi porta il ginocchio destro verso la spalla destra.
- Da qui, estendi la gamba indietro e verso l’alto.
- Mantenendo la gamba destra tesa, abbassala lentamente e tocca il pavimento.
- Riporta la gamba destra su e porta il ginocchio verso la spalla per iniziare la ripetizione successiva.
- Completa 10 ripetizioni, poi ripeti dall’altro lato.
Come modificare questo movimento:
Attieniti solo alla prima parte del movimento, limitandoti a richiamare il ginocchio dentro e fuori.
3. Calcio laterale da ginocchio
«Questo rinforza i glutei medi e i fianchi esterni, e allunga i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca, mentre la spalla di supporto e il core lavorano costantemente per stabilizzare il corpo», afferma Michielon.
«La combinazione di calci controllati, impulsi e cicli di movimento mette alla prova la resistenza muscolare e la stabilità dell’anca, migliorando anche la coordinazione.»
Come eseguirlo:
Ripetizioni: 8 slanci ampi seguiti da 10 piccoli impulsi e 8 biciclette, ciascun lato
- Inizia sugli avambracci e sulle ginocchia, con i gomiti sotto le spalle e la colonna allineata.
- Mantieni l’avambraccio sinistro a terra e ruota l’anca per guardare verso destra.
- Solleva il braccio destro verso il soffitto o posizionalo sull’anca destra.
- Estendi la gamba destra in linea con l’altezza dell’anca.
- Mantenendo stabile il bacino, spingi la gamba avanti e indietro con controllo.
- Dopo aver completato otto ripetizioni, effettua 10 impulsi più piccoli avanti e indietro.
- Poi esegui otto cicli con la gamba piegando il ginocchio verso il corpo, quindi allungandolo di nuovo, ripetendo il movimento in modo circolare.
Come modificare questo movimento:
Per una versione più supportata, appoggia l’anca sinistra al pavimento e mantieni il ginocchio sinistro piegato.
4. Plank laterale con rotazione
«Questo è un movimento potente per tutto il corpo che combina stabilità del core e delle spalle con forza rotazionale», spiega Michielon.
«Sfida in particolare gli obliqui e il core laterale, mentre la spalla e i glutei lavorano per mantenerti stabile.
«La rotazione incoraggia anche la mobilità della parte superiore della schiena mantenendo il controllo del bacino.»
Come eseguirlo:
Ripetizioni: 8 seguite da una tenuta di 8 secondi per lato
- Passa a una panca laterale con la mano sinistra sotto la spalla sinistra e le gambe distese.
- Solleva i fianchi, creando una linea unica lungo tutto il corpo.
- Allunga il braccio destro verso l’alto.
- Ruota il torace, facendo passare il braccio destro sotto il corpo mantenendo i fianchi fermi.
- Ritorna alla posizione di partenza, aprendo il torace verso il soffitto.
- Termina con una tenuta in plank laterale o equilibrio, quindi ripeti dall’altro lato.
Come modificare questo movimento:
Per una versione più delicata per i polsi, mantieni l’avambraccio sinistro a terra invece di estendere il braccio inferiore.
