Se lavori davanti a una scrivania, è importante inserire quanta più mobilità possibile nel corso della tua giornata per evitare accumuli di tensione muscolare, creare spazio nella tua colonna e mantenere la tua mobilità.
Lo yoga da scrivania è una soluzione ideale quando hai bisogno di un reset tra una riunione e l’altra, quando hai solo pochi minuti e non puoi allontanarti dalla tua postazione.
«È uno dei modi più semplici e accessibili per inserire movimento nella tua giornata lavorativa», dice Pauline Alonso, esperta di benessere presso Hussle a Fit&Well.
Dopo una ricerca condotta da Hussle che ha evidenziato i benefici dell’esercizio per lo stress dei dipendenti e la produttività, la piattaforma di fitness si è unita a Yogaia per creare una flow di yoga di cinque minuti che puoi fare direttamente dalla tua sedia da ufficio.
Unendo allungamenti delicati a una respirazione consapevole, questa routine di cinque movimenti guidata dall’istruttrice di yoga Shanine Collinson è pensata per sciogliere le tensioni nelle aree che spesso si irrigidiscono durante il lavoro. I movimenti stimolano la circolazione e una postura migliore di collo, spalle, schiena e fianchi.
«Non serve cambiare vestiti da palestra né lasciare la scrivania,
afferma Collinson. «Bastano pochi movimenti semplici per aiutare il tuo corpo e la tua mente a ricaricarsi.»
Come eseguire la routine di yoga da cinque minuti alla scrivania
L’obiettivo è muoversi ogni 60-90 minuti, quindi oltre a alzarti regolarmente, puoi ripetere questa routine di yoga su sedia ogni volta che ne senti il bisogno durante la giornata lavorativa.
«Può contribuire a ridurre la rigidità, migliorare la postura e mantenere i livelli di energia», dice Collinson
1. Cerchi con i polsi
Ripetizioni: 10 in ogni direzione
Beneficio: Migliora la mobilità, aumenta l’ampiezza di movimento e riscalda i muscoli e le articolazioni prima di ritornare alla tastiera.
Come farlo:
- Siediti o resta in piedi e stendi le braccia davanti a te all’altezza delle spalle.
- Chiudi delicatamente entrambe le mani a pugno, ma senza stringerle.
- Ruota lentamente i polsi in una direzione per 10 ripetizioni.
- Ripeti nella direzione opposta.
- Mantieni il movimento lento e controllato.
2. Saluto al sole da seduti
Ripetizioni: 5 passaggi delle braccia e 2 saluti al sole
Beneficio: Aiuta a correggere la gobba da computer aprendendo il petto e le spalle, allungando la colonna vertebrale e allungando delicatamente la parte posteriore del corpo attraverso una piegatura in avanti.
Come farlo:
- Siediti con entrambi i piedi ben appoggiati a terra.
- Solleva le braccia sopra la testa inspirando.
- Espira e abbassa le braccia davanti al petto, palmi uniti.
- Ripeti per cinque volte.
- Alla prossima espirazione, piegati in avanti dai fianchi, rilassando la parte superiore del corpo.
- Inspira in una semplificazione di sollevamento ponendo le mani sulle caviglie, tibie o ginocchia e allunga la colonna.
- Espira per piegarti in avanti.
- Inspira per sollevare le braccia oltre la testa.
- Espira e unisci i palmi davanti al cuore.
- Ripeti l’ultima sequenza.
3. Torsione seduta
Ripetizioni: 3 per lato
Beneficio: Migliora la mobilità della colonna, libera la tensione nella schiena e nelle spalle e stimola delicatamente la digestione dopo lunghi periodi di seduta.
Come farlo:
- Siediti e incrocia la gamba destra sopra il ginocchio sinistro se è comodo, altrimenti mantieni entrambi i piedi a terra.
- Unisci i palmi davanti al petto.
- Inspira allungando la colonna.
- Espira ruotando delicatamente dai fianchi verso destra.
- Per un allungamento più profondo, appoggia il gomito sinistro contro l’esterno del ginocchio destro e guarda oltre la spalla destra.
- Inspira tornando al centro.
- Completa le ripetizioni da un lato, poi ripeti sull’altro.
4. Affondo laterale seduto
Ripetizioni: 3 per lato
Beneficio: Allunga la zona interna delle cosce mentre promuove il movimento di fianchi e busto — aree che spesso diventano rigide dopo una seduta.
Come farlo:
- Siediti verso la parte anteriore della sedia con i piedi a terra, all’altezza delle anche.
- Fai un passo verso l’esterno con il piede destro e distendi la gamba, sollevando entrambe le braccia all’altezza delle spalle e allargandole ai lati.
- Torna al centro.
- Ripeti con la gamba sinistra.
- Continua ad alternare i lati con movimenti fluidi e controllati.
5. Piegamento laterale profondo
Ripetizioni: 1 per lato
Beneficio: Allunga i lati del corpo, migliora la mobilità della colonna e aiuta a mantenere una postura eretta rilasciando la tensione dovuta a una seduta prolungata.
Come farlo:
- Siediti con i piedi alla larghezza delle anche e i palmi delle mani uniti davanti al petto.
- Ruota leggermente il busto verso sinistra.
- Appoggia la parte posteriore del braccio destro all’interno della tua gamba destra.
- Appoggia la mano sinistra sull’anca sinistra.
- Se è comodo, raggiungi la mano destra verso la tibia o la caviglia per un allungamento più profondo.
- Allunga il braccio sinistro sopra la testa e poi porta l’orecchio a toccare l’orecchio, palmo rivolto verso il basso.
- Respira profondamente per alcuni respiri, percependo l’allungamento lungo il fianco.
- Inspira per rilasciare la posizione e ripeti dall’altro lato.
