Trascorrere ore davanti alla scrivania e piegarsi sullo schermo del telefono può compromettere la postura, ma gli esercizi giusti possono restituire mobilità e attenuare parte dei danni.
L’istruttrice di Pilates con sede a Boston, Julie Erickson, fondatrice di Endurance Pilates and Yoga, consiglia di praticare questa sequenza di tre movimenti.
Se eseguita regolarmente, può restituire mobilità e rafforzare la schiena, rendendo più facile sedersi e alzarsi in piedi mantenendo la schiena diritta.
1. Rotolamento su e giù
Ripetizioni: 8-10
- Siediti con le gambe distese e le braccia tese in avanti.
- Inspira, poi contrai il bacino e fai rotolare lentamente il busto verso il pavimento.
- Allunga le braccia sopra la testa finché non restano a contatto col pavimento, poi dirigile verso il soffitto.
- Espira, attiva il core e solleva la testa e il torace finché non sei completamente seduto.
- Inspira e rotola in avanti oltre le gambe, poi torna a sederti.
Rendi più facile: scendi in avanti solo a metà strada, oppure appoggia i piedi sotto una cinghia o sotto il divano.
2. Preparazione al Cigno
Ripetizioni: 5
- Sdraiati a pancia in giù, con i palmi delle mani appoggiati sul tappetino accanto alle costole e i gomiti piegati a circa 90°.
- Premi nelle mani e solleva il torace dal pavimento, spingendo le scapole all’indietro.
- Guarda avanti ed allunga il collo.
- Riporta lentamente il torace verso il tappetino.
Rendi più impegnativo: usa i muscoli della schiena per sollevare ulteriormente il torace dal tappetino, allungando le braccia se riesci.
3. Torsione spinale
Ripetizioni: 5 per lato
- Siediti con le gambe dritte e le braccia tese ai lati. Le spalle devono essere abbassate lontano dalle orecchie e i gomiti leggermente sollevati.
- Inspira, allunga la colonna e ruota il torace verso destra senza muovere i fianchi né la parte bassa della schiena.
- Espira, poi prova a ruotare ancora leggermente.
- Ritorna al centro e ripeti dall’altro lato.
