Probabilmente sai che le anche rigide possono causare dolore, limitare la mobilità e influire su altre articolazioni, potenzialmente portando a maggior disagio e infortuni. Se non l’hai vissuto di persona, probabilmente conosci qualcuno che sì.
Mentre è naturale pensare allo stretching come rimedio, sapevi che potrebbe non bastare per risolvere l’immobilità delle anche?
Il fisioterapista Thomas R. Denninger di ATI Physical Therapy afferma che la mobilità e la stabilità dell’anca sono strettamente legate, e entrambe devono essere affrontate.
“Migliorare un aspetto senza affrontare l’altro raramente porta a risultati duraturi,” dice a Fit&Well.
“Le anche hanno bisogno di abbastanza libertà per muoversi nel loro intervallo di movimento completo, ma hanno anche bisogno della forza e del controllo per supportare quelle posizioni in sicurezza.”
Spiega che quando i muscoli intorno alle articolazioni dell’anca forniscono una stabilità adeguata, si ottiene una migliore ampiezza di movimento.
“Quando quel supporto manca, il corpo spesso risponde con rigidità come strategia di protezione.”
“Costruire forza e controllo in quegli intervalli rassicura il sistema nervoso che il movimento è sicuro, permettendo alla rigidità di diminuire gradualmente nel tempo.”
Denninger sostiene che anche solo cinque minuti di lavoro mirato al giorno possono aiutare e ci invita a considerarlo “come lavarsi i denti per la salute delle articolazioni.”
Denninger consiglia i seguenti movimenti per migliorare la mobilità e la stabilità dell’anca. Se hai poco tempo, basta eseguire un’unica serie di ciascuno, che dovrebbe richiedere solo cinque minuti.
1. Rotazioni articolari controllate dell’anca
Set: 2 Ripetizioni: 5 per lato
Obiettivi: rotatori profondi dell’anca, glutei e capsula dell’anca
- Parti a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Punta il piede destro e muovi lentamente il ginocchio destro verso il gomito destro.
- Solleva il ginocchio destro verso l’alto e verso destra, finché la gamba destra non è dietro di te, con la pianta del piede destro rivolta verso l’alto—mantieni il bacino parallelo al pavimento e non inarchare la schiena.
- Riporta il ginocchio destro all’inizio.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
2. Rotazione dell’anca 90/90
Set: 3 Ripetizioni: 6 per lato
Obiettivi: gluteo medio, gluteo massimo e rotatori profondi dell’anca
- Siediti per terra con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, più larghi della larghezza delle spalle, e le mani sul pavimento dietro di te.
- Abbassa entrambe le ginocchia verso la destra finché toccano il pavimento.
- Riporta i movimenti all’inizio, quindi ripeti dall’altro lato.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
Per rendere l’esercizio più difficile: una volta che le ginocchia toccano il pavimento, solleva leggermente entrambi i piedi da terra.
Consigli dell’istruttore:
- Muovi lentamente e con controllo.
- Mantieni il petto rivolto in avanti ed evita di torcere il torso.
- Ruota dai fianchi, non dalla parte bassa della schiena.
3. Affondo inverso con banda e apertura dell’anca
Set: 3 Ripetizioni: 10 per lato
Obiettivi: gluteo massimo, flessori dell’anca e quadricipiti
- Stai in piedi con una banda elastica a loop corta posizionata sopra le ginocchia.
- Fai un passo indietro con un piede e piega entrambe le ginocchia per abbassarti, mantenendo il busto dritto e i fianchi livellati.
- Quando il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento, spingi delicatamente il ginocchio anteriore verso l’esterno contro la banda.
- Spingi dal piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
4. Aereo dell’anca
Set: 2 Ripetizioni: 8 per lato
Obiettivi: glutei, rotatori dell’anca, ischiocrurali e core
- In piedi con una leggera flessione delle ginocchia.
- Piega in avanti dai fianchi, sollevando la gamba destra dietro di te finché torace e gamba destra sono paralleli al pavimento.
- Ruota lentamente il torace e i fianchi verso destra, sollevando l’anca destra.
- Ruota torace e fianchi in modo che guardino verso il pavimento.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
Consigli dell’istruttore:
- Muoviti lentamente e con controllo per mantenere l’equilibrio.
- Mantieni una leggera flessione del ginocchio di supporto.
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