Dal 2012, l’allenatrice personale certificata Karen Nelson ha affinato una routine per i suoi clienti anziani al Sun Health Grandview Terrace in Arizona, per ritrovare l’equilibrio.
L’organizzazione senza scopo di lucro, fondata nel 1966, si dedica a dare alle persone la possibilità di vivere più a lungo, in modo più sano e significativo.
Per Nelson, tutto parte dall’ispirare i residenti a divertirsi durante l’esercizio, ad apprendere le tecniche di movimento corrette e a instillare abitudini sane per la mente, il corpo e lo spirito.
Che, spiega, possono essere acquisite impegnandosi in un allenamento di corpo intero di 25 minuti, tre volte a settimana.
“Chiamo questa classe Balance,” dice Nelson a Fit&Well. “È un nome semplice,” ammette, “per assicurare che non ci sia confusione e nessuna scusa per non venire.”
La routine è costruita attorno a esercizi che aiutano a ridurre il rischio di cadute, sviluppando al contempo la forza per prevenire lesioni causate da squilibrio o mancanza di coordinazione.
“Usiamo una sedia per una stabilità extra e bande elastiche per tonificare i muscoli,” afferma, elencando i benefici tra cui “miglior funzione cognitiva, coordinazione, postura, stabilità, forza, salute delle articolazioni, tempi di reazione e riflessi”.
“Ci sono numerosi benefici legati al lavorare sull’equilibrio,” prosegue “e questa routine aumenterà assolutamente la tua fiducia e la tua indipendenza anche.”
Per eseguire questo allenamento ti servirà una sedia robusta o una parete per supporto e una banda mini. Se non hai una banda mini, puoi saltare quella sezione dell’allenamento finché non ne avrai una.
Riscaldamento
Prima di iniziare, Nelson consiglia di dedicare qualche minuto a prepararsi mentalmente e fisicamente per la sessione.
“Dedica uno o due minuti a sciogliere il corpo e la mente eseguendo cerchi delicati delle anche,” dice. “Ispira profondamente dal naso, espira profondamente dalla bocca.”
Successivamente, passa ad altri due o tre minuti facendo una serie di sollevamenti tallone-punta per mobilizzare le articolazioni della caviglia e riscaldare i muscoli del polpaccio sul retro delle gambe. Si possono eseguire seduti o in piedi.
Come eseguire i sollevamenti tallone-punta:
- Con i piedi appoggiati a terra, solleva i talloni, poi abbassali con controllo, cinque volte.
- Poi solleva le dita dei piedi mantenendo i talloni a terra altre cinque volte.
- Ripeti questa sequenza per due o tre minuti.
“I sollevamenti tallone-punta aiutano a rafforzare l’articolazione della caviglia per migliorare la spinta dei piedi durante la camminata, riducendo così il rischio di cadute,” dice Nelson.
Se le hai disponibili, raccomanda di eseguire una serie di esercizi con bande elastiche mini per risvegliare i muscoli stabilizzatori di glutei, femorali e core.
Come eseguire la sequenza con bande elastiche:
- Posiziona una banda mini intorno alla parte più ampia di entrambi i polpacci.
- Spingi i fianchi indietro e piega leggermente le ginocchia per scendere in una posizione di squat parziale, poi fai passi laterali (crab walks), poi passi diagonali avanti e indietro (monster walks) o una combinazione di entrambi.
- Lavora per circa quattro-cinque minuti, prendendo brevi pause quando necessario.
Come eseguire l’allenamento
Ora che sei caldo, procedi con la parte principale dell’allenamento.
Dedica fino a quattro minuti all’esercizio di sedersi-e-alzarsi, poi dai cinque ai dieci minuti in totale per eseguire i cinque esercizi di equilibrio.
Queste mosse includono pause e trattenute che mantengono i muscoli sotto tensione continua. Questo approccio rafforza i muscoli e allena l’equilibrio, pur essendo più delicato sulle articolazioni.
Prenditi il tempo necessario, cerca di migliorare gradualmente in ogni sessione e riposa quando serve.
Per concludere, Nelson suggerisce di chiudere la sessione con qualche minuto di stretching delicato, concentrandosi su polpacci, quadricipiti, bicipiti femorali e glutei.
1. Sedersi e alzarsi
Tempo: 1-4min
- Siediti su una sedia robusta con le ginocchia piegate a 90˚ e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.
- Spingi con i piedi per alzarti dalla sedia e stare in piedi, evitando di spingerti con le mani.
- Poni lentamente i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per abbassarti di nuovo nella seduta, ancora una volta senza usare le braccia per controllare la discesa.
- Se riesci a eseguire questa tecnica con una buona forma, continua per un minuto, poi passa alla sezione successiva.
- Se la tua tecnica necessita di pratica, continua per fino a quattro minuti, facendo pause quando necessario.
Nelson dice: “Mantieni lo sguardo dritto mentre siedi e ti alzi e evita di sederti in modo brusco. Se scopri che non riesci a sederti senza far contrarre i muscoli e sederti bruscamente, allora abbassati solo fin dove puoi con controllo, aumentando lentamente l’estensione finché non potrai abbassarti completamente con controllo.”
2. Sollevamento dei polpacci
Serie: 1 Ripetizioni: 5-10
- Stai in piedi con i piedi all’altezza dei fianchi, tenendoti a una sedia o al tavolo per supporto.
- Solleva i talloni il più alto possibile.
- Riabbassa lentamente i talloni nella posizione di partenza.
3. Tenuta nello squat
Serie: 1 Ripetizioni: 5-10
- Stai in piedi con i piedi all’altezza dei fianchi, tenendoti eventualmente a una sedia o al piano di lavoro per supporto, se necessario.
- Poggia lentamente i glutei indietro e piega le ginocchia per abbassarti fin quando le cosce sono parallele al pavimento, assicurandoti che le ginocchia non crollino verso l’interno e che il torace sia eretto e lo sguardo avanti.
- Fai una pausa in fondo allo squat per cinque-10 secondi.
- Spingi attraverso i piedi e porta i fianchi in avanti per alzarti lentamente, facendo in modo che le ginocchia non crollino verso l’interno.
4. Sollevamento ginocchio su una gamba
Serie: 1 Ripetizioni: 1-5 per lato
- Stai in piedi, tenendoti a una sedia o a un tavolo per supporto, se necessario.
- Solleva il ginocchio destro all’altezza dell’anca, o per quanto puoi gestire.
- Mantieni il corpo dritto ed evita di inclinarti su un lato.
- Mantieni questa posizione per 10-20 secondi, poi abbassa lentamente e ripeti dall’altro lato.
- Continua, alternando i lati ad ogni ripetizione.
5. Sollevamento gamba all’indietro
Serie: 1 Ripetizioni: 1-5 per lato
- Stai in piedi tenendoti a una sedia o a un tavolo per supporto.
- Fai scorrere il piede destro dietro di te, mantenendo le dita dei piedi a contatto con il pavimento.
- Mantieni la gamba destra tesa e senza inclinare il busto in avanti, solleva la gamba destra dietro di te—potresti riuscire a sollevare solo di poco.
- Mantieni questa posizione per 10-20 secondi, poi abbassa lentamente e ripeti sull’altro lato.
- Continua, alternando i lati ad ogni ripetizione.
6. Sollevamento laterale della gamba
Serie: 1 Ripetizioni: 1-5 per lato
- Stai in piedi tenendoti a una sedia o a un tavolo per supporto.
- Stendi la gamba destra di lato.
- Mantenendo la gamba destra dritta, sollevala il più alto possibile senza inclinarti a sinistra—potresti riuscire a sollevare solo di poco.
- Mantieni questa posizione per 10-20 secondi, poi abbassa lentamente e ripeti sull’altro lato.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
