Con il passare degli anni, potresti notare che la rigidità si insinua in alcune parti del tuo corpo. Lo stretching può aiutare, ma è anche necessario allenare la forza se vuoi tornare a muoverti con facilità.
Per aiutarti ad iniziare, mi sono rivolto a Heike Yates, coach certificata di Pilates, personal trainer ed esperta di fitness per la mezza età, specializzata nell’aiutare le donne tra i 50 e i 60 e oltre a costruire forza, stabilità e fiducia nel proprio corpo.
Con oltre 40 anni di esperienza, utilizza movimenti realistici, delicati sulle articolazioni, per sostenere le persone nella vita quotidiana.
La routine di 10 minuti qui sotto lavora sulla forza del core, sulla postura e sulla mobilità complessiva.
“Questa routine si concentra sull’attivazione delicata del core, sul sostegno della schiena e sulla forza funzionale per ridurre la rigidità e supportare i movimenti quotidiani,” spiega Yates.
“Questo allenamento è ideale per le donne che si sentono deboli, rigide o non sanno da dove cominciare, e può essere eseguito tre o quattro volte a settimana per costruire costanza senza sforzo.”
Ogni movimento è accompagnato da una modifica, rendendolo completamente adatto ai principianti.
Come fare l’allenamento di 10 minuti
Avrai bisogno di un tappetino da ginnastica, una fascia di resistenza e una parete. Alcuni movimenti modificati richiedono anche una sedia.
1. Reset respirazione e postura
Ripetizioni: 5
- Siediti o resta in piedi con la schiena diritta e rilassa le spalle.
- Inspira profondamente riempiendo le costole e allunga la colonna vertebrale.
- Espira lentamente mentre attui dolcemente la contrazione dei muscoli addominali.
2. Semiserie piegamento parziale da seduti
Ripetizioni: 6-8
- Siediti in posizione eretta vicino al bordo di una sedia o a terra con le gambe distese.
- Allunga le braccia in avanti all’altezza delle spalle.
- Attira delicatamente l’addome inferiore, arrotonda lentamente la schiena, abbassa il mento e inclina il busto all’indietro con controllo.
- Fai una pausa, poi espira tornando in posizione eretta.
Rendi l’esercizio più facile: “Mantieni i movimenti più piccoli se la zona lombare è tesa,” afferma Yates.
“Se sedersi con le gambe dritte risulta difficile, piega leggermente le ginocchia o avvolgi una fascia di resistenza attorno ai piedi e tieni le estremità per un supporto aggiuntivo durante la retroversione.”
3. Calciata laterale da sdraiati
Ripetizioni: 8 per lato
- Sdraiati sul fianco sinistro, mantenendo il corpo in linea retta dalle spalle ai piedi.
- Piega la gamba sinistra per supporto se necessario.
- Coinvolgi il core per stabilizzare il corpo.
- Solleva la gamba destra all’altezza dell’anca.
- Muovendoti dall’anca, fai girare la gamba destra davanti a te, poi dietro di te.
- Completa tutte le ripetizioni, poi cambia lato.
Rendi l’esercizio più facile: ”Mantieni i calci leggeri se l’equilibrio o la mobilità dell’anca risultano limitati,” consiglia Yates.
“Questo esercizio può anche essere eseguito in piedi tenendoti leggermente a una sedia,” dice Yates.
4. Ponte per le spalle
Ripetizioni: 5-8
- Siediti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento, alla larghezza dei fianchi.
- Spingi con i piedi per sollevare lentamente i fianchi, srotolando una vertebra alla volta dal pavimento, partendo dalla base della colonna.
- Fai una pausa quando il corpo è in linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Abbassa lentamente con controllo.
Rendi l’esercizio più facile: “Sollevare i fianchi solo fin dove è comodo e, se necessario, appoggia un cuscino sotto la testa,” dice Yates.
5. Estensione spinale in avanti
Ripetizioni: 5-6
- Siediti con la schiena appoggiata al muro, gambe distese davanti a te, ad una distanza comoda.
- Allunga le braccia in avanti all’altezza delle spalle.
- Espira mentre curvi delicatamente la colonna vertebrale in avanti, partendo dalla parte alta della schiena, come se stessi allungando oltre una grande palla.
- Inspira tornando a sedere eretta.
Rendi l’esercizio più facile: “Questo esercizio può essere eseguito anche seduti su una sedia,” dice Yates. “Puoi anche piegare leggermente le ginocchia se i tuoi ischiocrurali sono tesi.”
6. Remata seduta con fascia di resistenza
Ripetizioni: 10
- Siediti a terra o su una sedia con una fascia di resistenza sotto la pianta dei piedi.
- Tieni le estremità della fascia con le braccia distese, così da creare una leggera tensione nella fascia.
- Tira la fascia verso il petto, piegando i gomiti e avvicinandoli al torso.
- Ritornare lentamente alla posizione di partenza con controllo.
Rendi l’esercizio più facile: “Usa una fascia più leggera o riduci la tensione se le spalle risultano rigide,” dice Yates.
