Mio padre di 73 anni è sempre stato attivo, ma ultimamente ha trascurato l’allenamento di forza. Si prende cura di mia madre, che ha il Parkinson, quindi finisce per avere poco tempo per sé.
Ma alla sua età, mantenere e aumentare la forza è vitale.
Con l’avanzare dell’età, la massa muscolare tende a diminuire naturalmente, le articolazioni diventano più rigide e la ridotta forza di presa influisce sulle attività quotidiane.
Mantenerle richiede impegno. Così, indossando il cappello da personal trainer, ho messo in piedi un piano.
Gli ho regalato un set di manubri leggeri e medi e gli ho ricordato la forma corretta: come tenere un peso vicino al petto, come attivare il core e l’importanza di mantenere una posizione eretta quando si solleva un peso.
Abbiamo trascorso alcune settimane concentrandoci esclusivamente su movimenti a corpo libero, praticando una buona tecnica per lo squat, la flessione dell’anca, gli affondi e i movimenti di spinta.
Considerata la sua disponibilità di tempo limitata, ho suggerito di concentrarsi su tre movimenti essenziali per costruire una forza funzionale a tutto il corpo e mantenere la mobilità: lo squat a coppa con manubrio, il rematore con manubrio e la spinta sopra la testa con manubrio.
Ecco come eseguirli e perché sono così efficaci.
1. Squat a coppa con manubrio
Perché è importante: Questo esercizio funzionale imita i movimenti che ognuno esegue quotidianamente — alzarsi da una sedia, alzarsi dal bagno o chinarsi per prendere qualcosa. Esercitandolo si migliora forza, equilibrio e stabilità. Il peso aggiunge resistenza, contribuendo a rafforzare ossa e muscoli nei glutei, nelle gambe e nel core.
Come eseguirlo:
Serie: 3 Ripetizioni: 8-12
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente puntati verso l’esterno e un manubrio tenuto verticalmente sul petto.
- Spingi i fianchi all’indietro, piega le ginocchia e abbassati finché le cosce non sono circa parallele al pavimento o più in basso.
- Tieni il torace in alto, il core attivo e le ginocchia ben allineate con le dita dei piedi, non crollare verso l’interno.
- Spingi attraverso i talloni per tornare in piedi.
Per renderlo più facile: Esegui uno squat a corpo libero finché non acquisisci fiducia e forza per aggiungere peso. Per un supporto extra, usa una sedia per un esercizio di seduta-stand.
2. Rematore con manubrio a un braccio
Perché è importante:Questo movimento rafforza la schiena e migliora l’azione di tirare, necessaria nella vita quotidiana (pensa a raccogliere le borse dal pavimento). Aiuta anche a contrastare la tendenza a piegarsi in avanti tipica dell’età. I rematori rafforzano anche le spalle, proteggendole da eventuali infortuni.
Come eseguirlo:
Serie: 3 Ripetizioni: 8-12
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, impugnando un manubrio in una mano e appoggiando l’altra mano su una superficie stabile accanto a te.
- Piega l’anca, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia, abbassando il busto a un’angolazione di circa 45°. Mantieni la schiena diritta e il core attivo.
- Richiama il peso verso la gabbia toracica, contraendo la scapola in alto al punto più alto del movimento.
- Abbassa controllatamente.
Per renderlo più facile: Eseguilo inginocchiato su una ginocchia per una maggiore stabilità.
3. Spinta sopra la testa con manubrio
Perché è importante: Raggiungere ripiani, sollevare oggetti e persino vestirsi prevedono una forza di spinta sopra la testa. Eseguire questo movimento migliorerà anche la forza del core e la salute delle spalle.
Come eseguirlo:
Serie: 3 Ripetizioni: 8-12
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, impugnando i manubri all’altezza delle spalle — palmi rivolti verso le orecchie.
- Contrai il core, mantieni il petto eretto e unisci le scapole.
- Spingi i pesi sopra la testa.
- Frena brevemente in alto, con le braccia tese.
- Riporta i pesi alle spalle.
Per renderlo più facile: Esegui una pressa sopra la testa seduta su una sedia robusta con schienale. Oppure concentra l’esecuzione su una sola mano se la spinta bilaterale è troppo impegnativa.
Per aumentare la difficoltà: Usa un peso più pesante se ti senti a tuo agio e trasformalo in una spinta esplosiva (push press) invece di una spinta rigida. L’influsso di ginocchia e l’azione delle gambe nel push press generano più potenza, permettendoti di sollevare un peso maggiore sopra la testa.
