La praticità e la costanza sono gli ingredienti chiave di questo dolce allenamento domestico.
Ideato dalla dottoressa Christynne Helfrich, fisioterapista presso Hinge Health specializzata nell’accompagnare principianti e adulti più avanti con l’età, è centrato su movimenti semplici e familiari che le persone già svolgono nella vita di tutti i giorni.
Per esempio, combina esercizi funzionali—come passare dalla seduta all’alzarsi per imitare l’azione di entrare o uscire da una sedia—with movimenti su una gamba sola che miglioreranno la tua capacità di evitare cadute.
«Praticando questi movimenti con un po’ più di controllo e intenzionalità, puoi aumentare la forza, migliorare l’equilibrio e sostenere la mobilità in modi concreti e sostenibili», afferma Helfrich.
Con la ripetizione e una progressione graduale, ritiene sia possibile coltivare una “fiducia nel movimento” nelle persone che sono nuove o non familiari con l’esercizio.
«Quello che conta qui è creare una routine che conduca a un movimento migliore, a una maggiore fiducia e a una maggiore indipendenza nel tempo, piuttosto che puntare all’intensità», dice a Fit&Well.
Come fare l’allenamento
Helfrich afferma che questo circuito a basso impatto può essere eseguito tre o quattro volte alla settimana.
Tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia resistente e un muro per l’appoggio.
Esegui gli esercizi uno dopo l’altro in un circuito, prendendoti il tempo per affinare la tecnica anziché correre per eseguire le ripetizioni richieste.
Riposa per 30-60 secondi dopo aver completato un circuito. Completa in totale due o tre circuiti.
Riduci i tempi di riposo o aumenta le ripetizioni o i giri, man mano che la tua forza, mobilità ed equilibrio migliorano—oppure quando il tempo lo consente.
Concludi con una serie dell’esercizio cinque, la camminata leggera o la marcia sul posto. Chiudere la sessione con qualche minuto di movimento leggero aiuterà a raffreddare delicatamente il corpo e a favorire la salute cardiovascolare.
1. Sedersi e alzarsi
Ripetizioni: 8-12
- Siediti su una sedia robusta con i piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle anche.
- Allunga la colonna vertebrale, poi inclina leggermente in avanti e spingi con i talloni per alzarti senza usare le mani.
- Riporta i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per abbassarti lentamente verso la seduta con controllo.
Helfrich dice: «La chiave è rimanere fluidi e stabili, piuttosto che utilizzare lo slancio o scendere rapidamente sulla sedia. Prenditi il tuo tempo qui, non c’è fretta.»
2. Marcia in piedi
Ripetizioni: 20-30sec per lato
- Stai in piedi dritto, e se serve, tieni una sedia o un muro vicino per avere sostegno.
- Sollevare lentamente una ginocchia a un’altezza confortevole, poi riportala giù con controllo.
- Ripeti dall’altro lato.
- Se ti senti stabile, puoi fermarti in alto per un attimo per sfidare ulteriormente l’equilibrio.
Helfrich dice: «Cerca di mantenere una postura eretta e di evitare di inclinarti di lato. Questo esercizio riguarda equilibrio e controllo, quindi pensa a restare alto lungo la colonna mentre ti muovi.»
3. Push-up al muro
Ripetizioni: 8-12
- In piedi di fronte a un muro, appoggia i palmi su di esso all’altezza delle spalle.
- Solleva i piedi leggermente indietro in modo che il corpo sia inclinato in avanti.
- Contrai il core e mantieni il corpo in una linea retta dalla testa ai talloni.
- Piega i gomiti per avvicinare il petto al muro.
- Spingi con le mani per estendere le braccia e riportarti alla posizione di partenza.
- Muoviti con controllo, mantenendo l’allineamento del corpo e evitando che i fianchi cedano o che la testa si proietti in avanti.
Helfrich dice: «Questo movimento è un ottimo modo per sviluppare la forza della parte superiore del corpo senza sovraccaricare troppo le articolazioni.»
4. Movimenti di cerniera dell’anca
Ripetizioni: 8-10
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche e una leggera flessione delle ginocchia.
- Spingi i fianchi all’indietro e inclina il busto in avanti finché senti un leggero allungamento dei muscoli ischiocrurali—assicura che la schiena non si curvi né si inarchi, mantenendo una posizione neutra.
- Riporta i fianchi in avanti per tornare in posizione eretta.
- Se senti fastidio alla schiena, prova a rendere il movimento più piccolo e più controllato.
Helfrich dice: «Questo movimento aiuta ad allenare come piegarsi e sollevare in sicurezza, cosa che capita spesso nella vita quotidiana. Potrebbe essere utile pensare di chiudere una porta alle spalle con i fianchi.»
5. Finisher: Camminata leggera o marcia sul posto
Serie: 1 Durata: 3-5min
- Concludi la sessione con qualche minuto di camminata leggera, all’aperto se possibile.
- Se lo spazio è limitato, puoi invece marciare sul posto, ricordando di far avanzare e indietreggiare le braccia per imitare il movimento della camminata.
Helfrich dice: «Mantieni un ritmo comodo e costante, e concentrati sulla respirazione naturale. Non deve essere intenso: l’obiettivo è semplicemente tenere il corpo in movimento.»
