La mia postura non è mai stata delle migliori, ma dopo mesi passati a tenere in braccio il mio bimbo tutto il giorno, ho cominciato a notare che stava peggiorando ancora di più.
Quando i miei esercizi di riferimento non davano i risultati sperati e la parte centrale della schiena mi doleva già nel pomeriggio, ho capito che era giunto il momento di prendere sul serio l’argomento postura.
Sono un allenatore personale certificato e conosco i benefici delle rotazioni della colonna in posizione prona, e pensavo che potessero essere una svolta per la salute della mia schiena.
Così ho deciso di provare un esperimento: fare l’esercizio ogni giorno per due settimane, sperando di migliorare postura e dolore.
Volevo essere certo che l’esperimento fosse sicuro da eseguire, quindi ho consultato Bill McGehee, PT, PhD, fisioterapista e professore clinico presso la Tufts University School of Medicine, per avere il suo parere.
«Le rotazioni della colonna in posizione prona sono un fantastico esercizio a basso carico per migliorare la mobilità toracica, una delle cause più trascurate della cattiva postura», mi ha detto.
«Da eseguirsi quotidianamente, le rotazioni in prona possono aiutare a contrastare la rigidità che deriva da una seduta prolungata, favorire un migliore allineamento della parte alta della schiena e delle spalle, e sostenere quel tipo di mobilità segmentale che mantiene la colonna sana e resiliente.»
Come eseguire le rotazioni della colonna in prona
Dovresti sempre consultare un medico prima di provare qualsiasi nuova attività. Un personal trainer certificato o un fisioterapista può anche offrire indicazioni sulla forma corretta e fornire modifiche, se necessario.
Set: 1-2 Ripetizioni: 10-12 per lato
Avrai bisogno di un tappetino da yoga per questo esercizio. Se non riesci a sdraiarti sul pavimento, puoi provare a eseguirlo sul letto, sul divano o su un tavolo da massaggio.
- Sdraiati a pancia in giù sul tappetino.
- Piega i gomiti e appoggia le mani sul tappetino accanto alle spalle.
- Posiziona la mano destra dietro la nuca.
- Solleva lentamente la spalla destra dal tappetino, ruotando il gomito destro verso il cielo.
- Fai una breve pausa.
- Riporta la spalla destra alla posizione di partenza.
- Continua per il numero di ripetizioni desiderato, quindi ripeti sul lato sinistro.
Ciò che dovresti sapere prima di eseguire le rotazioni della colonna in prona
McGehee sottolinea che, sebbene le rotazioni della colonna in prona siano adatte alla maggior parte delle persone, esistono situazioni in cui l’esercizio è sconsigliato.
«Le persone con ernie del disco note, in particolare quelle con irritazione attiva della radice nervosa o sintomi irradianti, dovrebbero evitare il carico rotazionale della colonna, poiché potrebbe aggravare la loro condizione», avverte.
«Chi soffre di osteoporosi, una frattura vertebrale recente, instabilità della colonna come la spondilolistesi, o un’infezione o tumore spinale attivo dovrebbe anche evitarla.»
«Le donne in gravidanza, soprattutto nelle fasi avanzate, potrebbero trovare la posizione prona scomoda o non consigliabile. Se hai un dolore acuto alla schiena o al collo che peggiora con la torsione, è un segnale per fermarti e consultare un fisioterapista o un medico prima di proseguire.»
La mia esperienza
Ho iniziato l’esperimento aggiungendo una serie da 10 ripetizioni per lato al mio riscaldamento prima dell’allenamento quotidiano.
Dopo una settimana ho iniziato a notare dei miglioramenti, quindi ho aumentato le ripetizioni a 12 per vedere se avrebbe avuto un effetto ancora maggiore.
Negli ultimi tre giorni mi sono sentito nuovamente rigido (ne parlerò tra poco), quindi ho aggiunto una serie aggiuntiva di 12 ripetizioni al mattino appena sveglio.
Poi ho fatto due serie al giorno fino alla fine del periodo di due settimane.
Ecco le mie tre principali osservazioni dopo aver eseguito le rotazioni della colonna in prona ogni giorno per due settimane.
1. All’inizio la mia colonna si è aperta e la mia postura è migliorata
Che fosse solo psicologico o meno, già al terzo giorno tutta la mia schiena si muoveva molto di più.
Mi svegliavo al mattino senza il solito dolore alla schiena e non mi sentivo così rigido o dolorante man mano che la giornata avanzava. Questo mi ha permesso di sedermi un po’ più dritto sul pavimento mentre giocavo con mio figlio.
Avevo già fatto rotazioni della colonna in passato, ma di solito in piedi. Ho notato che farle in posizione prona apriva la parte alta, medio-bassa e media della schiena, mentre la posizione in piedi interessava soprattutto la parte media e alta.
«Eseguire rotazioni da una posizione prona toglie carico gravitazionale dalla colonna, potenziando una maggiore estensione e mobilità rispetto alle posizioni erette», spiega McGehee.
«Questo significa che l’esercizio permette di accedere alla rotazione in un arco completo, più ampio e confortevole.»
Con meno rigidità e dolore, è stato più facile mantenere un allineamento spinale corretto per tutto il giorno. Mi sono trovato a mancare di postura corretta seduto a volte, ma mi sono corretto e non ho sentito molta stanchezza nella parte media della schiena.
2. Ho iniziato a sentire di nuovo rigidità verso la fine delle due settimane
Qualche giorno prima della fine dell’esperimento ho dovuto rimanere incollato alla scrivania per una lunga giornata davanti al computer.
Non mi sorprendeva che la mattina successiva fossi di nuovo rigido e dolorante, anche se mi aspettavo un impatto minore grazie alla routine recente.
McGehee spiega che i nostri corpi sono progettati per torcersi, ma lunghi periodi di seduta possono farci perdere questa capacità.
«Molti di noi trascorrono ore in una posizione flessa e arrotondata davanti a una scrivania o sul telefono, e col tempo la colonna toracica si irrigidisce», dice.
«La ricerca mostra che la gamma di movimento toracica è maggiore durante la rotazione assiale rispetto ad altre direzioni di movimento, ma questo movimento si riduce significativamente quando la colonna è mantenuta in una postura flessa.»
Dato che mi sentivo nuovamente rigido, ho deciso di chiudere il mio esperimento con una serie quotidiana aggiuntiva di rotazioni in prona.
Oltre a farle prima del mio allenamento quotidiano, ho aggiunto un’altra serie non appena mi svegliavo. Questo ha contribuito a riaprire la mobilità e, all’ultimo giorno, sono tornato a stare in piedi più alto.
3. Tenere mio figlio è sembrato più facile
Non mi aspettavo che le rotazioni quotidiane in prona si traducesse in maggiore forza e resistenza, ma quando si tratta di tenere in braccio mio figlio tutto il giorno, è successo proprio questo.
Già al giorno 13, tenendolo mentre camminavo tra i negozi, non sembrava così faticoso come al solito.
Sono riuscito a fare circa mezz’ora di shopping, chiudendo la giornata con la parte media della schiena forte e stabile. Sono persino riuscito a sedermi un po’ più dritto in auto nel tragitto verso casa.
«La postura riguarda meno il mantenere una posizione perfetta e più la capacità di muoversi agevolmente tra diverse posizioni nel corso della giornata», osserva McGehee.
Il mio esperimento di due settimane è stato chiaro: avevo disperatamente bisogno di lavorare sulla mobilità spinale per correggere la cattiva postura, e anche se non diventerà una pratica quotidiana, continuerò a praticare questo esercizio nel prossimo futuro.
