Mangiare sano non riguarda solo ciò che è nel piatto, ma anche come ci si sente prima di mangiare, secondo la nutrizionista Sarah Ann Macklin.
L’autrice di Healthy Shouldn’t Be This Hard spiega che molti di noi portano stress, senso di colpa e autocritica ai pasti senza nemmeno rendersene conto.
Macklin afferma che dovremmo concentrarci su ciò che accade nella mente, non sul piatto.
«Abbiamo guardato alla salute nel modo sbagliato», dice. «Invece di pensare al cibo, dobbiamo prima costruire sulle basi della nostra mente e su come ci vediamo.»
La sua soluzione di riferimento è una preghiera di autocompassione di 10 secondi prima di mangiare, che, secondo lei, aiuta a spostare il corpo fuori dalla modalità di stress e può sostenere un rapporto più sano con il cibo—un rituale mentale utile che crea una distanza tra sentimento e alimentazione.
«Spesso mangiamo per emozioni in modo automatico», dice Macklin. «Ti è mai capitato di trovarti davanti al frigorifero alle 21:00 e non ti sei nemmeno chiesto se hai fame?»
«Il rituale crea una piccola pausa tra emozione e azione. Quel divario è spesso dove riemerge la scelta.»
Macklin sostiene che lo stress e le emozioni negative possano spingere verso scelte alimentari poco sane, ma possiamo cambiare il modo in cui pensiamo al cibo praticando l’autocompassione, che si rafforza nel tempo.
«L’autocompassione è difficile, ma è il nostro superpotere, e come un muscolo va allenata».
Come eseguire il rituale della preghiera di autocompassione di 10 secondi
Quando pratichiamo l’autocompassione possiamo collegarci meglio a quella che chiama la mente consapevole e di conseguenza avere una reazione meno emotiva al cibo.
Consiglia il seguente semplice rituale prima di mangiare:
- Posa il telefono giù e limita le distrazioni, ad esempio non mangiare davanti alla TV.
- Fai una pausa di 10-20 secondi prima di mangiare.
- Fai un respiro profondo e dì qualcosa di compassionevole a te stesso. Ad esempio: «Merito di nutrire il mio corpo con questo pasto» o «Questo pasto è un atto di cura, non qualcosa che devo guadagnare».
«Ciò che fa è creare uno spazio prima di mangiare per riconnetterti lontano dallo schermo, lontano dal telefono, tornando all’intenzione», dice Macklin. «Ti riporta nel momento presente e aiuta a creare sentimenti di gratitudine e gioia attorno al cibo.»
L’autocritica può innescare la risposta di stress del corpo, spiega Macklin, aumentando i livelli di cortisolo e spingendo il corpo in modalità minaccia. Questo segnala al corpo di deviare il flusso sanguigno dalla digestione.
«Quando siamo in uno stato di minaccia, la digestione è deprezzata. Il sangue va verso gli estremità perché il corpo si sta preparando a correre, non a riposarsi e digerire», dice.
Macklin sostiene che la preghiera di autocompassione agisca come un interruttore, interrompendo quella risposta di stress prima di mangiare, permettendo al corpo di stabilizzarsi in uno stato più rilassato.
«Quando siamo più compassionevoli e più presenti, tutto il corpo è più calmo.»
Perché l’autocompassione è un muscolo che devi allenare
Il dialogo interno negativo può rapidamente sfuggire di mano, spiega Macklin, e noi ci lanciamo in autoinsulti che non diremmo mai a voce alta agli altri.
«Se parlassi al tuo amico come a te stesso a volte parli, probabilmente non avresti amici», scherza.
«Dobbiamo essere più teneri con noi stessi. L’autocompassione è un muscolo che va costruito e sviluppato. Non accade da solo.»
«Nel tempo diventa più forte e ti porta a prendere decisioni più consapevoli, giuste per te, che si tratti di scelte legate alla salute o in altri ambiti della tua vita.»
Conclude spiegando che la ricerca ha mostrato che il cervello crede a ciò che gli diciamo su ciò che stiamo mangiando, quindi è importante essere gentili.
«Spesso non siamo consapevoli del dialogo interno costante che scorre in background. Ma sono quei piccoli cambiamenti nel modo di parlare con se stessi—l’autocompassione invece della critica—che possono creare il cambiamento più potente nel lungo periodo.»
Questo rituale di autocompassione di 10 secondi è solo uno dei trucchi mentali che Macklin usa con i pazienti per aiutarli a superare l’alimentazione emotiva—tutti elencati nel suo nuovo libro.
Healthy Shouldn’t Be This Hard di Sarah Ann Macklin è disponibile ora.
«La mente oltre i milkshake: gli atteggiamenti mentali, non solo i nutrienti, determinano la risposta della ghrelina» in Health Psychology
