Sia che tu faccia esercizi a corpo libero o che riesca a sollevare circa 136 kg, la tua tecnica deve essere sempre la tua massima priorità.
Una tecnica corretta durante l’allenamento ti aiuta a lavorare in modo più efficiente, a evitare infortuni e a progredire più rapidamente. Allo stesso tempo, una esecuzione scorretta può portare a squilibri muscolari e a problemi alle articolazioni.
Il modo migliore per costruire una buona tecnica è iniziare allenando gli esercizi senza alcun peso. Questo vale particolarmente quando si allenano grandi gruppi muscolari come i glutei, i muscoli del sedere.
«Professionisti del fitness e della riabilitazione concordano sul fatto che gli esercizi a corpo libero—eseguiti con una forma corretta e con un’ampia escursione articolare—possono mirare efficacemente al gluteo massimo e al gluteo medio nelle fasi iniziali dell’allenamento, proprio come fanno i loro corrispettivi con i pesi», dice il dottor Andrew Gorecki, medico fisioterapista autorizzato e titolare di MovementRX.
«Ponti, affondi in split e ispirazioni delle anche sono molto presenti nei protocolli di fisioterapia perché si concentrano prima sulla stabilità, poi sulla forza.»
Una volta che le basi sono perfezionate e hai costruito un livello fondamentale di forza e stabilità, puoi iniziare ad inserire del carico.
Gorecki consiglia di iniziare con i tre esercizi a corpo libero mostrati di seguito per sviluppare la tua tecnica prima di introdurre resistenza.
«Questi movimenti si traducono direttamente in un miglioramento della stabilità dell’anca, nell’ottimizzazione della postura e nella riduzione del rischio di infortunio se eseguiti correttamente», afferma.
Anche se non stai affrontando una resistenza esterna, assicurati di eseguire ogni ripetizione lentamente e con controllo.
Tieniti d’occhio la tua tecnica per assicurarti di eseguire correttamente il movimento, così da non compromettere la tua forma quando arriverà il momento di aggiungere dei pesi.
1. Ponte per i glutei
Serie: 3 Ripetizioni: 12–15
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle anche.
- Posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Contrai il core, poi spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Contrai fortemente i glutei per due secondi.
- Riabbassa lentamente i fianchi finché il sedere è appena sopra il pavimento.
- Contrai nuovamente i glutei e passa direttamente alla ripetizione successiva.
2. Affondo bulgaro in split
Serie: 3 Ripetizioni: 8–12 per lato
Come eseguirlo:
- Siediti sul bordo di una panca con la gamba sinistra estesa e il tallone sinistro a terra.
- Posiziona il piede sinistro completamente a terra e alzati in piedi.
- Solleva il piede destro dietro di te e appoggia la parte superiore del piede destro sul sedile della panca.
- Contrai il core.
- Piegati al ginocchio sinistro per scendere finché la coscia sinistra è parallela al pavimento, mantenendo il ginocchio sinistro direttamente sopra il piede sinistro.
- Spingi attraverso il tallone del piede sinistro per estendere la gamba sinistra.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.
3. Stacco romeno a una gamba
Serie: 3 Ripetizioni: 8–10 per lato
Come eseguirlo:
- In piedi, appoggia il peso sulla gamba sinistra con una leggera flessione del ginocchio sinistro.
- Inarca l’anca in avanti, sollevando la gamba destra dietro di te, mantenendo la schiena neutra e i fianchi allineati al pavimento.
- Inarca finché il busto e la gamba destra sono paralleli al pavimento, o quanto consentito dalla tua mobilità, poi fai una pausa e contrai i glutei.
- Riporta i fianchi in avanti per tornare in posizione eretta.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
