Espandere la distanza della tua corsa o della tua escursione ogni volta che ti alleni raramente è la strada meno saggia per diventare un corridore o escursionista migliore.
Nella migliore delle ipotesi, arriverai a un plateau in cui la tua forma fisica si blocca. Nel peggiore dei casi, il tuo corpo si deteriorerà per eccesso di utilizzo.
Una scelta più sicura, secondo l’allenatore personale, ultramaratoneta e ambasciatore di realbuzz, Sam Tomlinson, è rafforzare i muscoli e le articolazioni che ti aiutano a muoverti da A a B.
“La corsa da sola può sviluppare una resistenza eccellente, ma raramente offre abbastanza resistenza per costruire la forza e il controllo necessari per tollerare chilometraggi più elevati e terreni più impegnativi,” dice a Fit&Well.
Invece, Tomlinson si è affidato a una serie di comuni esercizi di forza per la parte inferiore del corpo che è possibile eseguire con un set di manubri e una banda mini, a casa o in palestra.
“Recentemente ho completato la mia ultramaratona più forte di sempre, e la costanza in questo tipo di lavoro di forza per le gambe ha giocato un ruolo importante nel modo in cui il mio corpo ha sopportato le esigenze della manifestazione,” afferma, riferendosi agli 100 km e ai 6.500 m di dislivello dell’Ultra-Trail Snowdonia di UTMB che ha coperto in 26 ore.
Anche se non hai davanti a te una sfida altrettanto gigantesca, eseguire regolarmente questo allenamento dovrebbe rendere la tua parte inferiore del corpo più resistente per la tua prossima corsa o escursione.
Il programma di sei movimenti che Tomlinson ritiene indispensabile comprende esercizi bilateralI come squat e stacchi da terra romeni, guidati dai grandi muscoli intorno ai fianchi e alle cosce.
Include anche movimenti unilaterali come l’affondo indietro e il ponte su una gamba che allenano il corpo a “assorbire e produrre forze ripetutamente su una gamba alla volta”.
Si vedono anche passi laterali con banda, che rafforzano i muscoli lungo l’esterno dei fianchi, utili a controllare la posizione del ginocchio e del bacino al momento dell’atterraggio del piede, e che possono indebolirsi con la fatica.
E l’ultimo esercizio è il calf raise, poiché “i polpacci e il tendine di Achille assorbono e restituiscono una notevole quantità di forza in ogni passo”.
Ecco come provare tu stesso la sessione di Tomlinson.
Come eseguire questo allenamento di forza per la parte inferiore del corpo per i corridori
Il workout di sei movimenti per la parte inferiore del corpo di Tomlinson è suddiviso in tre blocchi da due movimenti ciascuno.
Esegui ogni blocco tre volte, completando l’esercizio A e B uno dopo l’altro e riposando un minuto o due tra i blocchi.
Tomlinson afferma che l’intera routine dovrebbe richiedere circa 25-35 minuti ed è meglio eseguirla in un giorno di riposo dalla corsa o dopo una breve corsa facile per mantenere le gambe fresche.
Inizia eseguendola una volta a settimana, aumentando gradualmente a due volte a settimana man mano che la forza e il recupero migliorano, aumentando lentamente i pesi per garantire una progressione.
1A. Squat goblet con tallone sollevato
Serie: 3 Ripetizioni: 8-10
- Tieni un manubrio o una kettlebell vicino al petto, impugnandolo con entrambe le mani a coppa.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, con i talloni sul bordo di una piastra o di un libro spesso e resistente.
- Ruota leggermente i piedi verso l’esterno e abbassati in uno squat fino a una profondità confortevole.
- Mantieni il busto dritto, resistendo alla spinta del peso in avanti.
- Spingi tramite i talloni per tornare in posizione eretta senza far cedere le ginocchia.
Versione più facile: Esegui uno squat a corpo libero fino a toccare una panca o una scatola dietro di te.
Versione più difficile: Aumenta il carico del manubrio o mantieni la posizione di fondo per una breve pausa in ciascuna ripetizione.
1B. Stacco rumeno
Serie: 3 Ripetizioni: 8-10 per lato
- In piedi con i piedi alla larghezza delle anche, impugna i manubri davanti alle cosce e mantieni una leggera flessione delle ginocchia.
- Spingi i fianchi all’indietro per abbassare i manubri, tenendoli vicini alle gambe, con la schiena dritta e le spalle impegnate.
- Pausa quando avverti una sensazione di stiramento nella parte posteriore delle cosce.
- Spingi i fianchi in avanti tornando in piedi.
Versione più facile: Usa un manubrio più leggero tenuto con entrambe le mani.
Versione più difficile: Aumenta il carico o esegui uno stacco rumeno con postura staggerata, con un piede dietro e tallone leggermente sollevato per allenare una gamba più di un’altra.
2A. Affondo indietro
Serie: 3 Ripetizioni: 8 per lato
- Stai in piedi con i piedi vicini e le mani sui fianchi per l’equilibrio.
- Fai un grande passo indietro con un piede e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Mantieni il busto eretto invece di crollare sul piede anteriore.
- Mantieni un angolo di 90° nel ginocchio anteriore allineato al piede.
- Spingi attraverso il piede anteriore per tornare in piedi.
- Alterna i lati ad ogni ripetizione.
Versione più facile: Tieniti a una parete o a una superficie stabile per l’equilibrio. Riduci la profondità con cui abbassi il ginocchio posteriore.
Versione più difficile: Tieni i manubri lungo i fianchi per aumentare il carico.
2B. Sollevamento del polpaccio su una gamba
Serie: 3 Ripetizioni: 10-15 per lato
- Stai accanto a una parete o a una superficie stabile per l’equilibrio, se necessario.
- Solleva un piede, facendolo sospendere da terra.
- Spingi attraverso la punta del piede di appoggio per sollevare il tallone.
- Abbassa lentamente finché il tallone tocca leggermente il pavimento e ripeti.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.
Versione più facile: Esegui il movimento con entrambi i piedi, poi prosegui su una gamba.
Versione più difficile: Tieni un manubrio o esegui l’esercizio dal bordo di uno scalino per aumentare quanto scende il tallone ad ogni ripetizione.
3A. Spinta dell’anca su una gamba
Series: 2-3 Ripetizioni: 10 per lato
- Siediti con una panca o una sedia dietro di te.
- Appoggiati sulle braccia con il supporto approssimativamente sulle scapole.
- Solleva il piede sinistro da terra, muovendoti dall’anca.
- Spingi attraverso il piede destro per sollevare gli fianchi finché non formano una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Pausa e contrai il gluteo destro.
- Riporta i fianchi al pavimento con controllo.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, riposa qualche respiro, quindi passa all’altro lato.
Versione più facile: Rimuovi la piattaforma rialzata, eseguendo un bridge per i glutei con le spalle a terra.
Versione più difficile: Tieni un peso sui fianchi o rallenta la fase di abbassamento di ogni ripetizione per aumentare il tempo di tensione sui muscoli.
3B. Passi laterali con banda
Sets: 2-3 Reps: 20-25 per lato
- Stai in piedi con una banda di resistenza mini agganciata attorno alle dita dei piedi.
- Fai passi controllati di lato, evitando che le ginocchia cedano verso l’interno.
- Mantieni i piedi rivolti in avanti, il petto alto e una leggera flessione delle ginocchia.
- Se lo spazio è limitato, esegui cinque ripetizioni in una direzione, poi cinque nell’altra finché non hai completato tutte le ripetizioni.
Versione più facile: Usa una banda di resistenza più leggera o riduci il numero di passi.
Versione più difficile: Usa una banda di resistenza più resistente.
