Non ti è mai capitato di desiderare che le cose potessero essere più facili? Anche se non posso rendere la vita più semplice, posso presentarti Rachael Sacerdoti, coach di perdita di peso per la mezza età, che ha un modo per rendere più agevole muoversi lungo la vita.
«Un core più forte rende tutto il resto più facile. La tua postura migliora, la zona lombare si sente più supportata e gli altri esercizi, sia squat, deadlift o semplicemente portare la spesa, risultano più stabili e controllati», dice.
«La forza del core gioca anche un ruolo significativo nella prevenzione degli infortuni man mano che invecchiamo», aggiunge. «Si tratta di costruire un corpo che funzioni bene e in cui vivere sia piacevole».
«A volte una panca e alcuni movimenti controllati sono più che sufficienti per risvegliare tutto», afferma Sacerdoti, che recentemente ha condiviso una sequenza da sei movimenti eseguiti sul banco che prende di mira l’intera area addominale, inclusi i muscoli profondi del core che supportano e stabilizzano la colonna vertebrale.
«La panca cambia l’angolo e l’escursione, il che significa che il tuo core deve lavorare in modo più intenso e mirato», spiega Sacerdoti. «Ho scelto questi movimenti perché sono accessibili, si susseguono l’uno all’altro e producono risultati senza necessitare attrezzature complesse o molto tempo.»
Come fare l’allenamento
Gli esercizi
- Crunch bicicletta su una gamba
- Crunch inverso
- Crunch con sollevamento gambe doppie
- Crunch a corpo intero
- Tocchi delle dita dei piedi
- Crunch con le gambe giù
«Questa sequenza funziona bene anche da sola come un breve blocco di movimento quotidiano mirato — qualcosa che puoi completare in meno di 20 minuti», sostiene Sacerdoti.
«Concentrati sempre sulla forma e sulla tecnica prima di tutto. È molto meglio fare otto ripetizioni pulite che dieci mal eseguite.»
«Se senti che la parte bassa della schiena prende il sopravvento, rallenta e resetta. Il lavoro del core avviene quando sei in controllo del movimento, non correndo attraverso di esso.»
1. Crunch bicicletta su una gamba
Serie: 3 Ripetizioni: 10 per lato Recupero: 30 s
- Sdraiati su una panca con la mano sinistra che sostiene la parte inferiore della panca e la mano destra dietro la testa, con il gomito destro puntato verso l’esterno.
- Poggia il piede destro sulla panca e attiva il core—questa è la posizione di partenza.
- Porta il ginocchio sinistro verso il petto, ruotando il busto verso destra per far avvicinare il gomito destro al ginocchio sinistro.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro, muovendoti in modo lento e controllato.
Suggerimento di forma: mantieni il core contratto durante tutto l’esercizio e resisti alla tentazione di affrettarti. Avere un braccio leggermente appoggiato sotto la panca aiuta l’equilibrio.
2. Crunch inverso
Serie: 3 Ripetizioni: 10 Recupero: 30 s
- Sdraiati su una panca con le mani che tengono i lati per stabilità, con le punte dei piedi a terra e le ginocchia piegate.
- Solleva i fianchi e porta entrambe le ginocchia verso il petto.
- Se l’ampiezza del movimento lo permette, i piedi dovrebbero salire oltre la testa in alto al massimo dell’esercizio.
- Riabbassa le gambe lentamente e con controllo.
Suggerimento di forma: Il movimento deve provenire dagli addominali, non dalla momentum.
3. Crunch con sollevamento gambe doppie
Serie: 3 Ripetizioni: 10 Recupero: 30 s
- Sdraiati su una panca con le gambe tese, tenendo la panca dietro la testa per supporto.
- Tenendo le gambe unite, sollevale finché non saranno perpendicolari alla panca.
- In alto, dovresti essere in equilibrio sulla parte alta della schiena, sostenuto dai muscoli del core.
- Riabbassa lentamente verso la posizione di partenza.
Suggerimento di forma: Concentrati sul movimenti controllati. Evita di far poggiare le gambe sulla panca tra una ripetizione e l’altra.
4. Crunch a corpo intero
Serie: 3 Ripetizioni: 10 Recupero: 30 s
- Sdraiati su una panca con le ginocchia piegate e le gambe allargate, dita dei piedi a terra e le mani dietro la testa.
- Solleva le gambe e piega in avanti la parte superiore del corpo, avvicinando ginocchia e gomiti.
- In alto, le scapole dovrebbero essere sollevate dalla panca e le ginocchia oltre le anche.
- Abbassa con controllo.
Suggerimento di forma: Evita di tirare dal collo e mantieni il movimento breve e mirato piuttosto che oscillare verso l’alto.
5. Tocchi delle dita dei piedi
Serie: 3 Ripetizioni: 10 Recupero: 30 s
- Sdraiati su una panca con le ginocchia piegate e allineate all’ampiezza delle anche, punte dei piedi a terra e le mani che tengono la panca dietro la testa.
- Solleva entrambe le gambe finché le ginocchia sono direttamente sopra i fianchi e le tibie sono parallele al pavimento.
- Ritorna al punto di partenza.
Suggerimento di forma: Mantieni la parte bassa della schiena incollata al banco—se si inarca, rallenta.
6. Crunch con le gambe giù
Serie: 3 Ripetizioni: 10 Recupero: 30 s
- Sdraiati su una panca con le ginocchia piegate, piedi a terra ai lati della panca e le mani dietro la testa.
- Espira mentre sollevi le spalle, trattenendo brevemente la crunch in alto.
- Riabbassa la testa e le spalle con controllo.
Suggerimento di forma: Questa crunch ha un raggio di movimento più breve rispetto alla crunch a corpo intero, ma se eseguita con controllo, gli addominali sentiranno tutta la tensione del movimento.
