Stavo chiacchierando di recente con una bravissima cliente personal trainer riguardo a cosa volesse inserire nel suo nuovo piano fitness, e mi ha chiesto se potessi includere alcuni esercizi per rafforzare la schiena. Passa molte ore seduta alla scrivania e tende a trattenere molta tensione nella parte alta del corpo.
Se, come la mia cliente, trascorri lunghe ore seduto, probabilmente senti schiena e spalle rigide o affaticate rimanendo nella stessa posizione. E se non fai molto allenamento di forza al di fuori del lavoro, i muscoli che sostengono la schiena potrebbero essersi indeboliti con l’età.
L’allenamento di forza non è una cura miracolosa per il dolore alla schiena o per la tensione legata allo stress, ma abbinato a pause regolari al desk, spezzoni di movimento e lavoro sulla mobilità, rafforzare i muscoli della schiena può migliorare il controllo posturale e rendere più facili i movimenti quotidiani come sollevare, piegarsi e trasportare.
Se pensi di poter beneficiare di una schiena più robusta, ho creato un semplice allenamento di cinque movimenti che può aiutare. È pensato per essere eseguito a casa, anche se ti servirà, almeno, un manubrio.
Come eseguire questo allenamento casalingo per la schiena
Questo è un allenamento a circuito.
Esegui un esercizio per 30 secondi, poi riposa 30 secondi e passa al successivo. Una volta completati tutti e cinque gli esercizi, hai completato un giro. Effettua due giri in totale.
Avrai bisogno di un solo manubrio per il pullover e puoi aggiungere pesi leggeri agli altri esercizi per aumentare l’intensità—ma solo dopo aver padroneggiato la forma corretta.
Ecco i cinque esercizi.
- Sollevamento braccio in quadrupedia
- Sollevamento a Y in posizione prona
- Volo inverso da prona
- Sollevamento a W da prona
- Pullover con manubrio
Ecco come eseguire ciascun movimento.
1. Sollevamento braccio in quadrupedia
Tempo: 30sec Riposo: 30sec
- Mettiti a quattro, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i polsi direttamente sotto le spalle.
- Contrai il core.
- Solleva il braccio destro all’orizzontale con il palmo rivolto verso il basso.
- Ritorna alla posizione di partenza con controllo, quindi ripeti dall’altro lato.
- Continua alternando i due lati ad ogni ripetizione.
Rendi l’esercizio più difficile: tieni dei pesi leggeri in ciascuna mano, oppure, per una sfida maggiore al core, esegui l’alzata del braccio partendo da una posizione di plank elevato.
2. Sollevamento a Y in posizione prona
Tempo: 30sec Riposo: 30sec
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino con le braccia estese diagonalmente sopra la testa per formare la lettera Y, con i pollici puntati verso l’alto.
- Attiva il core.
- Solleva le braccia, muovendoti con controllo e raggiungendo le mani in avanti più che cercare di sollevarle il più possibile.
- Abbassa con controllo.
Rendi l’esercizio più difficile: tieni un manubrio molto leggero in ciascuna mano, ma solo se riesci a mantenere la stessa forma controllata.
3. Volo inverso da prona
Tempo: 30sec Riposo: 30sec
- Mettiti a pancia in giù sul tappetino con le braccia estese di lato, con un leggero piegamento dei gomiti.
- Conferma il core.
- Solleva le braccia, comprimendo le scapole insieme, mantenendo il collo allungato e le spalle lontane dalle orecchie.
- Abbassa con controllo.
Rendi l’esercizio più difficile: tieni un manubrio molto leggero in ciascuna mano, ma solo se puoi mantenere la stessa forma controllata.
4. Sollevamento a W da prona
Tempo: 30sec Riposo: 30sec
- Stesi a pancia in giù sul tappetino con le braccia tese di lato e i gomiti piegati per creare una forma a W.
- Attiva il core.
- Solleva le braccia e le mani da terra leggermente, mentre riporta indietro e verso il basso le scapole — immagina di spingerle nelle tasche posteriori dei jeans.
- Metti in pausa, poi abbassa con controllo.
5. Pullover con manubrio
Tempo: 30sec Riposo: 30sec
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento, tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra il petto, con le braccia distese e una leggera flessione dei gomiti.
- Attiva il core.
- abbassa attentamente il peso dietro la testa nel massimo controllo possibile senza che la zona lombare si arcu verso il tappetino — non è necessario che il manubrio tocchi il pavimento.
- Riporta il peso alla posizione di partenza.
