Mentre alcuni di noi aimerrebbero avere le braccia toniche di Jennifer Aniston (la mia celebrità di riferimento per le braccia), allenare i muscoli della parte superiore del corpo significa fare molto più che estetica.
Recentemente ho parlato con un fisioterapista che descrive la parte superiore del corpo come la tua “interfaccia principale con il mondo fisico”, quindi conviene mantenerla forte e funzionale. Il fisioterapista ha suggerito un allenamento per anziani per iniziare a riappropriarsi della muscolatura della parte alta del corpo, ma cosa succede se sei nella fascia d’età lavorativa e vuoi dedicare un po’ del tuo tempo al mantenimento dei muscoli che hai?
Così ho chiesto a Rosie Borchert, personal trainer certificata NASM per REP Fitness, di proporre un allenamento breve ma efficace per la parte superiore del corpo.
“Questo allenamento rapido e semplice mirerà in modo efficiente i principali gruppi muscolari e ti farà ottenere il massimo dal tuo tempo,” dice Rosie Borchert, personal trainer NASM per REP Fitness.
“Si tratta di un circuito con manubri per la parte superiore del corpo che lavora spalle, dorso, bicipiti e tricipiti. Ho aggiunto anche un finisher per impegnare il petto,” aggiunge.
Come fare l’allenamento di 10 minuti per la parte superiore del corpo
Per questo allenamento ti serviranno dei manubri.
Sfoca il timer a nove minuti, poi esegui i primi quattro esercizi come circuito, riposando solo quando serve. Borchert suggerisce di puntare a tre giri in nove minuti, ma muoviti sempre con controllo per garantire una buona forma. Ecco i quattro esercizi:
- Spinta per le spalle in piedi – 10 ripetizioni
- Rematore con busto inclinato – 10 ripetizioni
- Estensione dei tricipiti sopra la testa – 10 ripetizioni
- Curl a martello – 10 ripetizioni
Per l’ultimo minuto, completa quante più push-up possibile.
Come eseguire gli esercizi
1. Spinta per le spalle in piedi
Ripetizioni: 10
Target: Deltoidi, trapezio e tricipiti
Come eseguirla:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e una leggera flessione delle ginocchia.
- Tieniti i manubri all’altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti in avanti.
- Tieni il torace diritto, ativa il core e contrai i glutei.
- Espira quando premi i manubri sopra la testa, senza inarcare la schiena.
- Inspira quando riporta i manubri alle spalle.
Consiglio sulla forma: Adatta l’angolo dei gomiti per ottenere i migliori risultati—puntali in avanti e sollevali leggermente invece di aprirli completamente ai lati durante la spinta.
2. Rematore con busto inclinato
Ripetizioni: 10
Target: Latissimus dorsi, romboidi e trapezio
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, impugnando i manubri con i palmi rivolti verso l’interno.
- Contrai il core e piegati in avanti dai fianchi, spingendo i fianchi indietro, mantenendo una colonna neutra per tutto l’esercizio.
- Espira mentre sollevi il peso verso le costole, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi.
- Inspira mentre riporti i manubri alla posizione di partenza con controllo.
3. Estensione dei tricipiti sopra la testa
Ripetizioni: 10
Target: Tricipiti brachii
Come eseguirla:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnando un manubrio in posizione verticale, con entrambe le mani che prendono la sommità del manubrio.
- Solleva il manubrio sopra la testa—questa è la posizione di partenza.
- Inspira piegando i gomiti per abbassare lentamente il manubrio dietro la testa.
- Espira estendendo i gomiti, riportando il manubrio alla posizione iniziale.
Consiglio sulla forma: Mantieni le braccia superiori fisse durante tutto il movimento.
4. Curl a martello
Ripetizioni: 10
Target: Brachiale e brachioradiale
Come eseguirla:
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, impugnando i manubri lungo i fianchi, palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro.
- Contrai il core e porta le spalle indietro e verso il basso.
- Espira piegando i gomiti per sollevare i manubri fino alle spalle.
- Inspira abbassando i manubri verso la posizione iniziale.
Consiglio sulla forma: Evita di ruotare i polsi.
5. Push-up finali
Tempo: 1 min Ripetizioni: Quante più possibili
Target: Pettorali maggiori, tricipiti brachii e deltoidi anteriori
Come eseguirlo:
- Posiziona le mani a circa la larghezza delle spalle sul pavimento, braccia tese e gambe distese dietro di te.
- Attiva il core, formando una linea retta dalle spalle ai talloni.
- Inspira piegando i gomiti per abbassare il torace al pavimento, permettendo alle braccia di muoversi di lato, in modo che la parte superiore delle braccia forms un angolo di 45° rispetto al torso visto dall’alto.
- Espira spingendoti di nuovo verso l’inizio.
