Una cosa che mi spinge a muovermi è acquisire e sviluppare abilità fisiche. Ho davvero capito quanto sia gratificante durante gli anni trascorsi in una palestra di CrossFit, dove l’allenamento mirava ad acquisire specifiche competenze o a rimediare a debolezze.
Sebbene non tutti siano come me—alcune persone vogliono allenarsi saltuariamente per una forma fisica generale o per gestire il peso—pochi sono completamente immuni dalla soddisfazione di ottenere un traguardo fisico che prima sembrava impossibile. L’ho visto in prima persona tra le persone che alleno.
Recentemente ho attraversato una progressione molto soddisfacente del core profondo che volevo condividere con i lettori di Fit&Well.
Circa 18 mesi fa ho iniziato un percorso di riabilitazione di una protrusione del disco nella parte bassa della schiena, lavorando con uno specialista.
Nei primi sei mesi, la mia routine si è focalizzata su movimenti fondamentali come il dead bug e le posizioni di plank alto.
Sono passato a plank più instabili, sollevando una mano o un piede alla volta.
Alla fine sono arrivato al bear hold—il punto di partenza della progressione di cui vi parlerò.
È un esercizio isometrico (statico) sulle mani e sulle punte dei piedi, con le ginocchia tenute a pochi centimetri da terra, mantenendo i fianchi stabili e la schiena in una posizione neutra. È un esercizio che mette alla prova la stabilità del bacino e la forza del core su entrambi i lati del corpo.
Il bear hold si è rivelato estremamente efficace nel ricostruire i muscoli del core profondo, essenziali per stabilizzare la colonna vertebrale nel lungo periodo di recupero.
Dopo aver costruito questa base, ho aggiunto i bear hold shoulder taps e li ho mantenuti per altri mesi.
Ora sono passato all’instabilità unilaterale: estensioni di braccio/gamba singoli e movimenti con arto opposto.
Ci sono voluti mesi di lavoro paziente, ma l’effetto positivo sul mio core profondo è innegabile.
Ecco qualche dettaglio in più su ciò che ho fatto, nel caso possa ispirarvi a progredire nel lavoro sul core. Non affrettate le progressioni: padroneggiate ognuna prima di passare alla successiva.
Il mio piano di progressione del bear hold
Iniziate padroneggiando il bear hold, lavorandoci finché non sarete in grado di mantenere stabilità in modo confortevole per tre serie da 30 a 40 secondi.
Dopo di che, consiglio di proseguire con il bear hold shoulder taps come passaggio intermedio, che introduce tre punti di contatto e insegna al corpo a resistere alla rotazione.
Da lì, si può passare a una variazione unilaterale. Queste variazioni costringono il core a contrastare le forze rotazionali—quindi se sollevi il braccio sinistro, sentirai attivarsi gli obliqui del lato opposto per mantenere i fianchi allineati.
Il test definitivo è sollevare contemporaneamente gli arti opposti: non solo serve forza e stabilità dell’anca, ma anche coordinazione neurale—quella sincronizzazione tra cervello, sistema nervoso e muscoli per un movimento fluido e controllato.
1. Bear hold
Serie: 2-3 Tempo: 30-40 secondi
Come eseguirlo:
- Inizia a quattro zampe con spalle sopra i polsi e fianchi sopra le ginocchia.
- Infilate le dita dei piedi sotto e solleva le ginocchia di qualche centimetro da terra.
- Premi i palmi contro il pavimento attivando la parte alta della schiena e coinvolgi il core profondo.
- Mantieni questa posizione per il tempo indicato, mantenendo fianchi stabili e collo in posizione neutra.
2. Bear hold shoulder tap
Serie: 2-3 Ripetizioni: 12 per lato
Come eseguirlo:
- Inizia a quattro zampe con spalle sopra i polsi e fianchi sopra le ginocchia.
- Infilate le dita dei piedi sotto e solleva le ginocchia di qualche centimetro da terra.
- Premi i palmi contro il pavimento attivando la parte alta della schiena, e coinvolgi il core profondo.
- Solleva la mano destra per toccare la spalla sinistra, poi riportala a terra.
- Ripeti dall’altro lato.
- Continua ad alternare i tocchi alle spalle mantenendo controllo e stabilità attraverso i fianchi e la schiena.
3. Bear hold con braccio/gamba singoli
Serie: 2-3 Ripetizioni: 5-6 per lato Hold: 3-5 secondi
- Inizia a quattro zampe con spalle sopra i polsi e fianchi sopra le ginocchia.
- Infilate le dita dei piedi sotto e solleva le ginocchia di qualche centimetro da terra.
- Attiva il core inferiore e premi i palmi contro il pavimento per mantenere la schiena e i fianchi stabili e livellati.
- Solleva il braccio sinistro ed estendilo davanti a te, mirando all’altezza della spalla.
- Mantienilo brevemente, poi abbassa e ripeti dall’altro lato.
- Ripeti la sequenza con le gambe, estendendo ciascuna gamba dietro con controllo.
Consiglio dell’istruttore: Mantieni le spalle direttamente sopra i palmi delle mani, poiché tendono a scivolare indietro—per ottenere il massimo coinvolgimento del core e della schiena.
4. Opposite limb bear reach
Serie: 2-3 Ripetizioni: 5-6 per lato Hold: 2-3 secondi
- Inizia a quattro zampe con spalle sopra i polsi e fianchi sopra le ginocchia.
- Infilate le dita dei piedi sotto e solleva le ginocchia di qualche centimetro da terra.
- Attiva il core inferiore e premi i palmi contro il pavimento per mantenere schiena e fianchi stabili e livellati.
- Una volta stabile, estendi lentamente il braccio sinistro in avanti e la gamba destra all’indietro.
- Mantieni per pochi secondi.
- Ripeti con controllo abbassandoti e ripetendo dall’altro lato.
Consigli dell’istruttore: Se i fianchi iniziano a oscillare, torna al bear hold con braccio/gamba singola.
