Mi piace allenarmi per i benefici che porta, ma potrei davvero farlo durare di meno, quindi mi sono messa a scoprire come lavorerebbero gli allenatori esperti se avessero a disposizione solo 10 minuti.
L’allenatrice certificata NASM Kelsey Sherwin, basata a Raeya Wellness a Los Angeles, ha risposto alla richiesta e mi ha detto che se dovesse programmare un allenamento di 10 minuti per la parte inferiore del corpo, includerebbe un po’ di tutto: “variazioni su una gamba e su entrambe le gambe”, quindi squat e affondi; più “qualche tipo di lavoro sui muscoli ischiocrurali”.
Ed è esattamente ciò che ha fatto con l’allenamento qui sotto. Inizia con un movimento bilaterale (lo squat) seguito dal movimento a una gamba, o unilaterale (l’affondo). La variante di stacco rumeno con hinge dell’anca lavora sui muscoli ischiocrurali, e tutto si chiude con un movimento di isolamento dei glutei (kickback).
Eseguire una singola serie dei quattro esercizi richiede 10 minuti o meno, ma può anche essere allungato se hai tempo e capacità.
Sherwin raccomanda di eseguire tre o quattro serie e di aumentare la resistenza ad ogni serie.
Sherwin utilizza un kettlebell, manubri e una banda di resistenza, ma puoi mescolare in base a what hai, e l’allenamento può essere eseguito senza pesi se necessario. Se ti muovi solo con il peso del corpo, rallenta i movimenti e aggiungi pause per aumentare la difficoltà se necessario, e preferisci uno stacco rumeno a una gamba invece della variazione sottostante per una sfida maggiore.
1. Squat
Ripetizioni: 15
Obiettivi: Glutei, quadricipiti e ischiocrurali.
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi all’altezza dell’anca (o leggermente più larghi, a seconda della tua fascia di movimento), tenendo un kettlebell tra le mani davanti a te.
- Attiva il core.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per scendere, mantenendo il torace rivolto in avanti e il collo in linea con la colonna vertebrale.
- Spingi con i piedi per tornare in posizione eretta.
2. Affondo inverso
Ripetizioni: 15 per lato
Obiettivi: glutei, quadricipiti e ischiocrurali. Allena anche la stabilità del core.
Come eseguirlo:
- In piedi con i piedi all’altezza dell’anca, tenendo i manubri ai lati del corpo.
- Attiva il core.
- Porta un piede dietro di te, con il peso sull’alluce. Mantieni il piede anteriore appoggiato a terra poiché è questa la gamba che lavora.
- Piegati nelle ginocchia per scendere finché entrambe sono piegate a 90°.
- Spingi attraverso il tallone anteriore per tornare in piedi.
- Inverti la gamba e ripeti.
Suggerimenti di forma:
- Evita di inclinarti troppo in avanti o di far cedere il ginocchio anteriore verso l’interno.
- Mantieni il tallone anteriore ben piantato a terra e il torace eretto per tutta l’esecuzione.
3. Stacco rumeno in posizione B
Ripetizioni: 15 per lato
Obiettivi: ischiocrurali, glutei e lombari.
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, tenendo un kettlebell davanti a te, poi fai un piccolo passo indietro con il piede sinistro e poggia delicatamente le punte delle dita sul pavimento.
- Attiva il core.
- Mantenendo un leggero piegamento del ginocchio destro durante tutto il movimento, spingi i fianchi indietro e piegati in avanti per abbassare il kettlebell.
- Ferma quando senti lo stretching nell’ischeocrurale della gamba destra, quindi spingi i fianchi in avanti per tornare in piedi.
- Fai tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia lato.
Suggerimenti di forma:
- Mantieni la colonna neutra e le spalle indietro.
- Concentrati su movimenti lenti e controllati, senza correre.
- Evita di curvare la schiena o di chinarti durante l’esecuzione.
4. Kickback per i glutei
Ripetizioni: 15 per lato
Obiettivi: gluteus maximus e aiuta a migliorare l’attivazione dei glutei.
Come eseguirlo:
- Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, una piccola banda elastica a anello avvolta attorno alle cosce.
- Attiva il core.
- Solleva un tallone dietro di te, mantenendo il ginocchio piegato a 90°.
- Fermati quando la pianta del piede è rivolta verso il soffitto, contrae il gluteo, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Esegui tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia lato.
Suggerimenti di forma:
- Evita di muovere la gamba in modo scorretto o di affidarti all’impulso per raggiungere la parte alta del movimento.
- Mantieni il core contratto e evita di arcuare la parte bassa della schiena.
