Ho una cliente di personal training nella fascia d’età dei sessant’anni, focalizzata sull’aumento della forza per i suoi anni futuri. Quindi ogni settimana la incoraggio ad aggiungere un allenamento domestico oltre alla nostra sessione settimanale—allenarsi solo una volta a settimana non basta per aumentare la forza, bensì per mantenerla.
Essendo una CEO molto impegnata di una fondazione caritatevole, ha una finestra di tempo ridotta per un ulteriore allenamento, quindi ciò che programma deve essere efficiente.
Ho creato questo allenamento di 21 minuti, composto da sette movimenti, appositamente per lei: la maggior parte degli esercizi è composta e coinvolge più articolazioni. Colpiscono anche tutti i principali gruppi muscolari e la maggior parte dei pattern di movimento, tra cui squat, affondo, hinge (flessione dell’anca), push, pull e rotazione del core, con riposo incorporato, rendendolo anche efficiente.
Utilizza un set di manubri, ma può essere eseguito anche con solo un manubrio se è tutto ciò che hai. Segui semplicemente le note qui sotto su come farlo.
Come eseguire l’allenamento con i manubri per chi ha oltre 60 anni
Questo allenamento propone sette movimenti, che mettono alla prova i gruppi muscolari più grandi, per concludersi con un esercizio per il core.
Si inizia ogni movimento all’inizio del minuto, si lavora per 40 secondi, si riposa per 20. Completa il circuito tre volte senza pause tra i round.
E poiché non c’è pausa, ti aspetta un lieve aumento della frequenza cardiaca—un ulteriore beneficio cardiovascolare.
Scegli l’opzione con i manubri che ti sembra adatta al tuo livello di forza e all’attrezzatura disponibile. Riscaldati eseguendo da cinque a dieci ripetizioni di ciascun movimento senza carico.
I movimenti:
- Accosciata
- Affondo avanti alternato
- Stacco da terra
- Spinta da spalle
- Rematore a busto piegato
- Burpee
- Torsione russa
1. Accosciata
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
- In piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente all’esterno e manubri tenuti davanti alle spalle.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Mantieni il petto dritto, il core contratto e le ginocchia allineate con le dita dei piedi, senza cedere verso l’interno.
- Spingi sui talloni per tornare in piedi.
Opzione con un solo manubrio: Tieni un manubrio al petto con entrambe le mani.
2. Affondo avanti alternato
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
- In piedi con i piedi all’altezza delle anche, mani sui manubri alle spalle o lungo i fianchi.
- Porta in avanti il piede destro e piega entrambe le ginocchia controllando la discesa.
- Mantieni il ginocchio anteriore direttamente sopra il piede, facendo in modo che non cada dentro.
- Spingi attraverso il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti dall’altro lato e continua alternando ad ogni ripetizione.
Opzione con un solo manubrio: Tieni un manubrio al petto.
3. Stacco da terra
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
- In piedi con i piedi all’altezza delle anche, i manubri appoggiati sul pavimento, da entrambi i lati dei piedi.
- Piega il busto in avanti dalle anche e spingi i fianchi indietro per raggiungere i manubri.
- Contrai il core, quindi estendi ginocchia e fianchi per tornare in piedi, sollevando i manubri—immagina di spingere il pavimento via con i piedi.
- Ripeti il movimento rovesciato per abbassare i manubri per toccare il pavimento, poi passa direttamente alla ripetizione successiva.
Opzione con un solo manubrio: Tieni il manubrio in verticale, con entrambe le mani che avvolgono una estremità, mantenendolo vicino al corpo durante sollevamento e abbassamento.
4. Spinta da spalle
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
- In piedi con i piedi all’altezza delle anche, manubri davanti alle spalle con i palmi rivolti in avanti.
- Contrai il core e muovi le scapole indietro e verso il basso per coinvolgere i latissimi.
- Piega leggermente le ginocchia, poi spingi attraverso i talloni per raddricare le gambe e premere i pesi sopra la testa.
- Fai una breve pausa in alto.
- Abbassa il peso con controllo sulle spalle.
Opzione con un solo manubrio: Esegui una spinta da una mano, con l’altra mano allargata per l’equilibrio. Cambia lato dopo 20 secondi.
5. Rematore a busto piegato
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
- Piedi all’altezza delle anche, manubri lungo i fianchi.
- Contrai il core.
- Piegati in avanti dalle anche e spingi i glutei indietro, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia, abbassando il busto a un angolo di circa 45°. Tieni la schiena dritta e il core impegnato.
- Solleva i pesi verso la zona delle costole, stringendo le scapole in alto.
- Abbassa con controllo.
Opzione con un solo manubrio: Esegui un rematore a busto piegato con una mano sola, appoggiando l’altra mano su una superficie stabile di fronte a te. Cambia lato dopo 20 secondi.
6. Burpee
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
- In piedi con i piedi all’altezza delle spalle.
- Piega in avanti dalle anche e appoggia le mani a terra, mantenendo le spalle direttamente sopra le mani.
- Salta indietro con entrambi i piedi (o fai un passo indietro), atterrando in una posizione di plank alto con core contratto per proteggere la parte bassa della schiena.
- Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
- Spingi con le mani per estendere le braccia e tornare al plank alto.
- Salta (o fai un passo) i piedi in avanti verso le mani.
- Rialzati in piedi con un piccolo salto e applauso delle mani sopra la testa.
Per rendere l’esercizio più facile: evita di abbassare il petto a toccare il pavimento.
7. Torsione russa
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e i talloni sul pavimento, tenendo un manubrio orizzontale tra le mani.
- Allontana leggermente il busto all’indietro, formando un angolo di 90° tra busto e cosce.
- Allunga le braccia davanti a te all’altezza delle spalle.
- Mantenendo ginocchia e fianchi immobili, ruota lentamente la cintura verso un lato, toccando con il manubrio il pavimento.
- Fermati, poi torna al centro.
- Ripeti dall’altro lato, alternando i lati ad ogni ripetizione.
Per rendere l’esercizio più facile: effettua il movimento utilizzando solo il peso del corpo per costruire la forza e assicurare una forma corretta.
