Rilascia i muscoli tesi e migliora la flessibilità con questo flow di yoga per principianti

Rimanere costanti nell’esercizio può aiutarti a fare progressi, ma dare al tuo corpo il tempo necessario per recuperare è altrettanto importante.

“Spesso ci concentriamo su quanto ci muoviamo, su quanto duramente ci alleniamo o su quanto lontano riusciamo a spingerci, ma il recupero è una parte essenziale per mantenere un corpo sano e resiliente,” dice Alina Boyett, fondatrice degli Yogalina Studios con sede nel Regno Unito, a Fit&Well.

“In qualità di insegnante di yoga, incoraggio sempre i miei studenti ad affrontare il recupero con la stessa intenzione che dedicano ai loro allenamenti. Il recupero non significa restare inattivi—significa dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno.”

Boyett ha creato un flusso di yoga dolce e rilassante che puoi fare a casa senza attrezzi.

“Che tu abbia terminato un allenamento impegnativo, sia stata per una lunga corsa o abbia trascorso la giornata seduta alla scrivania, dedicare qualche minuto a rallentare, allungarti e riconnetterti con il tuo corpo può fare una differenza reale,” afferma.

“A volte, bastano anche solo 10 minuti di movimento consapevole e respirazione per cambiare completamente come ti senti.”

Come eseguire il flusso di recupero di Boyett

“Ho scelto questi quattro movimenti perché mirano delicatamente a zone del corpo che comunemente tendono a creare tensione dopo l’esercizio, tra cui gambe, anche, colonna vertebrale e spalle,” dice Boyett.

“La combinazione di posture restorative, torsioni delicate e piegamenti in avanti offre un approccio bilanciato al recupero senza richiedere flessibilità avanzata, attrezzature o esperienza precedente nello yoga. Soprattutto, questa sequenza ci invita a rallentare e ad ascoltare i nostri corpi piuttosto che spingerli costantemente.”

L’insegnante di Yogalina Misha Clarke mostra la sequenza di quattro movimenti nel video qui sotto.

“Muoviti lentamente e entro un intervallo confortevole,” dice Boyett. “Non forzare mai un allungamento o superare il dolore. Chiunque abbia un infortunio o una condizione medica rilevante dovrebbe consultare un professionista competente prima di provare la sequenza.”

1. Posa Cascata (viparita karani)

Set: 1 Tenuta: 3-5 respiri

• Sdraiati sulla schiena, vicino a una parete.
• Allunga entrambe le gambe verso il muro, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia se necessario.
• Rilassa le spalle, le braccia e la mandibola.
• Respira lentamente e concentrati su come si sente il tuo corpo.

“Questo è un modo meraviglioso per riposare le gambe stanche dopo l’attività fisica,” dice Boyett.

“Sollevare le gambe può aiutare a ridurre la sensazione di pesantezza mentre incoraggia il corpo a rilassarsi.”

2. Posa del bambino (balasana)

Set: 1 Tempo: 3-5 respiri

• Inizia a quattro appoggi sulle mani e sulle ginocchia.
• Unisci le dita dei piedi e allarga delicatamente le ginocchia.
• Abbassa lentamente i fianchi verso i talloni.
• Allunga le braccia in avanti e lascia che la fronte rimanga a contatto con il pavimento.
• Respira lentamente e profondamente, permettendo al corpo di rilassarsi.

“La posizione del bambino allunga delicatamente la schiena, le anche e le spalle offrendo anche un momento di quiete,” dice Boyett.

“È particolarmente utile per sciogliere tensioni generali e favorire una respirazione più lenta.”

3. Piegamento in avanti da ragdoll (variazione uttanasana)

Set: 2 Tempo: 3-5 respiri

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
• Allenta le ginocchia e piegati lentamente in avanti dai fianchi.
• Lascia che la parte superiore del corpo, la testa e le braccia pendano.
• Se ti è comodo, trattieni i gomiti opposti tra le mani e oscilla da un lato all’altro.
• Rialzati lentamente, mantenendo le ginocchia piegate.