Le articolazioni rigide non rispondono sempre bene agli allungamenti intensivi.
Costringere il corpo in posizioni scomode quando la mobilità è limitata è spesso controproducente.
“Uno dei più grandi errori che commettono le persone con scarsa mobilità è cercare di domare il proprio corpo con allungamenti aggressivi,” sostiene Carter Lee, personal trainer certificato.
“Questo fa sì che il tuo sistema nervoso si contragga ancora di più per proteggersi.”
Secondo l’allenatore di BetterMe, un approccio più saggio è inviare al corpo e al cervello segnali di sicurezza per muoversi, mobilitarsi e rilassarsi.
“Questi esercizi funzionano perché sono relativamente a basso rischio,” prosegue Lee.
“Usando sedie per l’equilibrio e sdraiandosi a terra per togliere peso, stai essenzialmente sussurrando al tuo cervello che è sicuro muoversi.”
In questo allenamento delicato di mobilità in quattro mosse per articolazioni rigide, Lee consiglia di utilizzare pesi leggeri alle caviglie nella seconda mossa per creare spazio attorno all’articolazione dell’anca.
“Questa resistenza aggiunta fornisce trazione per alleviare le sensazioni di contatto osso-ossa, offrendo al tuo cervello feedback sensoriale per controllare meglio l’articolazione,” spiega.
Come eseguire l’allenamento
Lee suggerisce di utilizzare queste quattro mosse come una routine morbida di mobilità.
La prima volta che provi questi movimenti il tuo corpo potrebbe resistere agli esercizi poco familiari, ma gradualmente si lascerà andare.
“Invece di allungamenti statici, come mantenere una posizione per 30 secondi, migliorare la mobilità delle articolazioni rigide richiede movimento attivo,” dice.
Esegui ogni mossa per 30-60 secondi, riposando quando necessario; man mano che la tua mobilità migliora, ripeti la routine due o tre volte.
“La costanza vince sull’intensità ogni volta in questa disciplina,” afferma Lee.
1. Sollevamento gamba laterale da decubito con tocco
Tempo: 30-60sec per lato
- Sdraiati di lato con una gamba sovrapposta all’altra.
- Solleva lentamente la gamba superiore mantenendo i fianchi allineati verticalmente, evitando che l’anca superiore ruoti in avanti o indietro.
- Ora porta con cautela la gamba superiore in avanti per toccare il pavimento davanti a te.
- Poi solleva e tocca il pavimento dietro di te.
- Continua per il tempo indicato, poi ripeti dall’altro lato.
Lee dice: “Colpire il gluteo medio aiuta ad aprire le anche in preparazione alle esigenze della giornata.”
“Per le persone rigide, questo è cruciale per stabilizzare il bacino, il che a sua volta riduce la rigidità riferita che può interessare la parte bassa della schiena e le ginocchia.”
2. Spinta del ginocchio su una gamba
Tempo: 30-60sec per lato
- Stai in piedi con una mano su una sedia per l’equilibrio.
- Mossa controllata: piega il ginocchio mentre lo sollevi fino all’altezza dell’anca.
- Abbassati lentamente, riportando il piede a terra.
- Continua per il tempo indicato, poi ripeti dall’altro lato.
Lee dice: “Usare pesi alle caviglie con questo esercizio aiuta a creare microspazi attorno all’articolazione dell’anca. Questo permette al liquido sinoviale di rivestire le superfici articolari in modo più efficace rispetto al movimento senza pesi.”
3. Spostamento laterale del peso
Tempo: 30-60sec per lato
- In piedi con le mani clasped insieme davanti al petto.
- Piega leggermente le ginocchia e spingi i fianchi all’indietro per abbassarti in uno squat parziale, con le ginocchia aperte e il torace rivolto in avanti.
- Fai un passo di lato, mantenendo lo squat parziale, per tre passi.
- Ritornando alla posizione di partenza mantenendo bassa l’altezza, passa indietro.
- Continua, muovendoti lentamente e con controllo, evitando fretta.
Lee dice: «Una parte della rigidità quotidiana del corpo deriva dal fatto che gran parte della giornata ci muoviamo solo in una direzione: in avanti.»
«Questo esercizio promuoverà la mobilità dell’anca e la forza della parte inferiore del corpo, elementi cruciali per una vita lunga e indipendente.»
4. Allungamento del quadricipite supportato da sedia
Tempo: 30-60sec per lato
- Stai di spalle a una sedia e posiziona un’altra sedia di fianco per supporto.
- Poggia la punta del piede sinistro sulla sedia dietro di te e afferra l’altra sedia per mantenere l’equilibrio.
- Incastra lievemente la pelvi per evitare l’arcuazione della zona lombare.
- Piega il ginocchio destro per abbassarti, sentendo un lieve allungamento lungo la parte anteriore della coscia sinistra.
- Fai una pausa, poi estendi la gamba destra per tornare in piedi.
Lee dice: “Questo esercizio prende di mira il retto femorale, il grande muscolo quadricipite posizionato anteriormente, insieme al psoas che collega la colonna lombare all’osso della coscia. Quando sono rigidi, trascinano il bacino in una inclinazione che può provocare mal di schiena fantasma.”
“Un esercizio unilaterale, questo movimento richiede un buon equilibrio e forza per essere completato, quindi assicurati che la sedia aggiuntiva sia robusta e possa sostenere il tuo peso corporeo. Una forma corretta è cruciale con questo esercizio.”
