Mi sto svegliando recentemente con ansia mattutina: non appena suona la sveglia, il mio cervello inizia a ricordarmi tutto ciò che devo fare.
Rivedo le preoccupazioni della giornata precedente e inizio a sentirmi teso per tutto ciò che ho da fare.
E non è solo una mia impressione. Secondo l’American Psychiatric Association, quasi la metà degli adulti americani afferma di essere più ansioso rispetto a un anno fa.
“Il mattino è un momento particolarmente interessante perché la nostra fisiologia passa naturalmente in uno stato attivo e vigile al momento del risveglio, con cambiamenti nel cortisol [un ormone della risposta allo stress] e in altri sistemi coinvolti nel prepararci alla giornata,” spiega Olivia Wynne, coach di respirazione somatica e sviluppo personale presso HumanOS.
“Questo non significa che l’ansia mattutina sia ‘solo cortisolo’. I pensieri, le aspettative, la qualità del sonno e l’anticipazione della giornata possono contribuire tutte.”
Uno strumento che potrebbe aiutare è la respirazione lenta, in particolare le tecniche che enfatizzano un’espirazione lenta ed estesa.
Ho deciso di provarlo di persona e ho parlato con Wynne per scoprire cosa accade realmente nel corpo.
Cosa succede nel tuo corpo quando ti senti ansioso?
«L’ansia sovrastima la minaccia e sottostima la nostra capacità di farvi fronte», dice Wynne.
«Quando ci sentiamo ansiosi, il cervello interpreta qualcosa come una potenziale minaccia e il sistema nervoso simpatico aumenta il nostro stato di attivazione.»
«La frequenza cardiaca e la respirazione possono aumentare, i muscoli possono tendersi, la digestione può cambiare e l’attenzione diventa più focalizzata sul rilevare pericoli.»
«Da una prospettiva somatica, l’ansia non è solo un pensiero: è uno stato che coinvolge tutto il corpo, motivo per cui lavorare con il corpo può a volte aiutare a modificare l’esperienza. Non sempre si può semplicemente ‘pensare’ di uscire dall’ansia.»
Come può la respirazione consapevole aiutarti a calmarti?
Quando sei ansioso, il tuo corpo può attivare la sua risposta di minaccia, ma esercizi di respirazione lenta — comprese le tecniche che prevedono un’espirazione lenta e prolungata — possono aiutare a ridurre i sentimenti di ansia.
«La respirazione avviene in modo automatico, ma possiamo cambiarla consapevolmente. Quando rallentiamo e approfondiamo deliberatamente il respiro, possiamo influire sui processi cardiovascolari e autonomi coinvolti nella regolazione», dice Wynne. «Questo include la variabilità della frequenza cardiaca», riferendosi alle piccole variazioni nel tempo tra i battiti.
Utilizzare tecniche di respirazione può essere un modo potente per ridurre l’intensità dei sentimenti ansiosi.
«La respirazione lenta può aumentare la variabilità della frequenza cardiaca, riducendo anche lo stress soggettivo e l’ansia», sostiene. «Una espirazione più lunga e delicata può incentivare una velocità respiratoria complessiva più lenta ed è associata ai modelli cardiovascolari che osserviamo durante la regolazione parasympatica [stato di riposo].»
«Spesso dico ai miei clienti di immaginare il respiro come un’onda: quando inspirano, il mare arriva a riva, e quando espirano l’onda torna di nuovo nell’oceano.»
Una rapida tecnica di respirazione da provare—e come può aiutare
Nel tentativo di regolare il mio sistema nervoso al risveglio, ho provato una pratica di respiro con espirazione lunga.
Il coach di mindfulness Travis Eliot consiglia di iniziare con un’inspirazione di quattro tempi, una trattenuta di due tempi, poi un’espirazione di quattro tempi e una trattenuta di due tempi. A ogni turno si allunga la lunghezza dell’espirazione di un tempo.
Non specifica se espirare dal naso o dalla bocca, quindi ho fatto ciò che mi sembrava più comodo.
Pur non essendo una cura magica per l’ansia mattutina, ho constatato che avere un rituale di cura di sé al risveglio mi ha aiutato a spostarmi dalla modalità di panico a uno stato più calmo.
Wynne sostiene che gli esercizi di respirazione potrebbero aiutarti a sentirti meno ansioso in pochi minuti.
«Qualcuno potrebbe davvero notare un cambiamento in pochi minuti, magari anche in pochi respiri. Anche se l’entità dell’effetto varia notevolmente tra le persone.»
«La respirazione lenta produce cambiamenti misurabili anche durante una singola sessione, inclusi cambiamenti nella variabilità della frequenza cardiaca, quindi non è necessariamente necessario settimane di pratica prima di notare qualcosa.»
«Questo è diverso dalla meditazione [che richiede una concentrazione su un unico punto], poiché i miei clienti scoprono che la respirazione funziona più rapidamente della meditazione.»
Cruciale, Wynne dice che la respirazione dovrebbe essere uno strumento per aiutare a regolare il sistema nervoso, non un sostituto per trattare la causa sottostante dell’ansia.
«Se l’ansia è persistente, influisce significativamente sul sonno, sulle relazioni, sul lavoro o sulla capacità di funzionare, oppure si verificano attacchi di panico ricorrenti, paure intrusive o evitamento, quel è il punto in cui è importante un supporto psicologico o medico professionale,» dice.
«La respirazione può accompagnare quel tipo di supporto, piuttosto che essere presentata come una cura.»
