- Contare le calorie è un metodo provato per perdere peso, ma molti lo trovano difficile.
- Un nuovo studio suggerisce che il digiuno intermittente possa essere altrettanto efficace del conteggio delle calorie e, per alcuni, potrebbe richiedere meno sforzo mentale.
- I dietisti affermano che, sebbene per alcuni il digiuno intermittente sia più semplice da seguire, non è per tutti.
La maggior parte delle persone sa che mangiare meno calorie di quante se ne brucino—com’è noto, praticare un deficit calorico—è un metodo dimostrato ed efficace per perdere peso. Purtroppo, non è sempre facile; contare le calorie può essere un impegno fastidioso.
La buona notizia? Nuove ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente possa essere altrettanto efficace del conteggio delle calorie per la perdita di peso. E ancora meglio, potrebbe richiedere meno sforzo mentale.
Per lo studio, pubblicato su Clinical Nutrition, gli studiosi hanno seguito 209 adulti obesi con età media di 58 anni. Per un periodo di sei mesi, i partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a restrizione calorica quotidiana, abitudini alimentari sane e generali, oppure digiuno intermittente (in questo caso, ai partecipanti è stato chiesto di consumare il 30% delle proprie calorie prima di mezzogiorno, quindi di digiunare per circa 20 ore in tre giorni non consecutivi alla settimana). Dopo i sei mesi di intervento, i ricercatori hanno continuato a monitorare peso, abitudini alimentari, umore, sonno e qualità della vita dei partecipanti per un anno.
Incontra gli esperti: Lauri Wright, Ph.D., M.S., R.D.N., professore associato e direttore del programma di nutrizione e dietetica della USF College of Public Health; Cay Schubert, L.C.S.W., assistente sociale, psicoterapeuta e proprietario di Fields That We Know; e Ilana Schachter, R.D.N., dietista registrata e nutrizionista per Consumer Health Digest.
Cosa ha rilevato lo studio?
I ricercatori hanno rilevato che i partecipanti assegnati al digiuno intermittente e a una restrizione calorica quotidiana hanno entrambi perso una quantità significativa di peso. Hanno inoltre sperimentato miglioramenti simili nelle abitudini alimentari, nell’umore, nel sonno e nella qualità della vita.
Curiosamente, coloro nel gruppo del digiuno intermittente hanno percepito di spendere meno sforzo mentale durante il percorso di perdita di peso rispetto a chi contava le calorie. Al contrario, chi contava le calorie ha riferito di essere diventato più focalizzato nel limitare consapevolmente ciò che mangiavano. «In altre parole, i due approcci possono aiutare le persone a perdere peso in modi differenti», afferma Lauri Wright, Ph.D., M.S., R.D.N., professore associato e direttore del programma di nutrizione e dietetica della USF College of Public Health.
Una avvertenza: è importante notare che i partecipanti non avevano storie di disturbi alimentari, e i ricercatori non hanno raccolto dati relativi ai corpi dei partecipanti se non il peso. Hanno però misurato la disinibizione dei partecipanti, cioè, in termini semplici, la tendenza a mangiare in modo compulsivo o in modo che sembra incontrollato, una caratteristica comune ai disturbi alimentari, spiega Cay Schubert, L.C.S.W., assistente sociale, psicoterapeuta e proprietario di Fields That We Know. Il digiuno intermittente è stato associato all’aumento della disinibizione, il che suggerisce che potrebbe essere un pattern alimentare estremamente rischioso e probabilmente dannoso dal punto di vista psicologico per chi ha già una storia di abbuffate o altri comportamenti alimentari disordinati.
Come funziona il digiuno intermittente — e perché funziona meglio per alcuni che per altri
Il digiuno intermittente non aumenta magicamente il metabolismo: lo studio suggerisce che funzioni principalmente aiutando le persone a mangiare meno calorie. «Avere orari fissi per mangiare e digiunare può facilitare l’evitare spuntini costanti o pasti consumati in modo casuale», spiega Wright. «Piuttosto che pensare alle calorie tutto il giorno, le persone seguono semplicemente una programmazione, che alcuni trovano più facile da rispettare».
Mentre il digiuno intermittente può apparire più semplice per alcuni e può ridurre l’affaticamento decisionale, non è adatto a tutti. «Valuto la storia medica, la relazione con il cibo, lo stile di vita, i farmaci, il livello di attività e i segnali di fame prima di consigliarlo», dice Ilana Schachter, R.D.N., dietista registrata e nutrizionista per Consumer Health Digest. «Le persone con una storia di disturbi alimentari, le donne in gravidanza, alcuni anziani a rischio di apporto proteico insufficiente o perdita di massa muscolare, e certe persone con diabete che richiedono aggiustamenti dei farmaci dovrebbero avvicinarsi al digiuno con cautela e discuterne con il proprio medico».
È anche importante ricordare che il digiuno intermittente non è una panacea. «Si può comunque mangiare troppo o scegliere soprattutto cibi ultraprocessati durante la finestra di alimentazione, il che può limitare sia la perdita di peso sia i benefici per la salute generale», dice Wright. «Una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani resta la base di una buona nutrizione, sia che si pratichi il digiuno intermittente sia no».
La linea di fondo
«In quanto dietista registrata, non penso che il digiuno intermittente sia la dieta “migliore”. Penso sia uno strumento che funziona bene per alcune persone ma non per tutti», afferma Wright. «La miglior abitudine alimentare è quella nutriente, che si adatta al tuo stile di vita e che è realistica da mantenere a lungo termine».
Indipendentemente dall’approccio, aggiunge Schachter, un piano sostenibile di gestione del peso dovrebbe anche dare priorità all’allenamento di forza, alla fibra, al sonno, alla gestione dello stress e a un rapporto positivo con il cibo.
Se ritieni di avere difficoltà con un disturbo alimentare e hai bisogno di supporto, chiama la linea di assistenza dell’Associazione Nazionale per i Disturbi Alimentari al numero (800) 931-2237. Puoi inviare un SMS con HOME al 741741 per inviare un messaggio a un consulente di crisi qualificato della Crisis Text Line gratuitamente.
