Mantenere una buona stabilità e equilibrio del corpo nel suo complesso diventa fondamentale con l’età che avanza. Se ti avvicini agli anni senior o sei da poco entrato in questa fase, ora è il momento di concentrarti su questi aspetti vitali della tua salute generale.
La hollow hold è un esercizio che lavora sia sulla stabilità sia sull’equilibrio, mirando ai muscoli che ci sostengono e ci mantengono in posizione eretta. Quando inizio una sessione di allenamento con un nuovo cliente, di solito inizio da una versione di questo movimento.
«Le hollow holds rafforzano addominali, flessori dell’anca e stabilizzatori del tronco, che lavorano insieme per aumentare l’efficienza del movimento», spiega Laura Baehr, DPT, PhD, scienziata della riabilitazione, fisioterapista e docente associato alla Drexel University.
«Possono essere integrati come riscaldamento prima di sollevare, camminare o correre.»
Una volta raggiunto il livello di forza adeguato, le hollow holds possono essere eseguite quotidianamente per proteggere l’equilibrio e la stabilità.
Come eseguire una hollow hold
Éclaircire toute activité nouvelle avec votre équipe médicale. «Le hollow hold est approprié pour la plupart des gens, mais ceux qui souffrent de douleurs lombaires aiguës ou qui sont en fin de grossesse pourraient vouloir éviter ou modifier cet exercice», avertit Baehr.
Si vous n’avez jamais essayé cet exercice auparavant, envisagez de consulter un coach sportif certifié ou un physiothérapeute pour vous guider. Ils peuvent corriger une mauvaise technique, proposer des modifications et faire progresser l’exercice de manière adaptée lorsque vous serez prêt.
Vous n’aurez besoin que d’un tapis de yoga pour cet exercice. Si vous avez du mal à vous mettre au sol, envisagez d’utiliser votre lit, votre canapé ou une table de massage à la place.
Vous devez également savoir comment engager votre sangle abdominale avant d’essayer la hollow hold.
Les débutants devraient commencer par maintenir la position pendant 15 secondes, pour deux à trois tentatives, trois ou quatre fois par semaine. Lorsque 15 secondes commencent à devenir faciles, augmentez votre durée par incréments de cinq secondes, en visant 30 secondes au fil du temps.
À mesure que vous vous renforcerez, vous pourrez continuer à ajouter progressivement à la fois le temps et les jours. En fin de compte, visez au moins une tentative de 30-60 secondes, cinq à sept fois par semaine.
Guida alla forma
- Sdraiati sulla schiena, gambe distese e braccia lungo i fianchi.
- Contrai il core.
- Allunga le braccia dietro la testa.
- Premi la zona lombare contro il tappetino.
- Solleva le gambe da terra mantenendole distese.
- Solleva braccia, testa e spalle dal pavimento.
- Mantieni questa posizione per il tempo indicato.
Consigli: Evita una curvatura eccessiva della parte bassa della schiena. Tieni le costole rientrate verso l’ombelico. Le spalle e il collo dovrebbero rimanere rilassati durante l’esercizio. Mantieni le braccia superiori vicino alle orecchie e il mento leggermente retratto.
Come modificare la hollow hold
I principianti potrebbero dover lavorare per arrivare alla versione standard dell’esercizio.
«Se sei nuovo alle hollow holds, modifica tenendo la testa a terra e le gambe in posizione tavolo [con ginocchia piegate a 90° e ginocchia proprio sopra i fianchi] oppure estese verso il soffitto», suggerisce Baehr.
Puoi anche scegliere di ridurre il tempo di tenuta: anziché mantenere la posizione per 15 secondi, inizia con 10 secondi. Aumenta gradualmente di cinque secondi quando ti senti pronto.
Come progredire con la hollow hold
Dopo un po’, la hollow hold potrebbe non risultare così impegnativa. Puoi aggiungere alcune progressioni per rendere l’esercizio più difficile.
In primo luogo, aumenta il tempo della tenuta. Inizia con ulteriori 10 secondi, assicurandoti di mantenere una buona tecnica.
Puoi anche provare ad aggiungere peso. Tieni un manubrio da circa 1,4–2,3 kg tra le mani mentre esegui l’esercizio. Questo aumenta il carico sul core, costringendo i muscoli a lavorare di più per mantenere la posizione.
