Invecchiare in salute e mantenere la tua indipendenza sono obiettivi importanti da perseguire, anche nei tuoi 20 e 30 anni.
Tuttavia, una volta superati i 40 anni, dovrebbero diventare un punto centrale della tua routine di allenamento.
Ecco perché insegno a tutti i miei clienti oltre i 40 anni l’affondo laterale per l’equilibrio.
Questo esercizio rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo e migliora la stabilità dell’intero corpo.
Kandis Daroski, fisioterapista e responsabile del programma clinico presso Medbridge, afferma che praticare questi tipi di movimenti sia cruciale per invecchiare bene.
«I tuoi 40 anni sono un momento ideale per concentrarti intenzionalmente sulla forza laterale e sull’equilibrio, prima ancora di notare un problema», dice lei.
«Nella vita ci muoviamo di lato, saliamo e scendiamo dai marciapiedi, giriamo e torniamo. Questo esercizio costruisce resilienza, così il corpo è pronto per qualunque cosa la vita reale lanci contro di te.»
Come eseguire l’affondo laterale per l’equilibrio
Questa è una versione a peso corporeo dell’affondo laterale per l’equilibrio, ma man mano che ti rafforzi potresti voler eseguirlo aggiungendo un peso per una sfida extra.
Inizia con un set di otto-dieci ripetizioni, mantendole lente e controllate.
«Rallentando e controllando il movimento, sfiderai i muscoli più di quanto faresti con 20 ripetizioni eseguite rapidamente», suggerisce Daroski.
Con il tempo, arriva a 12 ripetizioni per due o tre serie, due o tre volte a settimana.
Se hai un infortunio o altri problemi di salute, ottieni l’autorizzazione dal tuo team medico prima di provare questo movimento.
Ripetizioni: 12
Come eseguirlo:
- In piedi con i piedi alla larghezza delle anche e attiva il core.
- Fai un grande passo verso destra con il piede destro.
- Piegati sul ginocchio destro e spingi i fianchi indietro mentre ti abbassi verso il pavimento.
- Mantieni il torace alto e il core impegnato.
- Spingi attraverso il piede destro, tornando al centro, e porta il ginocchio destro all’altezza dell’anca mentre mantieni l’equilibrio sulla gamba sinistra.
- Fai una breve pausa, poi passa direttamente alla replicazione successiva.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi sull’altro.
Consigli sulla forma: «Nella posizione di affondo, mantieni il petto alto e piegati dai fianchi invece di curvare la parte alta della schiena in avanti», dice Daroski. «Espira mentre riprendi la spinta con tutto il piede per tornare su.»
Mantieni le dita dei piedi puntate in avanti per tutta l’esecuzione e evita che il piede ruoti verso l’esterno mentre passi di lato.
Come rendere l’affondo laterale per l’equilibrio più facile
Se sei alle prime armi, ci sono modi per semplificare l’esercizio.
Invece di alzare il ginocchio per mantenere l’equilibrio al termine del movimento, esegui un normale affondo laterale riportando il piede a terra.
Puoi anche ridurre l’ampiezza del movimento e limitare quanto in basso scendi durante l’affondo laterale.
Se la tua gamba non è ancora abbastanza forte da sostenere il tuo peso, allenarti con salti sul gradino (step-up) e passi laterali sul gradino ti aiuterà a sviluppare i muscoli necessari.
Come rendere l’affondo laterale per l’equilibrio più impegnativo
Se riesci a fare 12 ripetizioni di questo esercizio senza sentirti stanco, dovresti aumentare la difficoltà in modo da non perdere i benefici di crescita di forza.
Tieni un peso—un manubrio, un kettlebell o persino una piastra—contro il petto mentre esegui l’esercizio. Inizia con un peso leggero e, quando comincia a diventare facile, prova un peso in ciascuna mano.
Continua mirando a otto–dodici ripetizioni con una buona forma. Se noti che la tua forma inizia a venir meno prima di raggiungere otto ripetizioni, usa un peso più leggero.
La tua progressione successiva è aggiungere una spinta sopra la testa tenendo un peso nell’altra mano rispetto alla gamba che esegue l’affondo laterale e spingendolo sopra la testa quando alzi il ginocchio per bilanciare.
