L’equilibrio è una delle principali preoccupazioni tra i miei clienti di personal training senior, quindi quando lavoro con chi ha oltre i sessant’anni mi concentro sul rafforzamento dei muscoli che li mantengono stabili e dignitosi in piedi.
Ma non è necessario aspettare di avere 60 anni per lavorare sull’equilibrio. Come si suol dire: prevenire è meglio che curare.
Se inizi a allenarti per migliorare l’equilibrio prima di diventare anziano, sarà meno probabile incorrere in instabilità significative o cadute gravi con l’avanzare dell’età.
Una delle mie esercitazioni preferite per proteggere e migliorare l’equilibrio è la Bird Dog (mossa del Cane-Uccello): chiedo a tutti i miei clienti di provarne delle varianti.
La Bird Dog lavora sui muscoli più profondi del core, quelli responsabili di sostenere il bacino e la colonna vertebrale, e di stabilizzare l’intero corpo durante il movimento.
Questo movimento non richiede alcuna attrezzatura oltre a un tappetino da yoga, può essere facilmente modificato per chi ha problemi di mobilità o infortuni, e può anche essere progredito una volta che l’esecuzione normale inizia a sembrare troppo facile.
Prova l’esercizio Bird Dog durante la tua prossima sessione di allenamento.
Come eseguire la Bird Dog
Il movimento può essere utile sia per i principianti assoluti sia per atleti esperti e per chi si trovi in una fascia intermedia. Tuttavia, dovresti sempre chiedere l’avallo del tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova attività.
Mentre la Bird Dog è accessibile per la maggior parte delle persone, è piuttosto comune incontrare problemi di forma. I principianti dovrebbero valutare un incontro con un trainer per garantire una corretta esecuzione.
Devi sapere come attivare il core prima di provare questo esercizio.
Come eseguirlo:
- Mettiti a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Coinvolgi il core.
- Allunga e solleva la gamba sinistra indietro fino all’altezza dell’anca e solleva il braccio destro di fronte a te fino all’altezza della spalla.
- Mantieni questa posizione per qualche secondo.
- Ritorna alla posizione di partenza, riportando ginocchio sinistro e mano destra a terra.
- Ripeti con gli arti opposti.
- Continua, alternando i lati ad ogni ripetizione.
Inizia facendo una serie di Bird Dog da otto a dieci ripetizioni per lato. Mira due o tre volte a settimana man mano che costruisci la forza. Aumenta gradualmente a due o tre serie da 12-15 ripetizioni, e passa a tre–cinque volte a settimana.
Le Bird Dog sono anche un ottimo complemento per il riscaldamento. Se hai già una routine di fitness solida, valuta di fare una serie di 10-12 Bird Dog prima di iniziare il tuo allenamento.
Consigli dell’allenatore: Evita di arrotondare la colonna o di inarcare la zona lombare. Mantieni i fianchi allineati al pavimento durante il sollevamento di braccia e gambe. Se serve, posiziona un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia per maggiore ammortizzazione. Se non riesci a distenderti sul pavimento, prova questo esercizio sul letto o sul divano, oppure scegli una delle modifiche indicate di seguito.
Come modificare la Bird Dog
Chi ha determinati infortuni, problemi di mobilità o marcate difficoltà di equilibrio può aver bisogno di modificare la Bird Dog.
Prova questo esercizio una volta per lato se ti risulta difficile mantenere la corretta forma. Sfida te stesso cercando di mantenere la posizione estesa per fino a 10 secondi finché non ottieni una migliore stabilità. Quando ti senti abbastanza forte, puoi provare ad alternare i due lati.
Se eseguire l’esercizio una gamba alla volta è comunque troppo impegnativo, puoi sollevare braccia e gambe separatamente e toccare la punta del piede dietro di te invece di sollevare la gamba.
Chi non riesce a scendere sul pavimento può provare una Bird Dog in piedi. Assicurati di evitare qualsiasi torsione dei fianchi e di mantenere la colonna in posizione neutra in ogni momento.
È possibile modificare ulteriormente la Bird Dog in piedi utilizzando una sedia per un ulteriore sostegno all’equilibrio.
Come progredire con la Bird Dog
Quando la Bird Dog standard diventa facile, prendi in considerazione una delle seguenti opzioni di progressione.
Esegui l’esercizio tenendo in mano una coppia di manubri leggeri; inizia con tra 0,5 e 1,5 kg per mano. Ciò aumenterà il carico sui muscoli del core e renderà più difficile mantenere una colonna neutra.
Invece di posizionare mano e ginocchio sul tappetino tra una ripetizione e l’altra, porta il gomito verso il ginocchio, incontrandosi sotto l’ombelico. Questo attiva i muscoli del core superficiali, come il retto dell’addome, e ti costringe a mantenere l’equilibrio su un lato più a lungo.
Per gli esercitatori molto esperti, prova la Bird Dog in posizione bear plank, con le ginocchia sollevate da terra. Questo richiede una notevole forza del core per essere eseguito correttamente, quindi fallo solo dopo aver padroneggiato la forma standard e tutte le altre progressioni.
