Il Pilates si è evoluto in una miriade di stili e approcci differenti, ma le origini del metodo erano più semplici, con appena 34 movimenti creati dal suo fondatore e omonimo, Joseph Pilates.
Secondo Rebecca Daodun, istruttrice di Pilates e fondatrice di Pilates Prescription, esiste un movimento dell’insieme originario, pubblicato nel libro del 1945 co-scritto da Joseph Pilates, Pilates’ Return to Life Through Contrology, che lei raccomanda sempre ai suoi clienti.
«Le circonduzioni delle gambe in Pilates sono un movimento per tutto il corpo proveniente dal repertorio classico che richiede di muovere la gamba in un movimento circolare senza muovere il tronco», dice a Fit&Well. «Il lavoro sta nel mantenere l’immobilità del corpo.
«Stai rafforzando i flessori dell’anca e i muscoli delle gambe, ma tutto il corpo dovrebbe lavorare per stabilizzarsi. I muscoli del core stabilizzano il corpo, la gamba stabile sostiene quella attiva e premere contro il tappeto con la parte posteriore delle braccia dovrebbe aiutare ad ancorare il corpo a terra.»
Come eseguire le circonduzioni delle gambe in Pilates
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese, premute sul pavimento e i piedi flessi.
- Posiziona le braccia diagonalmente lungo i fianchi a forma di V, premendole sul pavimento.
- Ruota l’anca destra verso l’esterno in modo che il ginocchio sia orientato verso la spalla destra, poi estendi la gamba destra verso l’alto con le dita dei piedi rivolte al soffitto. Questa è la tua posizione di partenza.
- Inala, sposta la gamba destra attraverso il corpo verso il lato sinistro.
- Espira, spingi la gamba verso il basso e attorno al lato destro.
- Falla tornare alla posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni su una gamba, poi cambia lato.
Consiglio dell’istruttrice: Mantieni i cerchi controllati, assicurandoti che i fianchi restino stabili e ancorati al pavimento.
Come modificare le circonduzioni delle gambe in Pilates per principianti
Se senti che i fianchi si sollevano o che il busto si muove durante il movimento, prova queste soluzioni per una versione più adatta ai principianti.
«Piega prima la gamba di lavoro in una posizione a tavolino», consiglia Daodun. «Questo riduce lo sforzo sul core e sulle anche, aiutandoti a mantenere un allineamento corretto. Pratica mantenendo questa posizione per 10 secondi, poi 30 secondi e, man mano, arriva a una tenuta di un minuto.»
Prova a fare le circonduzioni con un range di movimento più limitato. «L’obiettivo è la precisione piuttosto che l’ampiezza», dice Daodun. «Man mano che la tua forza migliora, puoi allungare gradualmente la gamba e aumentare la dimensione del cerchio mantenendo il controllo.»
Infine, se hai difficoltà ad allungare completamente la gamba, Daodun consiglia di provare questo movimento con una leggera flessione del ginocchio.
