Uno dei trucchi migliori che ho imparato per restare costante nell’allenamento è eliminare le barriere tra me e il mio allenamento.
Questo significa lasciare l’attrezzatura fitness in piena vista, così posso prenderla non appena ho un minuto libero.
Tuttavia ho anche due bambini piccoli e molto curiosi, quindi non è sicuro lasciare pesanti manubri incustoditi.
Per questo motivo ho iniziato a usare invece delle bande elastiche.
Questo è l’allenamento rapido che ho utilizzato nelle ultime settimane per allenare la maggior parte dei muscoli principali in 20 minuti o meno.
Tutto ciò di cui hai bisogno per provarlo è una banda elastica a loop lungo (ho acquistato questo set su Amazon) e un tappetino per esercizi.
Allenamento con banda di resistenza di 20 minuti
- Kickback glutei in quadrupedia: 3 x 10-15 per lato
- Rematore con busto inclinato: 3 x 10-15
- Flessioni sulle ginocchia: 3 x 8-10
- Spinta sopra la testa da ginocchio: 3 x 10-12
- Finisher opzionale: Squat: 3 x 30 secondi
Riposa per 15-30 secondi tra le serie.
Usa una banda più leggera se sei agli inizi con l’allenamento con bande, ma punta alla fascia alta delle ripetizioni. In questo modo potrai concentrarti sull’esecuzione corretta, pur sfidando i muscoli.
Nei giorni in cui ho più tempo, aggiungo alcune serie di squat ad alta velocità dopo gli esercizi di forza. Mi piace la sfida cardio, e inoltre assicura che i muscoli delle gambe lavorino di più.
1. Kickback glutei in quadrupedia
Set: 3 Ripetizioni: 10-15 per lato Riposo: 15-30sec
Come eseguirlo:
- Mettiti a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Fissa la banda elastica sotto le mani e fallo passare sotto il centro del piede destro.
- Attiva il core.
- Allunga lentamente e solleva la gamba destra finché è in linea con il busto.
- Piega il ginocchio per tornare alla posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all’altro.
Questo è un esercizio mirato ai glutei ma è anche una sfida per la forza e la stabilità del core. Concentrati sull’attivazione dei muscoli della zona centrale prima di spingere indietro la gamba, per assicurarti di non barcollare.
2. Bent-over row
Set: 3 Ripetizioni: 10-15 Riposo: 15-30sec
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e con una leggera flessione delle ginocchia.
- Fissa un’estremità della banda elastica sotto i piedi e tieni l’altra estremità tra entrambe le mani.
- Attiva il core.
- Con la schiena dritta, piegati in avanti dai fianchi finché il busto non è a circa 45° rispetto al pavimento — questa è la posizione di partenza.
- Estrai la banda elastica verso le costole, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
- Comprime le scapole, poi riporta la banda alla posizione di partenza con controllo.
3. Flessione sulle ginocchia
Set: 3 Ripetizioni: 8-10 Riposo: 15-30sec
Come eseguirlo:
- Poggia mani e ginocchia, con le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Allontana le ginocchia finché il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Active il core.
- Piega lentamente i gomiti per abbassare il petto. Le braccia dovrebbero essere a un angolo di circa 45° rispetto al busto e il corpo deve rimanere in linea retta.
- Spingi con le mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.
Se hai bisogno di una versione più facile, prova una push-up contro il muro o appoggia le mani su una superficie rialzata, come un divano. Se cerchi una sfida maggiore, fai le flessioni sulle punte dei piedi.
Mi piace fare una push-up sulle dita dei piedi, poi le push-up sulle ginocchia. Ogni due-tre settimane aumento il numero di push-up sulle dita dei piedi che includo nella routine per continuare a costruire forza.
4. Spinta sopra la testa da ginocchio
Set: 3 Ripetizioni: 10-12 Riposo: 15-30sec
Come eseguirlo:
- Poniti in ginocchio sul tappetino con il busto eretto, in modo che ginocchia, fianchi e spalle siano allineati.
- Fissa un’estremità della banda elastica sotto le ginocchia e tieni l’altra estremità tra entrambe le mani all’altezza delle spalle.
- Attiva il core.
- Allunga le braccia per spingere la banda elastica diritta verso l’alto, facendo attenzione a non inarcare la schiena.
- Abbassa con controllo.
5. Finisher opzionale: Squat
Set: 3 Durata: 30 secondi Riposo: 15-30sec
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le dita leggermente rivolte verso l’esterno.
- Mantieni il petto in avanti e unisci le mani davanti a te.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia finché le cosce sono parallele al pavimento.
- Spingi con i piedi per tornare in piedi.
- Procedi a ritmo sostenuto.
Mi piace aggiungere questa serie di squat ad alta velocità alla fine degli esercizi di forza per innalzare la frequenza cardiaca e sfidare i muscoli della parte anteriore delle cosce. Invece di puntare su un numero prestabilito, cerco di spingermi al massimo per i 30 secondi. Se sei agli inizi, assicurati di prenderti una pausa più lunga dopo questo esercizio.
