Le palle da Pilates sono un piccolo strumento che può avere un grande impatto.
Hanno in genere un diametro di circa nove pollici, la stessa misura di una palla da calcio, e sono morbide e malleabili.
Inoltre, sono l’attrezzo preferito dall’istruttrice esperta di Pilates e formatrice Balanced Body, Portia Page.
«Questo attrezzo apparentemente semplice è versatile come modificatore, supporto o per aggiungere difficoltà», dice a Fit&Well.
Portia Page, la cui palla da Pilates preferita è la palla TOGU da 9 pollici di Balanced Body, spiega perché le palle da Pilates funzionano in modo diverso dalle grandi palle gonfiabili che si vedono spesso nelle palestre.
«A differenza della palla da allenamento tradizionale, la palla TOGU è piccola, leggera e instabile—eppure è in grado di offrire supporto.»
«Quella instabilità è proprio ciò che la rende così efficace. Aiuta a risvegliare i muscoli stabilizzatori profondi fornendo supporto dove molte persone ne hanno più bisogno.»
Lei aggiunge che privilegia la palla TOGU proprio perché «mentre le palle di Pilates standard sono realizzate in PVC morbido e modellabile, le palle TOGU utilizzano un materiale Ruton proprietario, privo di lattice, che conferisce loro una sensazione più morbida, appiccicosa e più duratura.»
Page ama utilizzare la palla per aiutare i clienti a migliorare la propriocezione (la consapevolezza della posizione del proprio corpo), a sostenere la colonna vertebrale e il tronco durante esercizi impegnativi e a incoraggiare una migliore postura e allineamento.
«È anche ottima per ridurre tensioni inutili nel collo, nelle spalle e nei flessori dell’anca durante alcuni esercizi, oltre a sfidare l’equilibrio e la stabilità in modo sicuro e progressivo», spiega.
«Nella pratica del Pilates, cerchiamo sempre modi per migliorare la consapevolezza e creare uno sviluppo muscolare equilibrato, e la palla TOGU offre un feedback immediato, aiutandoti a trovare un migliore allineamento e a collegarti ai muscoli stabilizzatori profondi che sostengono un movimento efficiente.»
I tre esercizi successivi rappresentano le scelte migliori di Page su come utilizzare la tua palla da Pilates da 9 pollici. Consiglia di gonfiarla fino a tre quarti della sua capacità per questi movimenti.
1. Allungamento delle gambe doppie con estensione
Perché Page lo consiglia: «Questo è uno dei miei modi preferiti per insegnare qualsiasi esercizio addominale, perché la palla sostiene l’allineamento toracico», afferma Page.
«È possibile aggiungere estensione toracica riducendo la tendenza a impigliamentare collo e spalle.
«Molte persone tendono a utilizzare eccessivamente i flessori dell’anca invece dei muscoli addominali», aggiunge Page.
«Utilizzare la TOGU Ball per sostenere il tronco porta il petto in alto per reclutare i muscoli addominali.»
«La palla fornisce un feedback per la mobilità toracica e aiuta i clienti a scoprire un vero supporto addominale. Molti notano meno tensione nel collo e un migliore coinvolgimento del core.»
Come eseguirlo:
Serie: 4-6 Ripetizioni: 4-6 per lato Recupero: 20-30sec
- Posiziona la palla TOGU sotto la parte superiore della schiena, vicino alla base delle scapole.
- Sdraiati sulla palla e porta ginocchia ed gomiti a incontrarsi sopra il tronco, con le ginocchia piegate e le mani ai lati della testa — questa è la posizione di partenza.
- Allunga le gambe finché formano un angolo di 45° rispetto al pavimento mentre ti inclini all’indietro ed estendi le braccia dietro di te.
- Ripeti i movimenti per tornare alla posizione di partenza.
Muscoli coinvolti: retto dell’addome, addominali trasversi, obliqui interni ed esterni e stabilizzatori profondi della colonna.
2. Cigno con rotazione in estensione e flessione
Perché Page lo consiglia: «Lo Swan sviluppa la catena posteriore spesso trascurata e promuove una estensione spinale sana, che equilibra tutte le attività di flessione che svolgiamo durante la giornata e aiuta la postura e l’allineamento», afferma Page.
«La palla TOGU offre un feedback eccellente per sfidare e facilitare l’estensione della colonna. L’instabilità della palla aiuta a trovare la rotazione e la mobilità della colonna vertebrale.»
Come eseguirlo:
Serie: 2 Ripetizioni: 5-8 Recupero: 20-30sec
- Posiziona la palla TOGU sotto lo sterno e sdraiati a pancia in giù con le gambe distese.
- Piega i gomiti e appoggia le punte delle dita sulla fronte o dietro la testa.
- Impegnati dolcemente per i muscoli addominali per sostenere la colonna e la zona lombare. Fletti la parte superiore del corpo sopra la palla. Il mento può toccare o rimanere a contatto con la palla se necessario.
- Premi leggermente sulla palla mentre allunghi la colonna dalla sommità della testa. Solleva testa, torace e parte superiore della schiena in estensione, ma concentra l’allungamento prima dell’altezza.
- Ruota verso destra, torna al centro, poi ruota verso sinistra e torna di nuovo al centro.
- Abbassa controllando fino alla posizione di partenza.
Muscoli coinvolti: erector spinae, multifidi, glutei, trapezio medio e inferiore e stabilizzatori posteriori della spalla
3. Flessione laterale in decubito laterale con sollevamento dell’anca laterale
Perché Page lo consiglia: «La maggior parte delle persone dedica molto poco tempo all’allenamento della stabilità laterale e della forza del lato del corpo», afferma Page.
«Questa sequenza migliora l’equilibrio, il controllo del bacino e l’efficienza del movimento, aiutando i clienti a sentire muscoli che spesso non riconoscono di avere.»
«La palla TOGU offre supporto sotto il fianco, rendendo la flessione laterale più accessibile in una gamma più ampia di movimento e sfidando l’equilibrio fornendo una superficie instabile.»
Come eseguirlo:
Serie: 2 Ripetizioni: 6-8 per lato Recupero: 20-30sec
- Sdraiati sul fianco sinistro con la palla TOGU sotto le costole, con le braccia estese oltre la testa.
- Piega il ginocchio sinistro a 90° e porta il ginocchio sinistro in avanti in modo che ci sia un piegamento di 90° all’anca.
- Piega il ginocchio destro a 90°, spostando la gamba inferiore dietro di te — questa è la posizione di partenza.
- Solleva il braccio destro, la gamba destra e la testa, muovendo il braccio destro verso la gamba destra, toccando leggermente il ginocchio destro con il dorso della mano destra.
- Inverti il movimento per tornare alla posizione di partenza.
Muscoli coinvolti: obliqui, quadratus lumborum, glutei, abduttori dell’anca e stabilizzatori profondi del core.
