Ben Bruno è un allenatore di nomi in grassetto come Jessica Biel, Chelsea Handler e Kate Upton, ma il suo “allievo modello” non è nessuna di queste celebrità.
Secondo un recente post su Instagram che Bruno ha condiviso, è sua suocera Tracey la persona che ha iniziato ad allenare tre anni fa.
Le era stata diagnosticata osteopenia e stava affrontando dolori significativi alle spalle e alla parte bassa della schiena. A quel punto non aveva mai sollevato pesi prima d’ora.
Bruno aveva messo insieme un programma di allenamento per aiutarla a sviluppare forza e migliorare la salute, ma lei non riusciva a farne alcuna parte.
Bruno dice che questa esperienza è stata una delle ragioni per cui ha progettato la sua guida all’allenamento della forza per principianti (disponibile all’acquisto su benbruno.com), in modo che Tracey e sua madre potessero avere qualcosa che potessero fare in sicurezza.
Da allora, Tracey è passata da manubri da 2,3 kg a quelli da 9,1 kg, semplicemente restando fedele a una serie di esercizi che sa di poter eseguire in sicurezza e aumentando gradualmente i pesi che utilizza.
Tracey ora si allena sollevando pesi per 20–30 minuti, due o tre volte a settimana, ed è senza dolore. Questo dimostra che l’allenamento della forza non deve essere complicato: si possono ottenere benefici che cambiano la vita semplicemente presentandosi con costanza e sfidando i muscoli con un esercizio progressivo per la costruzione della forza.
L’allenamento con i manubri per principianti che Ben Bruno ha ideato per sua suocera
Ma non è l’unica opzione disponibile. Troverai molte alternative accessibili, anche nel nostro piano di allenamento per principianti della forza, che propone tre allenamenti completi a corpo intero con i manubri.
Ricevere coaching di persona è consigliabile all’inizio, così puoi imparare a eseguire ogni movimento in sicurezza.
Ecco ulteriori informazioni su come eseguire l’allenamento che Bruno ha condiviso.
1A. Squat
Serie: 2 Ripetizioni: 10
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e con le dita dei piedi leggermente puntate verso l’esterno.
- Contrai il core.
- Spingi i glutei all’indietro e piega le ginocchia per abbassarti.
- Spingi con i piedi per tornare in piedi.
Nell’immagine: Si vede Tracey tenere un manubrio vicino al petto, cosa che è un buon modo per aumentare la sfida una volta che si è a proprio agio con il movimento senza carico. Tocca anche i glutei sul bordo di un divano, cosa che può aiutare a garantire una profondità di discensione costante. Ha anche una piccola banda elastica intorno alle gambe. Premere contro la banda è un buon modo per assicurarsi che le ginocchia non crollino durante lo squat.
1B. Rematore con un braccio
Serie: 2 Ripetizioni: 8-10 per lato
Come eseguirlo:
- In piedi, posiziona il piede destro davanti al sinistro, tenendo un manubrio nella mano sinistra.
- Piega in avanti dai fianchi e appoggia la mano destra su qualcosa di stabile, come il bracciolo di un divano.
- Solleva il peso verso l’anca, piegando il gomito e portandolo oltre il busto.
- Abbassa lentamente il peso con controllo.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
2A. Stacco rumeno
Serie: 2 Ripetizioni: 10
Come eseguirlo:
- Stai con i piedi alla larghezza delle anche e un leggero piegamento delle ginocchia, tenendo i manubri davanti alle cosce.
- Spingi i fianchi indietro mantenendo la schiena dritta, abbassando i manubri lungo le gambe.
- Riporta i fianchi in avanti per tornare in piedi.
2B. Pressione in posizione ponte
Serie: 2 Ripetizioni: 8-10
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, manubri ai lati del petto, palmi rivolti verso i piedi e le braccia superiori che riposano sul pavimento.
- Spingi con i piedi per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia—questa è la posizione di partenza.
- Porta i manubri verticalmente verso l’alto.
- Abbassa con controllo.
3A. Affondo inverso
Serie: 2 Ripetizioni: 8 per lato
Come eseguirlo:
- Stai in piedi eretto con i piedi all’altezza delle anche.
- Fai un passo indietro con il piede destro e piega entrambe le ginocchia per scendere finché il ginocchio destro è appena sopra il pavimento — il ginocchio sinistro deve rimanere direttamente sopra la caviglia sinistra.
- Spingi dal piede anteriore per tornare in piedi.
Nell’immagine: Tracey regge un lungo rullo di schiuma in una mano per mantenersi stabile e tiene un manubrio nell’altra per aumentare la sfida.
3B. Estensione dei tricipiti con i gomiti larghi
Serie: 2 Ripetizioni: 12-15
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, tenendo i manubri sopra il petto con le braccia tese.
- Piega i gomiti e spostali di lato per abbassare i manubri verso il petto.
- Raddrizza le braccia per riportare i manubri alla posizione di partenza.
3C. Plank
Serie: 2 Tempo: 1min
- Sdraiati a pancia in giù, sostenuto sugli avambracci con i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Contrai il core.
- Solleva i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
- Mantieni la posizione senza far scendere o salire i fianchi, respirando regolarmente durante tutto il tempo.
