Luke Meessmann ne sa qualcosa di corsa.
Veterano della Maratona di Londra con cinque partecipazioni, ha iniziato nel campo delle scienze dell’esercizio e della riabilitazione prima di avvicinarsi al Pilates come istruttore e proprietario di Absolute Studios.
Da questa prospettiva esperta, l’australiano ritiene che esista una comune disarmonia posturale che trattiene la maggior parte dei corridori dal dare tutto.
«Ognuno è individuale», avverte, in un’intervista a Fit&Well. «Ma nell’intera popolazione, lo squilibrio posturale predominante che tendiamo a osservare è un bacino inclinato in avanti.»
Questo implica tipicamente che addominali, glutei e ischiocrurali non siano altrettanto forti quanto potrebbero.
Invece, i flessori dell’anca e i quadricipiti anteriori della parte anteriore della coscia prendono il sopravvento, tirando il bacino in avanti, costringendo la lombare a un arco eccessivo.
Questo effetto, spiega, è esacerbato da una curvatura o da una postura curva della parte alta della schiena e delle spalle a causa dell’uso di telefoni e laptop.
«Per la corsa in particolare, se hai addominali, glutei e ischiocrurali forti, hai molte più probabilità di non soffrire di dolori alla schiena e al ginocchio», spiega Meessmann.
«Hai bisogno di quadricipiti forti, ma serve un equilibrio, soprattutto intorno all’articolazione dell’anca e del ginocchio, perché tendiamo ad essere eccessivamente dominanti sui flessori dell’anca e sui quadricipiti.»
Rinforzare regolarmente glutei, ischiocrurali e addominali con gli esercizi che segue ti aiuterà a riportare il bacino in una posizione neutra.
«Quando alleni queste aree, le rendi forti e riporti l’equilibrio, ti muovi meglio, muovendoti con maggiore efficienza», dice.
«Consumate meno energia grazie a una migliore stabilità delle articolazioni e hai molte meno possibilità di strapparti gli ischiocrurali, poiché non sono abituati a lavorare a capacità superiori.»
I migliori esercizi di Pilates per i corridori
Partecipare a una lezione di Pilates su tappetino o sul reformer aiuterà probabilmente a rafforzare tutti e tre questi gruppi muscolari chiave per i corridori, ma puoi anche lavorarli a casa usando solo il peso del corpo.
Meessmann consiglia il Dead Bug, il Superman e le marce di ponte sui glutei.
«Questi movimenti prendono di mira glutei, ischiocrurali e addominali, ma allenano anche il controllo neuromuscolare e la coordinazione tra la parte inferiore e quella superiore del corpo», aggiunge Meessmann.
«La corsa non è solo un allenamento per le gambe: è un esercizio coordinato che coinvolge molto sia la parte superiore che quella inferiore del corpo.»
«Si possono eseguire assolutamente questi esercizi sul tappetino, ma se hai accesso a un reformer, ciò sfiderà ulteriormente la componente neuromuscolare.»
Suggerisce di aggiungere questi movimenti ai vostri allenamenti regolari di forza o di inserirli al termine di una delle vostre corse settimanali più leggere.
Eseguili come circuito, lavorando per 45 secondi e poi riposando 15 secondi, ripetendo due o tre volte in totale.
1. Marcia nel ponte per i glutei
Tempo: 45sec Riposo: 15sec
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e piedi appoggiati saldamente a terra.
- Contrai il core, premendo delicatamente la parte bassa della schiena contro il pavimento.
- Mantenendo questi muscoli attivi, spingi con i piedi per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Riporta i glutei a terra con controllo.
- Esegui tre ripetizioni in questo modo per riscaldare glutei e ischiocrurali, poi mantieni la posizione alta e solleva alternativamente le gambe in un’azione di marcia.
- Concentrati sul mantenere stabile i fianchi e il bacino mentre alterni lato destro e sinistro.
Meessmann dice: “Aggiungere una marcia introduce una grande componente neuromuscolare. I glutei e gli ischiocrurali forniscono stabilità, ma gli addominali, e soprattutto gli obliqui, forniscono una forza anti-rotazione. È per questo che gli obliqui sono fondamentali anche per la corsa.”
2. Dead Bug
Tempo: 45sec Riposo: 15sec
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia impilate sui fianchi e piegate a 90°, tibie parallele al pavimento e braccia distese verso l’alto.
- Mantieni la regione lombare premuta delicatamente contro il pavimento per coinvolgere i muscoli profondi del core.
- Inizia mantenendo le braccia ferme e alterna l’estensione e l’abbassamento di una gamba alla volta finché non è appena sopra il pavimento con la caviglia flessa.
- Quando tutto sembra controllato, rendilo più difficile abbassando un braccio dietro di te finché non è quasi a contatto con il pavimento, muovendo in sincrono il braccio e la gamba opposti.
Meessmann dice: “Una variazione del classico Toe Tap del Pilates; le variazioni su come muovi braccia e gambe sfidano la stabilità del tronco, allenando al contempo controllo e efficienza sia della parte superiore sia di quella inferiore del corpo.”
3. Quadrupede (o Superman)
Tempo: 45sec Riposo: 15sec
- Mettiti a quattro zampe, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
- Guarda verso il pavimento per tutto il tempo per mantenere una colonna neutra.
- Inizia estendendo alternativamente una gamba dietro di te, mantenendo la caviglia in flessione e muovendoti con controllo.
- Una volta che ti sembra comodo, rendilo più impegnativo raggiungendo un braccio davanti a te e muovendo in sincrono il braccio e la gamba opposti.
- Pensa a allungare il corpo dal tallone alle dita delle mani ad ogni ripetizione.
Meessmann dice: «Una versione inversa del dead bug a quattro zampe, questa rinforza glutei e ischiocrurali, mentre allena il controllo addominale sul bacino e sul tronco, insieme alla coordinazione tra il movimento opposto di braccio e gamba. È qui che entra in gioco la connessione con la corsa.»
