La capacità di mantenere e migliorare l’equilibrio diventa sempre più importante con l’età. Può fare la differenza tra subire un grave infortunio legato a una caduta e riuscire a evitarla completamente.
La insegnante di yoga Agata Quieora ha recentemente pubblicato su Instagram e Facebook e ha dichiarato che il miglior trucco anti-età è composto dai quattro esercizi per la caviglia presenti nel video qui sotto.
Quieora ha scritto che questi quattro movimenti sono “alcune delle cose più potenti che puoi fare per i tuoi piedi, le caviglie e i polpacci, la base di ogni passo, di ogni posizione yoga e di ogni movimento che compi.”
Sono tutte variazioni del sollevamento del polpaccio utilizzando un blocco da yoga, anche se alcuni movimenti si possono eseguire usando le scale o un gradino.
La rete si è accesa e ha preso nota, con il video che ha superato i cinque milioni di visualizzazioni solo su Facebook.
I benefici dei sollevamenti del polpaccio
La fisioterapista Ashley Katzenback, proprietaria della Cape Concierge Physical Therapy, afferma che le variazioni di sollevamento del polpaccio proposte da Quieora — come quelle classiche sul pavimento senza blocco — rappresentano un ottimo modo per migliorare l’equilibrio.
“Eseguire sollevamenti del polpaccio in una varietà di modi è un ottimo modo per migliorare il tuo equilibrio, la forza, la coordinazione e la mobilità,” dice Katzenback. “Tutte queste aree tendono a diminuire con l’età, quindi è importante sfidare se stessi affinché le caviglie siano meglio in grado di rispondere a una perdita di equilibrio.”
“I sollevamenti del polpaccio, soprattutto quando vengono eseguiti con l’intento di muoversi rapidamente, aumentano la forza esplosiva dei muscoli del polpaccio (flessori plantari). Questo è cruciale per l’equilibrio reattivo—la capacità di recuperare da qualcosa di inaspettato come un inciampo o una spinta.”
Con quale frequenza dovresti fare i sollevamenti del polpaccio?
Katzenback dice che idealmente dovremmo tutti fare i sollevamenti del polpaccio ogni giorno. “Ma un obiettivo realistico è inserirli nel tuo allenamento di forza e farli quattro volte a settimana,” dice.
E ti aspetti di notare un beneficio in circa un mese. “Come per tutti i cambiamenti fisiologici, servono dalle quattro alle sei settimane per notare un cambiamento.”
Come gli esercizi per i polpacci migliorano l’equilibrio
Katzenback afferma che i muscoli del polpaccio forti aiutano anche il tuo corpo a sapere dove si trovano piedi e caviglie—conosciuta come propriocezione della caviglia—e questo può migliorare l’equilibrio e il movimento.
“Questo è particolarmente importante poiché, con l’età, tendiamo a stare seduti di più e i nostri muscoli del polpaccio si accorciano e si indeboliscono,” dice. “L’equilibrio della caviglia si basa sull’input della propriocezione proveniente dai piedi, dalle articolazioni della caviglia e persino dai muscoli del polpaccio. I fusi muscolari del polpaccio forniscono feedback sensoriale. Muscoli del polpaccio più forti e meglio condizionati offriranno una propriocezione più affidabile.”
E come abbiamo già sentito, quando facciamo i sollevamenti del polpaccio, questo aumenta la capacità dei flessori plantari—che può ridurre il rischio di cadute. “Più reattiva è la flessione plantare, meno probabile sarà la caduta se cerchi di recuperare da una perdita di equilibrio prevista,” dice.
