Se ti piace allenarti, non manca mai una gran quantità di esercizi e tecniche per costruire massa muscolare. Se è così, ti applaudiamo, ma ti suggeriamo cortesemente che quanto segue potrebbe non interessarti (forse preferisci leggere delle myo-reps).
Per chi vuole i benefici dell’allenamento di forza, ma non ha la capacità mentale di seguire piani complessi, ho proprio la cosa giusta: un semplice allenamento casalingo per la parte superiore del corpo, composto da tre movimenti, offerto da Denise Chakoian, trainer certificata e titolare di Core Cycle e Fitness LaGree.
“Insieme, questi movimenti offrono un allenamento bilanciato della parte superiore del corpo allenando sia i pattern di spinta sia quelli di trazione,” dice.
“Mirano al petto, alle spalle, alla schiena e alle braccia, richiedendo anche l’impegno del core.”
La bellezza di questa routine è che Chakoian ha condiviso anche diverse opzioni per aumentare la difficoltà di ogni esercizio, così man mano che ti rafforzi basta aumentare la sfida.
“Mi piacciono questi esercizi perché sono accessibili per la maggior parte dei livelli di forma fisica e possono continuare a sfidare le persone per anni semplicemente cambiando leva, ritmo e stabilità invece di fare affidamento su pesi più pesanti,” afferma Chakoian.
1. Flessione
Serie: 3-4 Ripetizioni: 8-15
“Scelgo questa perché le flessioni sono uno degli esercizi migliori per la parte superiore del corpo: allenano più gruppi muscolari contemporaneamente e sfidano anche la stabilità del core,” dice Chakoian.
“Piccoli cambiamenti di leva possono renderle significativamente più difficili senza aggiungere peso.”
Come eseguire una flessione:
- Posizionati a terra sui palmi delle mani, con le mani leggermente più larghe della distanza tra le spalle.
- Porta i piedi indietro finché il corpo forma una linea diritta dalla testa ai talloni.
- Contrai il core—questa è la posizione di partenza.
- Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento con controllo.
- Fai una pausa quando i gomiti sono piegati a 90°.
- Spingi con le mani per tornare alla posizione di partenza.
Rendi più facile:
Ecco alcune varianti di flessione ridotte:
- Appoggia le mani su una parete per le flessioni a muro.
- Appoggia le mani su una panca per le flessioni inclinare, più la piattaforma è bassa, più è difficile.
- Esegui le flessioni sulle ginocchia.
- Esegui solo la parte di abbassamento di una flessione completa, chiamata flessione negativa.
Rendi più difficile:
- Rallenta la fase di abbassamento, impiegando tre- cinque secondi.
- Aggiungi una pausa in fondo prima di spingere verso l’alto.
- Solleva i piedi su uno scalino o una panca.
- Esegui flessioni con le mani sfalsate.
- Progredisci verso flessioni a una mano.
2. Flessione a V (pike)
Serie: 3-4 Ripetizioni: 6-12
“Ho scelto questa perché molti trascurano la forza di spinta verticale quando si allena senza attrezzi,” spiega Chakoian.
“Le flessioni pike sono ottime per sviluppare la forza della spalla e possono, con il tempo, portare a movimenti a corpo libero più avanzati.”
Come eseguire una flessione pike:
- Inizia con le mani a terra e i fianchi sollevati, in modo che il corpo formi una V capovolta. Mantieni le gambe dritte o, se la tua mobilità è limitata, piegale leggermente.
- Piega i gomiti per abbassare la testa, mantenendo i gomiti leggermente ben indietro durante la discesa.
- Una volta che la testa tocca delicatamente il pavimento, premi con i palmi per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.
Rendi più facile:
- Posiziona le mani su una piattaforma rialzata e abbassa la testa sulla piattaforma.
Rendi più difficile:
- Rallenta la fase di abbassamento.
- Aumenta l’ampiezza di movimento sollevando le mani su libri o blocchi di yoga, permettendo alla testa di scendere oltre le mani.
- Solleva i piedi su una sedia o su uno scalino.
- Fai una pausa e mantieni la posizione in fondo al movimento.
- Progredisci verso flessioni in verticale supportate dal muro.
3. Rematore inverso
Serie: 3-4 Ripetizioni: 8-15
“Ho scelto questo esercizio perché i movimenti di trazione sono spesso trascurati nei workout senza attrezzi, ma sono essenziali per la postura, la salute della spalla e una forza equilibrata della parte superiore del corpo,” dice Chakoian.
“I rematori aiutano a rafforzare i muscoli che contrastano ore di seduta e lavoro al computer.”
Come eseguire un rematore inverso:
- Sdraiati sulla schiena sotto una tavola robusta.
- Afferra il bordo della superficie con le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Contrai il core e assicurati che il corpo sia dritto dalla testa ai talloni—questa è la posizione di partenza.
- Tira il petto verso le mani, stringendo le scapole.
- Abbassati lentamente tornando alla posizione di partenza.
Assicurati che la tavola sia sufficientemente robusta da sopportare il tuo peso e non ribaltarsi. Potresti valutare l’acquisto di una sbarra per trazioni telescopica da porta o di un trainer a sospensione se questa routine diventerà un pilastro del tuo allenamento.
Rendi più facile:
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi ben piantati sul pavimento.
Rendi più difficile:
- Rallenta la fase di abbassamento.
- Fa una pausa in alto per due o tre secondi.
- Solleva i piedi per rendere il corpo orizzontale.
- Esegui varianti con una sola gamba.
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