Se vuoi lavorare sulla tua flessibilità, postura e allineamento, lo yoga offre innumerevoli posizioni. Ma cosa fai se hai poco tempo e non riesci ad andare a una lezione o a fare una sessione completa?
La maestra di yoga Puravi Joshi afferma che praticare una sola posizione, anche solo per pochi minuti al giorno, può aiutarti a sperimentare benefici sia fisici che mentali.
Quindi quale posizione dovresti scegliere? «Io partirei dalla malasana, lo squat yogico», dice Joshi.
Conosciuta anche come la posizione della ghirlanda in inglese, è diversa dallo squat tradizionale, spiega, perché comporta affondare i fianchi molto oltre la linea parallela e mantenere quella posizione con la schiena dritta. Anche se può risultare impegnativa se hai fianchi e caviglie rigidi, offre però benefici unici.
“Funziona sui fianchi, rafforza il core e allunga la schiena,” spiega Joshi. “Può anche aiutarti a diventare consapevole delle spalle e a prendere coscienza della flessione della caviglia.”
Oltre a migliorare la mobilità, Joshi afferma che questa posizione può anche favorire la digestione. “Per chi soffre di gonfiore o per le donne che si sentono gonfie nel periodo luteale o durante il ciclo mestruale, questa è una posizione eccellente per stimolare quella zona senza essere troppo aggressiva.”
Come eseguire la malasana (lo squat yogi)
Tempo: 3-5 min
- In piedi, piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche e dita dei piedi rivolte a un angolo comodo.
- Abbassati lentamente in uno squat profondo, mantenendo i talloni a terra e il petto sollevato.
- Unisci le mani al centro del petto e usa i gomiti per spingere delicatamente le ginocchia verso l’esterno.
- Mantieni la posizione, respira con calma, mantenendo la colonna vertebrale allungata piuttosto che curvarsi in avanti.
Consigli per eseguire la malasana
Comprendere come eseguire correttamente lo squat yoga è essenziale sia per prevenire infortuni sia per ottenere il massimo da questa posizione. Joshi condivide i seguenti consigli di tecnica.
Ginocchia: “Tienile puntate verso l’esterno a circa 45° per avere un po’ di spazio,” consiglia. Questo, insieme ad allargare la distanza tra i piedi, crea più spazio affinché i fianchi possano scendere più in basso.
Parte superiore: Per aiutarti a ottenere una posizione eretta della parte superiore del corpo, Joshi suggerisce di prendere consapevolezza della posizione delle spalle. “Allunga le braccia davanti a te e fai attenzione a dove si trovano le spalle. Con le braccia tese davanti, dovresti notare se le spalle si avvicinano alle orecchie o se sono rilassate, che è la posizione corretta.”
Supporti: “Se risulta scomodo, puoi sostenerti con un blocco o un cuscino di sostegno,” dice Joshi. “Sedersi su un blocco o su un cuscino può facilitare questa posizione per chi non riesce a scendere i fianchi così in basso, e continuerà a lavorare sullo spazio dell’anca.”
