Quattro pranzi ad alto contenuto proteico da rifare quando fa troppo caldo per cucinare

Quando arriva l'estate, l'ultima cosa che voglio è rimanere intrappolata in una cucina bollente.

Ma poiché sono più attiva nei mesi di sole, è più importante che mai nutrirmi bene.

Spesso faccio prep delle pietanze in anticipo, ma in genere preparo piatti come spaghetti, carne macinata e riso, e altri che richiedono forno e tempo.

Per evitare di spendere troppo tempo e fatica in cucina, ho pensato a pasti che richiedono pochi ingredienti e si preparano in fretta. Inoltre sono ricchi di proteine, così mi saziano a lungo.

Tutti e quattro questi ricette possono essere facilmente adattate alle preferenze personali. Puoi aggiungere diversi condimenti e verdure, e sostituire la proteina magra che preferisci.

Di solito fumo o cucino in grandi quantità il pollo, ad esempio nel Instant Pot, così lo ho pronto per pasti come questi.

Per risparmiare ancora tempo, puoi prendere un pollo arrosto al mercato locale o utilizzare un altro tipo di pollo precotto.

1. Wrap di pollo ranch ad alto contenuto proteico

(Immagine in credit: Future / Amber Nelson)

Non posso resistere all'insalata di pollo. Di solito si prepara con maionese, ma sostituisco quest'ultima con yogurt greco per aumentare le proteine e ridurre un po' le calorie.

Questa insalata si prepara rapidamente utilizzando pollo precotto dal supermercato o addirittura petto di pollo in scatola.

Le quantità rendono sufficiente insalata per due grandi wrap. Puoi aggiungere ingredienti extra come mandorle a lamelle o uva, se preferisci, ma a me piace mantenerla semplice.

Questa insalata può anche essere gustata da sola, ma a me piace di più all'interno di un wrap ad alto contenuto proteico e fibra.

Nutrizione (per wrap)

• Calorie: 324
• Proteine: 48,1 g
• Carboidrati: 10,9 g
• Grassi: 6,7 g
• Fibra: 8,4 g

Ingredienti (porzioni due)

• 8oz petto di pollo cotto, sminuzzato o a dadini
• ½ tazza di yogurt greco magro
• 1 cucchiaio di condimento ranch
• 1 cucchiaio di succo di limone
• 2 cucchiai di erba cipollina tritata
• 1 gambo di sedano piccolo, finemente tritato
• Aneto secco, q.b.
• Sale e pepe, q.b.
• 2 wrap proteici
• 2 foglie di lattuga

Metodo

1. Unisci pollo, yogurt greco, condimento ranch, succo di limone, erba cipollina, sedano, aneto, sale e pepe in una ciotola.
2. Mescola fino a ottenere un composto ben amalgamato.
3. Metti una foglia di lattuga su ogni wrap.
4. Dividi il composto di insalata di pollo tra i wrap.
5. Arrotola bene e servi.

2. Ciotola taco con fiocchi di latte

(Immagine in credit: Future / Amber Nelson)

Adoro un pranzo che richiede poca preparazione, e in estate mi ritrovo a consumare fiocchi di latte con regolarità. Amo anche le bowl taco, quindi sostituire formaggio grattugiato e panna acida con fiocchi di latte per renderla ad alto contenuto proteico mi è sembrato una bella idea.

Ho usato pollo precotto per la mia versione, ma si potrebbe utilizzare anche carne per taco già pronta macinata magra di manzo o di tacchino. Questa ricetta rende una porzione.

Nutrizione (per porzione)

• Calorie: 357
• Proteine: 51,5 g
• Carboidrati: 17,2 g
• Grassi: 6,3 g
• Fibra: 4,5 g

Ingredienti (porzione singola)

• 4 oz di petto di pollo cotto
• ½ tazza fiocchi di latte
• 2 cucchiaini di condimento taco
• ¼ di tazza di fagioli rossi
• 1 tazza lattuga tritata
• 5 pomodorini, tagliati a metà
• 2 cucchiai salsa
• 1 oz jalapeños a fettine

Metodo

1. Aggiungi lattuga in una ciotola di servizio.
2. Guarnisci con pollo, fiocchi di latte, condimento taco, fagioli rossi, pomodorini, salsa e jalapeños.

3. Ciotola mediterranea con salsiccia di pollo

(Immagine in credit: Future / Amber Nelson)

Sono una fan dei piatti da forno in una sola teglia, e questa ricetta è quasi quella, tranne per il couscous, che è davvero facile da preparare.

Grazie all'accoppiamento di carne magra e ceci, questa ciotola è ricca di proteine.

Questa ricetta rende tre porzioni ed è perfetta per la preparazione dei pasti della settimana. Di solito arrostisco le verdure che ho a disposizione, quindi c’è molta flessibilità con questo piatto. Si potrebbero anche arrostire verdure surgelate, oppure usare verdure crude per risparmiare ancora tempo.

Nutrizione (per porzione)

• Calorie: 480
• Proteine: 32,6 g
• Carboidrati: 50 g
• Grassi: 14,7 g
• Fibra: 8,4 g

Ingredienti (porzioni tre)

• 3 salsicce di pollo arrosto, affettate a rondelle
• 2 ¼ tazze di ceci, scolati
• 1 cetriolo lungo, tagliato a cubetti
• 1 tazza di pomodorini, tagliati a metà
• 1 zucchina, tagliata
• 10 germogli di asparago, rifilati e tritati
• 2 tazze di floretti di cavolfiore
• ½ tazza di couscous perlato secco
• 6 cucchiai di formaggio feta
• 6 cucchiai di tzatziki
• Sale e pepe, q.b.
• Fette di limone

Metodo

1. Cuoci il couscous seguendo le istruzioni della confezione.
2. Mescola le salsicce di pollo a rondelle, zucchine, cavolfiore, asparagi e ceci su una teglia. Condisci con sale e pepe.
3. Cuoci in air fryer a temperatura elevata per 10-12 minuti (o preriscalda in forno a 220°C per 20 minuti), finché le verdure sono tenere e la salsiccia dorata.
4. Dividi il couscous cotto in tre ciotole o contenitori per preparare i pasti.
5. Disponi la miscela di verdure calde, ceci e salsiccia sopra il couscous.
6. Guarnisci con cetriolo e pomodorini.
7. Per ogni ciotola aggiungi due cucchiai di tzatziki, due cucchiai di feta e una spremuta di limone.

4. Insalata di pasta all'italiana ad alto contenuto proteico

(Immagine in credit: Future / Amber Nelson)

L'insalata di pasta è sempre stata uno dei miei pasti preferiti, soprattutto nella versione italiana.

Molti tendono a evitare la pasta quando si cerca un pasto ad alto contenuto proteico, ma se usi pasta ad alto contenuto proteico e aggiungi extra come formaggio a fili magro e pepperoni di tacchino, puoi raggiungere il livello proteico adeguato per definirla davvero ad alto contenuto proteico.

Questo è il pranzo perfetto da preparare in anticipo. Le quantità riportate bastano per due porzioni, ma possono facilmente essere raddoppiate o triplicate.

Si conserva bene in frigorifero, e potrei mangiarla in loop tutto l'estate. Ho usato aceto di vino rosso e maionese leggera per il condimento, ma per renderlo ancora più semplice puoi utilizzare un condimento italiano leggero, o un altro condimento a tua scelta.

Nutrizione (per porzione)

• Calorie: 413
• Proteine: 28,7 g
• Carboidrati: 45,3 g
• Grassi: 10,7 g
• Fibra: 9,5 g

Ingredienti (porzioni tre)

• 4 oz di pasta proteica secca Brami
• 16 fette di pepperoni di tacchino, tagliate
• 2 formaggi a fili leggeri, a dadini
• ½ tazza di fagioli borlotti
• 10 pomodorini, tagliati a metà
• 12 peperoncini allungati a fette
• 2 cucchiai maionese leggera
• 1 cucchiaio condimento ranch
• 2 cucchiai aceto di vino rosso
• Sale, pepe e condimenti italiani quanto basta

Metodo

1. Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione, quindi lasciala raffreddare completamente.
2. In una ciotola, mescola maionese leggera, condimento ranch e aceto di vino rosso.
3. Unisci la pasta, pepperoni, formaggio a fili, fagioli, pomodorini e peperoncini in una grande ciotola.
4. Aggiungi il condimento e mescola per ricoprire.
5. Aggiusta di sale, pepe e condimento italiano e metti in frigorifero finché non serve.