Le lezioni di allenamento sulla sedia per gli anziani hanno cambiato il mio modo di pensare all’esercizio.
I miei clienti abituali hanno un’età che va dai sessant’anni avanzati ai novanta e oltre, e vengono tutti per una ragione comune: vogliono restare indipendenti.
Vogliono camminare più a lungo, entrare e uscire dall’auto senza aiuto, portare la spesa e raggiungere un armadietto alto.
Li ascolto direttamente su come l’allenamento di forza abbia cambiato le loro vite.
Dopo che una delle mie clienti ha subito una sostituzione dell’anca, un’infermiera ha commentato sulla forza della parte superiore del corpo che l’ha aiutata a lasciare il letto d’ospedale.
Un’altra ora trova più facile entrare e uscire dall’auto della figlia, mentre una delle mie habitué ora può nuotare più a lungo e camminare più lontano verso la fermata dell’autobus senza il bastone.
I loro progressi mi ricordano perché costruire forza ed equilibrio già nei nostri 40 e 50 anni è così importante.
Se vuoi rimanere indipendente anche in futuro, ti consiglierei di fare fin da ora routine come questa.
I quattro esercizi
- Sedersi e sollevare le ginocchia da seduti e alzarsi dalla sedia
- Tieni un manubrio e solleva una gamba
- Trasporto del contadino
- Spinta sulle spalle
Esegui ogni esercizio otto volte (per lato, se è pertinente), tranne il trasporto del contadino, che va eseguito per 30 secondi. Mira a due cicli complessivi.
Potrai aver bisogno di una sedia robusta e di una coppia di manubri. Inizia con pesi che riesci a controllare comodamente durante ogni movimento.
1. Sollevamento ginocchio da seduti e alzarsi dalla sedia
Set: 2 Ripetizioni: 8
- Siediti verso la parte anteriore di una sedia robusta con i piedi colonni circa alla larghezza delle anche. Appoggia le mani sulla sedia per l’equilibrio, se serve.
- Solleva, poi abbassa la gamba destra in modo fluido.
- Fai lo stesso con la gamba sinistra.
- Con entrambi i piedi piantati a terra, incrocia le braccia sul petto, piegati leggermente in avanti e spingi con i piedi per alzarti.
- Riabbassati controllando la discesa sulla sedia. Quella è una ripetizione.
Perché questo movimento? Uscire dall’auto coinvolge due movimenti che di solito diamo per scontati: portare fuori le gambe dal sedile e alzarsi in piedi da una seduta bassa.
I ginocchi sollevati da seduti lavorano sui flessori dell’anca, che ti aiutano a muovere le gambe dentro e fuori dall’auto, mentre alzarsi dalla sedia rafforza cosce e glutei per stare in piedi.
Praticare entrambi negli anni 40 e 50 è un modo semplice per costruire la forza necessaria per un compito quotidiano.
2. Impugnare un manubrio e sollevare la gamba
Set: 2 Ripetizioni: 8 per lato
- In piedi, tieni un manubrio nella mano sinistra.
- Solleva lentamente la gamba destra di lato, mantenendola dritta.
- Riabbassa la gamba senza piegarti da un lato.
- Completa otto ripetizioni, poi cambia lato.
Perché questo movimento? Esercizi unilaterali (su un lato solo) aiutano a sviluppare l’equilibrio facendo lavorare ogni gamba in modo indipendente, mentre i muscoli intorno a fianchi e core ti mantengono stabile.
3. Trasporto del contadino
Set: 2 Tempo: 30sec Recupero: 30sec
- In piedi, tieni un manubrio in ciascuna mano.
- Cammina per la stanza con controllo, mantenendo il busto eretto ed evitando di inclinarti da un lato all’altro.
- Dopo 30 secondi, piega i fianchi e le ginocchia per posare i pesi.
Perché questo movimento? Camminare con i pesi richiama il momento in cui si tengono borse della spesa pesanti e mette in crisi la presa e la forza di trasporto. La forza della presa è anche usata come marcatore della forza muscolare complessiva ed è stata associata a esiti di salute a lungo termine.
4. Spinta sulle spalle
Set: 2 Ripetizioni: 8
- Inizia in una posizione in piedi o seduta.
- Tieni un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle, palmi rivolti in avanti e gomiti piegati.
- Mantieni i polsi dritti e il busto stabile. Espira mentre premi i pesi sopra la testa, senza inarcare la parte bassa della schiena.
- Riporta lentamente i pesi all’altezza delle spalle.
Perché questo movimento? Rafforza spalle e braccia in modo che sollevare oggetti su uno scaffale alto e riporli sia più facile.
