Dopo aver lavorato per un po’ con un cliente di personal training, mi piace introdurre una nuova sfida sotto forma di kettlebell.
Questi pesi sono ideali per costruire forza a tutto tondo e la distribuzione non uniforme del peso offre un nuovo stimolo ai muscoli degli avambracci e intorno ai polsi.
Di solito inizio presentando gli squat a coppa con kettlebell, i goblet clean, i press sopra la testa e gli halos.
È necessario saper eseguire correttamente squat, press sopra la testa e stacco da terra prima di affrontare questa routine.
Ecco come procedere.
Come eseguire questo allenamento completo con kettlebell
Faccio lavorare i miei clienti su questi esercizi in circuito, quindi si esegue una serie di ripetizioni dell’esercizio uno, seguita da una serie dell’esercizio due, e così via. Esegui tutti gli esercizi in sequenza per completare un giro. Completa da due a quattro giri, in base al tempo disponibile e/o al tuo livello di forma. Se la tua tecnica inizia a diminuire, è un segnale che è ora di fermarsi.
1. Squat con kettlebell a coppa
Ripetizioni: 8-12
- In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, tieni una kettlebell davanti al petto.
- Attiva i muscoli del core.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti, mantenendo la schiena dritta, finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Fai una breve pausa.
- Spingi con i piedi per tornare in piedi.
Consigli dell’allenatore: Non permettere che il busto si inclini in avanti in eccesso. Se ciò accade, usa una kettlebell più leggera.
2. Clean con kettlebell a coppa
Ripetizioni: 8-12
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, con una kettlebell sul pavimento tra i piedi.
- Attiva i muscoli del core.
- Inarca i fianchi, piega le ginocchia e inclina il busto in avanti.
- Afferra la parte superiore della maniglia della kettlebell con entrambe le mani.
- Spingi i fianchi in avanti per erigerti, generando la spinta per sollevare la kettlebell verso l’alto.
- Man mano che la kettlebell sale, porta i gomiti verso l’alto e lateralmente e sposta la presa dalla sommità della maniglia ai lati, prendendo la kettlebell davanti al petto.
- Rimetti lentamente la kettlebell a terra riavvolgendo i movimenti.
Consigli dell’allenatore: Non permettere che la schiena si inarchi o si incurvi. Mantieni sempre il controllo del movimento.
3. Press sopra la testa con kettlebell
Ripetizioni: 8-12
- Stai in piedi con i piedi allineati ai fianchi, impugnando una kettlebell con entrambe le mani all’altezza del petto.
- Attiva i muscoli del core.
- Premi la kettlebell sopra la testa.
- Fai una breve pausa.
- Riporta la kettlebell al petto.
Consigli dell’allenatore: Non permettere che la parte bassa della schiena si inarchi mentre spingi la kettlebell sopra la testa. Tieni le costole rientrate. La kettlebell dovrebbe rimanere allineata al corpo; non permetterle di viaggiare avanti o indietro mentre la premi sopra la testa.
4. Halo con kettlebell
Ripetizioni: 8-12 per direzione
- Stai in piedi con i piedi all’altezza dei fianchi, tenendo una kettlebell capovolta per le maniglie all’altezza del petto.
- Attiva i muscoli del core.
- Porta la kettlebell sulla spalla destra.
- Fai ruotare la kettlebell dietro la testa, poi riportala verso la spalla sinistra.
- Riporta la kettlebell al petto.
- Inverte le direzioni, portando la kettlebell sulla spalla sinistra.
- Fai ruotare la kettlebell dietro la testa, portandola sulla spalla destra.
- Riporta la kettlebell al petto.
Consigli dell’allenatore: Mantieni i gomiti vicini al corpo mentre fai girare la kettlebell dietro la testa. Non permettere che la schiena si inarchi eccessivamente. Controlla sempre il movimento e non lasciare che la spinta del momentum prevalga.
