Gli addominali tradizionali e i crunch hanno il loro spazio negli allenamenti del core, ma farli sempre uguali annoia molto velocemente e limita i risultati.
Costruire una forza funzionale del core significa allenare il corpo a fare qualcosa di più che piegarsi su e giù; è necessario sfidare i muscoli a ruotare, allungarsi e stabilizzarti da ogni angolazione.
Il personal trainer certificato Matt Bandelier, presso Eden Health Clubs, ha creato un allenamento con la palla medica per fare proprio questo.
Le quattro mosse qui sotto manterranno i tuoi allenamenti del core interessanti, stimolando al contempo i muscoli ad adattarsi a nuove richieste.
1. Stringere e premere la palla medica
Serie: 3 Ripetizioni: 12-15 Riposo: 45-60sec
Bandelier spiega che questo movimento costringe il core a contrarsi, a resistere all’estensione e a comprimersi contemporaneamente.
«Stringendo la palla davanti al petto e premendola [verso l’esterno] mantenendo la stabilità, lavori maggiormente sui muscoli profondi del core: trasverso dell’addome, retto dell’addome e obliqui interni, più di quanto non farebbe una semplice estensione o curl. Quel bracing della linea mediana è esattamente ciò che costruisce un core funzionale e potente.»
Scegli una palla medica di peso leggero o medio.
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo la palla medica davanti al petto con entrambe le mani o con i pugni chiusi.
- Premi leggermente i gomiti insieme per stringere la palla e attivare il core profondo.
- Allunga lentamente le braccia per premere la palla davanti a te. Non è necessario estenderle completamente, ma devi mantenere la tensione costante durante tutto il movimento.
- Mantieni per alcuni secondi, resistendo a eventuali oscillazioni, torsioni o iperestensioni.
- Riporta la palla al petto.
2. Taglio di legno in piedi
Serie: 3 Ripetizioni: 12 per lato Riposo: 45sec
«Il core non serve solo per la flessione — stabilizza e genera rotazione, anche», dice Bandelier.
«I tagli di legno coinvolgono gli obliqui interni ed esterni, integrando anche fianchi e tronco in un modello funzionale di trasferimento della forza.»
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi alla stessa larghezza delle spalle, tenendo la palla medica in entrambe le mani, con le ginocchia leggermente piegate.
- Ruota i piedi e ruota il busto per iniziare con la palla all’esterno di un fianco.
- Spingi con i piedi e ruota il busto per sollevare la palla diagonalmente verso la spalla opposta.
- Riporta i movimenti alla posizione di partenza in modo controllato.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi ripeti sull’altro.
Consigli di forma: Mantieni le braccia dritte e gli occhi fissi sulla palla. Ruota il piede posteriore per proteggere il ginocchio.
3. Schianto della palla medica dall’alto
Serie: 4 Ripetizioni: 15 Riposo: 60sec
«Questo movimento dinamico recluta il core tramite estensione e compressione ad alta velocità», dice Bandelier.
«Gli schianti allenano sia i stabilizzatori profondi sia i muscoli addominali superficiali sotto carico, migliorando forza e velocità di sviluppo della forza più di crunch lenti e tradizionali.»
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, tenendo la palla medica davanti al petto con entrambe le mani.
- Inspira mentre premi la palla sopra la testa, estendendo completamente anche le anche e salendo sulle punte dei piedi.
- Espira mentre lanci con forza la palla verso il basso in linea retta.
- Afferra la palla se rimbalza o accovacciati per raccoglierla e ripetere, mantenendo la schiena ben dritta.
4. Plank instabile con palla medica
Serie: 3 Tempo di tenuta: 30-60sec Riposo: 60sec
«Aggiungere instabilità costringe il sistema nervoso a reclutare i stabilizzatori profondi del core [inclusi trasverso dell’addome e dentato anteriore] per resistere al cedimento o alla rotazione. Questo migliora la resistenza del core e la stabilità della spalla.»
Come eseguirla:
- Posiziona la palla medica sul pavimento e premi con entrambe le mani sulla palla, direttamente sotto il petto.
- Allontana i piedi indietro e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Più sono distanti i piedi, più facile sarà mantenere l’equilibrio.
- Premi con le mani sulla palla, facendo scorrere le scapole insieme. Contrai glutei e quadricipiti per stabilità.
Consigli di forma: Non lasciare che i fianchi cedano o si sollevino.
