Quando pensi di rafforzare la forza del core, quali sono i primi esercizi che ti vengono in mente? Se sono i sit-up e i crunch, resta con noi.
Questi movimenti possono aiutarti a sviluppare la forza dei muscoli addominali. Tuttavia, il core è composto anche da altri muscoli — il bacino, gli obliqui e la parte bassa della schiena, per citarne alcuni — ma i crunch e i sit-up isolano i muscoli addominali anziché lavorare l’intero core.
«Non direi necessariamente che i crunch siano un cattivo esercizio per il core — hanno la loro funzione — ma il nostro core ha un compito molto più ampio che limitarsi a flettere la colonna in avanti», spiega l’istruttrice di Pilates e coach di forza Rebecca Daodun.
«Nella vita reale, il tronco deve piegarsi, ruotare, resistere ai movimenti, trasferire la forza tra la parte superiore e quella inferiore del corpo e mantenerci stabili mentre braccia e gambe si muovono», prosegue.
Di seguito, Daodun ha condiviso quattro movimenti che pratica ogni settimana per rafforzare l’intero core.
«Mi piace includere esercizi che sfidano il core in piani differenti e in posizioni diverse, invece di affidarsi esclusivamente ai crunch», aggiunge Daodun.
Quattro esercizi per il core da provare invece dei crunch
1. Piegamento laterale con peso
«Questo esercizio mette a dura prova il core tramite la flessione laterale [piegamento laterale], con il peso che aggiunge resistenza», spiega Daodun. «Gli obliqui lavorano per controllare sia il movimento verso il basso sia, soprattutto, il ritorno in posizione eretta.»
«Amo questo movimento perché tendiamo a pensare all’allenamento del core come a tutto ciò che avviene davanti al corpo, mentre in realtà il tronco deve essere forte in ogni direzione», aggiunge.
Come eseguirlo:
Ripetizioni: 8-12
- In piedi, con i piedi circa alla larghezza delle anche, tieni un manubrio in una mano lungo il fianco.
- Mantieni le costole allineate sopra il bacino e le spalle rilassate.
- Piega il busto lateralmente verso il lato che trattieni, mantenendo il peso.
- Ritorna in posizione eretta con controllo.
Suggerimento dell’istruttore: Lavora con i muscoli del core sul lato opposto al peso per muoverti lungo la vita, non sui fianchi.
2. Spinta del ginocchio attraverso il corpo in piedi
«Questo è un esercizio di core molto più integrato», dice Daodun. «Stai in equilibrio su una gamba mentre porti il ginocchio opposto e il braccio opposto l’uno verso l’altro, così gli obliqui sono coinvolti nel movimento a traverso il corpo, mentre il resto del tronco e del bacino devono stabilizzarti.»
«Combina forza del core con equilibrio, coordinazione e controllo dell’anca — tutte cose di cui abbiamo bisogno anche al di fuori della palestra», spiega.
Come eseguirlo:
Ripetizioni: 8-12
- Stai in piedi con i piedi larghi quanto l’anche, tieni un manubrio nel braccio sinistro.
- Solleva il manubrio oltre la testa e tieni l’altro braccio allungato di lato per l’equilibrio.
- Solleva il ginocchio destro e portalo verso il corpo incrociandolo mentre abbassi il gomito sinistro verso il basso e verso di esso.
- Ritorna alla posizione di partenza con controllo.
Suggerimento dell’istruttore: Mantieni stabile la gamba di appoggio e il bacino per evitare traballamenti o rotazioni eccessive.
3. Il Centinaio
«Questo è un movimento classico del Pilates», afferma Daodun. «Invece di piegarti su e giù ripetutamente come in un crunch, mantieni la curvatura addominale mentre le braccia pompa e le gambe sono tenute lontane dal corpo.»
«Questo crea un lavoro addominale prolungato e chiede al tronco di rimanere controllato mentre gli arti si muovono», prosegue, aggiungendo: «Più le gambe si allontanano dal corpo, maggiore è la richiesta, quindi può essere modificato molto facilmente piegando le ginocchia o avvicinando le gambe.»
Come eseguirlo:
Serie: 2-3 Ripetizioni: 30 pompate
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, quindi solleva la testa e le spalle in una delicata curvatura addominale.
- Allarga le braccia lungo i fianchi e solleva le gambe in posizione tavola con le ginocchia sopra i fianchi e le ginocchia piegate a 90°.
- Per una sfida in più, stendi le gambe — più sono dritte e distanti, più questa mossa risulta impegnativa.
- Inizia a pompasse le braccia su e giù in movimenti piccoli e controllati mantenendo la curvatura addominale.
Suggerimento dell’istruttore: Respira in modo ritmico durante tutto il movimento, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento e il collo rilassato.
4. Estensione della schiena
«Includo sempre estensioni quando si parla di un core forte, perché il core non è solo addominali», dice Daodun.
«I muscoli lungo la parte posteriore del tronco, inclusi gli estensori della colonna, fanno parte del sistema che sostiene e controlla la spina dorsale», prosegue.
«Le estensioni della schiena rafforzano la parte posteriore del corpo e bilanciano tutte le flessioni su cui spesso ci concentriamo quando pensiamo agli esercizi tradizionali per l’addome.»
Come eseguirlo:
Ripetizioni: 8-12
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe estese dietro di te.
- Posiziona le braccia sul pavimento accanto alla testa, con i gomiti piegati a 90° in linea con il petto.
- Mantieni il collo lungo e il bacino ben piantato a terra.
- Solleva delicatamente il petto, la parte alta del tronco e le braccia attivando la schiena.
- Allunga le braccia davanti a te sopra la testa e poi riportale ai 90° lungo i fianchi.
- Abbassa il corpo e le braccia e ripeti.
