Una settimana. Sette giorni davvero pochi, di cui circa un terzo li trascorrerai dormendo, senza bruciare molte calorie.
TL/DR, non si può perdere molto peso in una settimana. Ma continua a leggere, perché a volte la domanda (in questo caso, Quanto peso si può perdere in una settimana?) è più importante della risposta.
Capisco perfettamente perché tu stia chiedendo: essere magri, o più magri, sembra che non passerà mai di moda, soprattutto ora che i farmaci agonisti GLP-1 stanno (per la prima volta) permettendo a molte persone di perdere peso e mantenerlo — provare a farlo senza questi potenti medicinali è stato per la maggior parte delle persone un vicolo cieco. Una rassegna della letteratura sull’argomento, pubblicata nel 2022, ha rilevato che solo il 25% delle persone riesce a mantenere il peso perso per un anno o più tramite dieta ed esercizio fisico.
Ma pensare alla perdita di peso in termini di quanto puoi perdere in così poco tempo è un errore: questo modo di inquadrare le cose richiama misure estreme (come digiunare) e non è un modo salutare o utile per pensare alla perdita di peso. “Non siamo propensi a doppi allenamenti, lassativi, contare e tagliare cibi in modo aggressivo, saltare pasti o fare qualsiasi cosa lasciando che tu ti senta male,” dice Lauren Slayton, R.D., fondatrice di Foodtrainers. Questo è territorio legato ai disturbi alimentari. “Immagino che sia necessario dirlo.”
E considera questo: potresti non aver nemmeno bisogno di togliere peso se non strettamente necessario — nel corso degli anni diverse ricerche su donne di età diverse negli Stati Uniti e nel mondo hanno scoperto che tra il 30 e il 50% delle donne di “peso normale” (secondo l’IMC, che ha i suoi problemi) ritiene di essere troppo pesanti. “Non è indispensabile che tu non sia lo stesso peso che avevi a 20, 30 o 50 anni,” dice Margo Maine, Ph.D., terapeuta e autrice di Pursuing Perfezione: Disturbi Alimentari. Miti sul Corpo e Donne nella Mezza Età e Oltre. “Si è destinati a ingrassare con l’età, per una corporatura più piena, con una distribuzione del peso diversa.”
Incontriamo i nostri esperti: Lauren Slayton, R.D., fondatrice di Foodtrainers a New York City; Margo Maine, Ph.D., terapeuta e autrice di Pursuing Perfezione: Disturbi Alimentari. Miti sul Corpo e Donne nella Mezza Età e Oltre; Caroline Apovian, M.D., direttrice del Center for Nutrition and Weight Management al Boston Medical Center
Grazie per la sollecitazione. Allora, quanto peso si può perdere in una settimana?
La matematica è semplice: quanto grasso perdi in una settimana dipende da quante calorie bruci in più di quelle che assumi. Una libbra di grasso si accumula quando mangi 3.500 calorie in più rispetto a quante ne bruci; allo stesso modo, se assumi 3.500 calorie in meno in una settimana, tutto il resto uguale, perderai circa una libbra. Il CDC dice che una perdita di una o due libbre in una settimana è sicura se avviene in modo graduale e costante.
Una perdita di circa 0,5–1 kg a settimana è una quantità sicura da perdere, secondo il CDC.
Ma è possibile perdere di più in una settimana?
Foodtrainers propone un programma di una settimana per i clienti che hanno un evento imminente e potrebbero voler entrare in una vestaglia o in un abito leggermente più attillato. “Una settimana di alimentazione mirata all’evento può aumentare la fiducia in sé stessi finché non diventa insane, estremo o punitivo.”
Slayton sostiene che questi piani possono portare a una perdita fino a 5 libbre (meno se sei una persona minuta con poco da perdere).
Tuttavia — ed è un punto molto importante — quel numero è calcolato solo sulla bilancia. “Ma non si perdono più di un paio di libbre di grasso corporeo a settimana, quindi si tratta di una perdita di un po’ di grasso e di un po’ di liquidi,” spiega. I clienti cucinano per lo più a casa piuttosto che mangiare fuori, consumano molta verdura e pesce, e eliminano completamente alcol e zuccheri. “Non consigliamo settimane così intense più di una volta ogni trimestre o stagione — non è lo stile di alimentazione da seguire giorno per giorno.”
Questo perché, anche se non sei a rischio di disturbo alimentare, essere troppo restrittivi può avere un effetto rebound, afferma Caroline Apovian, M.D., direttrice del Center for Nutrition and Weight Management al Boston Medical Center. “Le persone che cercano di perdere peso in una settimana o in un mese lo riacquistano,” dice. Inoltre, perdere e riacquistare peso in successione è nocivo per la salute.
Inoltre, si può perdere massa muscolare (oltre al grasso) quando si opta per una perdita di peso rapida, e sono i muscoli a aiutarci a bruciare calorie; ciò significa che il metabolismo rallenta e sarà più difficile mantenere il peso anche se si limita l’apporto calorico, afferma la Dr.ssa Apovian.
Allora cosa dovrei fare se voglio sembrare più snello in una settimana?
A parte eventuali chili persi, aggiungi quelli che Slayton chiama “deliziosi de-puffer”: avocado, asparagi, té d’orzo amaro, limoni e prezzemolo. “Vanno bene per non far sparire completamente l’acqua? No. Ma ti fanno sentire meno gonfio e pallido? Sì.”
Poi torna al tuo regime abituale di alimentazione sana ma non troppo rigida. Naturalmente, sappiamo tutti che una corsa rapida verso una taglia più piccola non è sostenibile nel tempo, dice Slayton, e va bene così: hai già centrato il tuo scopo, e finché non ti compensi esagerando con cibo non consumato, potresti perfino riuscire a tenere parte del peso perso, sostiene.
In sintesi:
Invece di cercare di perdere chili in una settimana, se il tuo medico ti dice che devi perdere peso per motivi di salute, parlane con lui/lei riguardo a come farlo in modo più lento e salutare, sostenibile nel lungo periodo. Se devi rientrare in un outfit che tende sul punto di scucire, prova le idee di de-puff che trovi sopra. Oppure valuta l’idea di acquistare qualcosa di carino in cui sentirti a tuo agio con te stesso, senza dover ricorrere a sforzi a breve termine.
