Perché dovresti preoccuparti di allenare il core profondo se non riesci a vedere i muscoli? Perché contano molto di più di quanto pensi.
Prendiamo il trasverso dell’addome: avvolge il torso come un corsetto e si attiva per mantenerti in equilibrio, sostenendoti in posizione eretta mentre sei seduto e quando passi dalla seduta alla posizione eretta.
I tuoi obliqui interni si posizionano sopra il trasverso e ti aiutano nei movimenti di rotazione. Nel frattempo, il pavimento pelvico agisce come una cinghia per i tuoi organi e supporta il controllo dell’intestino e della vescica.
Tutti questi muscoli centrali (e altri) proteggono anche i tuoi organi: anche se non li vedi dall’esterno, costruire un core profondo forte e funzionale dovrebbe essere una priorità per chiunque.
Ho chiesto a Sabrina Jordan, personal trainer certificata NASM presso lo spazio di allenamento e comunità Life Time ad Annapolis, come affrontare il rafforzamento dei muscoli del tuo core profondo.
Lei ha raccomandato i tre esercizi seguenti.
1. Abbassamento delle gambe
Serie: 3 Ripetizioni: 8–12
Jordan dice: “Ho scelto questo esercizio perché colpisce in modo incisivo il trasverso dell’addome e il core inferiore, allenando il corpo a resistere all’estensione della colonna, che è la chiave per la forza del core profondo.”
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e sollevate verticalmente, i piedi oltre le anche e le braccia lungo i fianchi.
- Solleva la testa da terra, sostenendola con le mani se necessario.
- Contrai il tuo core e premi la parte bassa della schiena contro il pavimento, poi abbassa lentamente entrambe le gambe verso il pavimento senza permettere al bacino di inarcarsi.
- Appena i talloni stanno per toccare il pavimento, riporta le gambe alla posizione di partenza con controllo.
2. Marcia glutea su una gamba
Serie: 3 Ripetizioni: 16-20 per lato
Jordan dice: “Questo esercizio mette alla prova la stabilità del bacino e attiva il core profondo (inclusi trasverso e obliqui) mentre coinvolge anche i glutei.”
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Contrai il core.
- Contrai i glutei e solleva i fianchi, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Solleva la gamba destra finché il ginocchio destro è sopra l’anca destra.
- Riporta lentamente a terra il piede destro, mantenendo i fianchi livellati durante l’esercizio.
- Ripeti dall’altro lato.
- Alterna le gambe in un ritmo di marcia lento senza permettere che il bacino si abbassi o ruoti. Mantieni il core attivo per tutta la durata.
3. Plank RKC
Serie: 3 Tempo: 30-60sec
Jordan dice: “Ho scelto questa variante della plank standard perché massimizza la tensione su tutto il corpo e coinvolge in profondità il trasverso dell’addome, rendendola molto più efficace rispetto a plank passivi.”
Come eseguirlo:
- Mettiti sulle mani e sulle ginocchia, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
- Abbassa gli avambracci al pavimento uno dopo l’altro, assicurandoti che i gomiti siano direttamente sotto le spalle.
- Allontana indietro ogni piede in modo che le gambe siano estese dietro di te.
- Contrai il core.
- Attiva la trazione verso i talloni tirando i gomiti verso le dita dei piedi e contra i glutei e i quadricipiti. Mantieni le costole vicine al pavimento per mantenere una linea diritta dalla testa ai talloni.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi, poiww abbassa le ginocchia a terra.
