Una delle celebrità che più ci entusiasmano nel promuovere l’allenamento di forza è Jessica Biel.
Internet è impazzito per l’allenamento per braccia e dorsali che ha pubblicato nel dicembre 2025, e ora condivide filmati che mostrano come si è preparata fisicamente per il ruolo in Matchbox The Movie.
Il suo ultimo post include i commenti del suo lungo allenatore Ben Bruno e si apre con un breve video di lei sul set, indossando un vestito verde senza schienale.
«Le persone, comprensibilmente, vogliono conoscere l’allenamento per la schiena — il punto è che Jess fa allenamenti a corpo intero e in realtà si concentra un po’ di più su gambe e glutei che sulla parte superiore del corpo», dice Bruno nel video.
Esprime inoltre che Biel ha accusato una leggera irritazione lombare alcuni mesi prima di prepararsi al film, perciò ha dovuto essere creativa per sfidarLa senza irritare la schiena.
Due movimenti nel video, gli squat eseguiti con un foam roller, sono esempi eccellenti di quella creatività e potrebbero aiutare alcune persone a eseguire lo squat riducendo la pressione sulla parte bassa della schiena.
Ma gli esercizi che esegue Biel sono molto avanzati e mostrano la forza con cui lavora già. I movimenti combinano tenute isometriche (una tecnica che anche Alison Brie usa per sviluppare forza senza aumentare la massa), equilibrio tramite stabilizzazione del core e movimenti compositi pesati (esercizi che coinvolgono contemporaneamente più gruppi muscolari).
Mi sono messo il cappello da personal trainer per dare un’occhiata agli esercizi che Biel sta facendo e a come possano essere utili.
Rematore orizzontale sull’anello con scivolamento in avanti
Gli anelli ginnici sono un modo fantastico per costruire forza nella parte superiore del corpo.
Questo movimento mira a tutti i muscoli posteriori (quelli che corrono lungo la schiena) — romboidi, trapezio, deltoidi posteriori e gran dorsale — combinati con la forza del core per la stabilità, soprattutto durante lo spostamento in avanti con le ginocchia flesse.
Nella posizione alta del movimento, le spalle sono attivamente retratte, migliorando la forza e la stabilità della spalla.
Goblet squat assistito al muro
Questo squat contro il muro, eseguito con un foam roller, è un modo più sostenuto di eseguire lo squat, mirato a quadricipiti, glutei e muscoli ischiocrurali, rafforzando la postura e proteggendo la zona lombare.
Aggiungere carico aumenta l’intensità e la resistenza del core.
Squat assistiti al muro con due manubri
Questo squat supportato dal muro segue la stessa configurazione con il foam roller dietro la schiena, ma impugnando due manubri al posto di uno sul petto.
La differenza permette di caricare un peso totale maggiore, sfidando la forza di presa e i muscoli della fascia alta della schiena e delle spalle.
Bulgarian split squat assistito al muro con doppio manubrio
Questa è una variante dello split squat bulgaro tradizionale in cui la punta del piede posteriore riposa su una panca. Premendo la pianta del piede posteriore contro un muro, si sposta parte del lavoro sulla gamba anteriore.
Così i glutei lavorano di più rispetto ai quadricipiti, cambiando l’obiettivo del lavoro di forza.
Plank laterale alto con spinta di ginocchio e gomito mediante banda di resistenza
Questo è un esercizio avanzato di rinforzo del core e dei fianchi in cui la banda di resistenza (agganciata a un punto di ancoraggio fuori campo) costringe il core a resistere all’inerzia della banda che ti spinge fuori posizione.
Man mano che spingi il ginocchio e il gomito verso l’interno, il core deve lavorare duro per mantenerti stabile ed equilibrato.
Affondo laterale pesato con banda di resistenza
La banda di resistenza ancorata per questo affondo laterale pesato crea tensione orizzontale, costringendo il core e i stabilizzatori dell’anca a lavorare di più.
Caricare il movimento portando un peso al pavimento allena mobilità e profondità del movimento. La sfida è resistere alla trazione in avanti provocata dal peso contemporaneamente alla trazione laterale della banda.
Hold del Bulgarian split squat con sollevamento laterale
Questo è un Bulgarian split squat tradizionale con il piede posteriore su una panca, ma mantenuto in posizione isometrica in fondo al movimento.
Questo movimento unilaterale mette alla prova equilibrio e stabilità, quadricipiti e glutei, con una richiesta extra dal sollevamento laterale con manubrio a una sola maniglia, che lavora sui deltoidi.
Sollevare il braccio lateralmente mentre si è in una posizione di split squat bassa costringe il core a mantenere stabile il bacino contro oscillazioni o torsioni.
Spinta e allungamento da lato sdraiato
Questo è più un movimento di mobilità per migliorare la mobilità generale della spalla e la salute della scapola. Questi piccoli movimenti con pesi leggeri assicurano che tu possa affrontare i sollevamenti più pesanti con un minor rischio di infortunio.
Una volta sdraiato di lato su una panca fino ai fianchi, premi un peso leggero davanti a te all’altezza della spalla, quindi sollevalo oltre la testa.
Biel ha le gambe bloccate in posizione dal marito Justin Timberlake, ma anche tu potresti utilizzare una macchina glute-ham developer in palestra.
Plank laterale basso con tenuta e sollevamento gamba
Questa posizione di plank laterale in tenuta risulta particolarmente impegnativa con la gamba sollevata. Sollevando anche un braccio verso l’alto, l’esercizio diventa ancora più duro perché gli obliqui (muscoli laterali dell’addome) devono lavorare di più per mantenere stabile il busto. Coinvolge anche la parte alta della schiena e le spalle, evitando che il torace cada in avanti.
Mantenere la caviglia sollevata e flessa assicura l’impegno nei confronti dell’anca laterale e dei glutei.
