La dieta può avere un impatto significativo sulla salute generale, ma non riguarda solo cosa mangi—anche quando mangi conta, motivo per cui i tempi dei pasti sono diventati un argomento così discusso di recente. Alcune persone garantiscono che fermare l’assunzione di cibo entro una certa ora prima di andare a dormire favorisca un sonno migliore, la perdita di peso e una migliore salute dell’intestino. Ma nuove ricerche suggeriscono anche che potrebbe aiutare il cuore.
Lo studio, pubblicato su Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, ha coinvolto 39 persone in sovrappeso o obesità che hanno seguito un digiuno notturno prolungato di 13–16 ore oppure un “ digiuno abituale” di 11–13 ore per 7,5 settimane. Entrambi i gruppi hanno dovuto abbassare le luci tre ore prima di andare a letto.
Incontra gli esperti: Phyllis Zee, M.D., coautrice dello studio, direttrice del Center for Circadian and Sleep Medicine, e capo della medicina del sonno nel dipartimento di neurologia della Northwestern University’s Feinberg School of Medicine; Jessica Cording, M.S., R.D., è l’autrice di The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress & Anxiety; Sonya Angelone, Ph.D., R.D.N., nutrizionista e dietista registrata con sede a San Francisco; Ellen Stein, M.D., professore associato di medicina e responsabile clinico ad interim di gastroenterologia presso la Rutgers Robert Wood Johnson Medical School.
Rispetto al gruppo del “digiuno abituale”, le persone che hanno smesso di mangiare almeno tre ore prima di andare a letto hanno sperimentato una serie di benefici associati a una migliore salute cardiaca.
Questo gruppo ha visto una diminuzione della pressione arteriosa notturna del 3,5% e un calo della frequenza cardiaca del 5%. La riduzione di entrambi questi parametri durante il sonno è nota come “nocturnal dipping” (calo notturno) ed è considerata un modello salutare, spiega Phyllis Zee, M.D., coautrice dello studio, direttrice del Center for Circadian and Sleep Medicine e capo della medicina del sonno nel dipartimento di neurologia della Northwestern University’s Feinberg School of Medicine. “La mancanza di calo è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari,” aggiunge.
I partecipanti che hanno smesso di mangiare tre ore prima di andare a letto hanno anche avuto una migliore gestione della glicemia e una maggiore sensibilità all’insulina.
Allora, perché potrebbe un limite temporale al pasto aiutare il cuore? Gli esperti spiegano cosa potrebbe esserci dietro a questa correlazione—e cosa significa per il tuo schema di pasti.
Quando smettere di mangiare prima di andare a letto per una salute cardiaca migliore
In questo studio in particolare, i partecipanti che hanno smesso di mangiare tre ore prima di andare a letto hanno mostrato miglioramenti in pressione sanguigna, frequenza cardiaca e gestione della glicemia—tutto senza tagliare le calorie.
Questo è in linea con i consigli di Ellen Stein, M.D., professore associato di medicina e direttrice clinica ad interim della gastroenterologia presso la Rutgers Robert Wood Johnson Medical School. “Raccomando ai pazienti di mangiare pasti sani e di lasciare trascorrere almeno due ore, ma preferibilmente tre ore, tra l’ultimo pasto e il momento di coricarsi,” dice. “La qualità del sonno migliora e le attività di riposo del corpo possono raggiungere prestazioni di picco.”
Ma questo non significa che andrai a letto affamato? No—se la dieta è valida durante il giorno. “Se segui una dieta sufficientemente sana durante il giorno, dovresti sentirti comodo e nutrito,” afferma la Dr.ssa Stein.
Perché conta quanto tempo trascorre tra l’ultimo pasto e il sonno?
Il concetto di evitare cibo prima di andare a letto non è nuovo. È stato consigliato in diverse specialità mediche per una varietà di ragioni.
“Mangiare un pasto, soprattutto uno abbondante, poco prima di andare a dormire può interferire con il sonno,” dice Sonya Angelone, Ph.D., R.D.N., nutrizionista registrata con sede a San Francisco. “Il corpo è pronto per dormire, non per digerire il cibo di notte.”
L’ormone del sonno melatonina aumenta circa due o tre ore prima di andare a letto, il che influisce sulla funzione cardiaca; interrompere l’assunzione di cibo tre ore prima di dormire “si allinea bene con il ritmo circadiano della persona,” dice.
La pressione sanguigna tende a salire temporaneamente dopo un pasto abbondante, il che potrebbe disturbare il sonno, osserva Jessica Cording, M.S., R.D., autrice di The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety. Inoltre, il corpo entra in modalità di digestione per elaborare il cibo dopo un pasto consistente, il che può far salire lo zucchero nel sangue, dice Cording. “A volte questo può farti sentire temporaneamente in allerta, il che può interferire con il sonno,” aggiunge.
Mangiare vicino all’ora di dormire può aumentare anche il rischio di sviluppare reflusso acido, che può ostacolare il sonno, sottolinea Angelone.
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“Per ottenere la migliore qualità del sonno e la migliore digestione possibile, un periodo di tempo prima di coricarsi senza cibo permette alla digestione di completare lo svuotamento dello stomaco prima di distendersi—riducendo reflusso, rigurgito e sintomi acidi in generale,” afferma la Dr.ssa Stein.
Provare ad addormentarsi quando lo stomaco è pieno “non è così facile per il corpo” come quando è vuoto, dice. “Serve ancora tempo attivo per processare il cibo,” prosegue la Dr.ssa Stein. “Il corpo non raggiungerà un sonno profondo e riposante con un grande pasto proprio prima di dormire.”
È lecito fare uno spuntino prima di dormire?
Dipende. “Un piccolo spuntino potrebbe andare bene, ma ridurrà comunque le ore totali di riposo senza cibo,” afferma Stein. “Il tempo che il corpo ha tra i pasti è importante per liberare l’eccesso di glucosio e raggiungere l’omeostasi.”
Per chi cerca di perdere peso, uno spuntino serale altera anche il normale ciclo di insulina nel corpo, ricorda Stein. Questo può interferire con il metabolismo e aumentare il rischio di aumento di peso, il che può gravare sul cuore.
“Detto questo, se i segnali del corpo ti dicono di aver fame, o se hai una condizione in cui stai cercando di aumentare un po’ di peso per la tua salute, alcune persone possono beneficiare di uno spuntino per evitare la perdita di massa muscolare o ipoglicemia notturna,” dice Stein.
Inoltre, andare a dormire con lo stomaco vuoto può rovinare anche il sonno, dato che può essere difficile rilassarsi se non fai altro che pensare al tuo stomaco brontolante. Se decidi di fare uno spuntino prima di dormire, potresti evitare cibi troppo grassi o troppo zuccherati, che possono a loro volta disturbare il sonno.
La linea di fondo
Sebbene la ricerca sia promettente, potrebbe non riflettere la popolazione generale e servirà fare ulteriori studi. E non è certamente l’unico accorgimento per proteggere il cuore: Life’s Essential 8 dell’American Heart Association definisce otto comportamenti chiave da seguire per uno stile di vita cardioprotettivo, che includono una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare, evitare il tabacco, dormire almeno sette ore a notte, gestire il colesterolo, tenere sotto controllo la glicemia e mantenere alta la pressione sanguigna.
Ma se hai problemi di sonno, provare ad integrare alcune delle scoperte potrebbe aiutarti a dormire un po’ meglio. Come per qualsiasi cambiamento di stile di vita, però, procedere gradualmente è la chiave.
Interrompere l’alimentazione tre ore prima di andare a letto può sembrare scoraggiante per alcune persone, motivo per cui Angelone consiglia di cambiare le abitudini con gradualità. “Se sei abituato a uno spuntino serale, fai in modo che arrivi leggermente prima finché non stai mangiando tre ore o più prima di andare a letto,” afferma. “Sposta gradualmente l’ultima assunzione di cibo di 15 minuti al giorno.”
Cording propone anche di dare un’occhiata più da vicino a ciò che si mangia durante la giornata—andare ad aggiustare se si è carenti. “Una questione comune che ho incontrato è che qualcuno non mangia a sufficienza durante il giorno e intenzionalmente o inconsapevolmente riserva le calorie per la sera,” dice. “Quando qualcuno entra in un modello di mangiare molto di notte, si crea terreno fertile per problemi metabolici.”
E considera anche la composizione dell’ultimo pasto della giornata: Angelone sottolinea l’importanza di avere una combinazione di proteine, grassi sani e fibre a cena per mantenerti sazio e stabilizzare la glicemia. “Un pasto equilibrato che non sia troppo pesante è l’ideale,” dice Cording.
Se non riesci a farlo ogni notte, non stressarti. “Ci saranno momenti della tua vita in cui non avrai due o tre ore prima di dormire,” dice Cording. “Concediti una certa grazia. Non si tratta necessariamente di farlo perfetto ogni giorno. Si tratta di pattern a lungo termine lungo l’arco della vita.”
