Quali semi dovrebbero mangiare le donne in mezza età? Le cinque migliori scelte di una nutrizionista

Ho iniziato ad aggiungere semi di zucca a tutto quello che mangio.

Ho letto che contengono fitoestrogeni—composti vegetali con una struttura chimica simile all’estrogeno umano—e mi sono chiesta se potrebbero aiutare a gestire i sintomi della perimenopausa.

Mentre alcune ricerche suggeriscono che i fitoestrogeni potrebbero contribuire a ridurre le vampate, le evidenze sono contrastanti.

Così ho chiesto alla dietista registrata Johannah Katz di parlare dei migliori semi per le donne a metà della vita e di come potrebbero supportare la salute cardiovascolare, ossea e metabolica man mano che i nostri corpi cambiano.

“Il punto più importante è che i semi vanno visti come una parte di un quadro molto più ampio,” spiega Katz.

“Durante la transizione alla menopausa, i fattori di rischio cardiovascolare possono iniziare a cambiare e la perdita ossea si accelera nella tarda perimenopausa, quindi l’alimentazione complessiva conta molto di più rispetto a qualsiasi singolo seme.”

Katz spiega che mentre i semi non costituirebbero un trattamento consigliato per i sintomi della menopausa—con possibile eccezione dei semi di lino—sono alimenti ad alto contenuto di nutrienti che possono aiutare a sostenere aree di salute che diventano particolarmente importanti in mezza età.

Qui, ne illustra i suoi cinque semi preferiti e spiega come possono sostenere la tua salute.

1. Semi di lino macinati

(Image credit: Getty Images / OKrasyuk)

“Metterei i semi di lino macinati al primo posto perché hanno la ricerca più diretta legata alla transizione della menopausa,” dice Katz.

“Per la maggior parte degli altri semi, il beneficio non riguarda tanto trattare direttamente la perimenopausa, quanto aiutare le donne a costruire un modello alimentare ricco di nutrienti che sostenga la salute cardiovascolare, metabolica, digestiva e ossea in un periodo in cui tali ambiti diventano particolarmente importanti.

“Il lino è particolarmente ricco di lignani—composti vegetali metabolizzati dai batteri intestinali in enterolignani [che hanno una struttura chimica simile all’estrogeno]—oltre a fibra e all’omega-3 vegetale alfa-linolenico, o ALA.”

L’ALA è particolarmente utile in mezza età per il suo ruolo nel sostenere la salute cardiovascolare, una considerazione importante poiché i fattori di rischio cardiovascolare delle donne possono aumentare durante la menopausa e dopo.

Katz cita una prova randomizzata del 2024 con 145 donne in perimenopausa che ha rilevato che 10 g di polvere di semi di lino al giorno per 12 settimane hanno migliorato i punteggi dei sintomi menopausali rispetto al placebo.

Tuttavia, i vecchi studi su donne in postmenopausa hanno avuto risultati contrastanti, quindi aggiunge: “Descriverei l’evidenza sui sintomi come promettente ma non definitiva—piuttosto che posizionare i semi di lino come trattamento.”

Raccomanda i semi macinati piuttosto che quelli interi, poiché gli studi hanno mostrato che la macinazione rende i composti benefici, inclusi ALA e lignani, più disponibili all’organismo.

Come consumarlo: una quantità pratica è circa uno o due cucchiai al giorno, dice Katz. “Inizierei con circa un cucchiaio se qualcuno non è abituato a consumare molte fibre, e aumenterei gradualmente.

“Mescolalo nello yogurt o nell’avena, frullalo nei frullati, cospargilo sul cereale o aggiungilo all’impasto di muffin o pancake.”

2. Semi di chia

(Image credit: Getty Images / Kate Wieser)

I semi di chia sono un’altra ottima scelta perché forniscono una porzione considerevole di fibra e di ALA, insieme a minerali tra cui calcio e magnesio.

Studi individuali sui semi di chia hanno riportato risultati incoerenti, spiega Katz, ma le meta-analisi suggeriscono che potrebbero offrire benefici modesti per la pressione sanguigna e altri indicatori di salute cardiovascolare e metabolica.

“Non direi che la chia tratti specificamente la stitichezza correlata alla perimenopausa, perché non esistono prove solide per questa affermazione,” dice. “Ma è un modo facile per aumentare l’apporto di fibra; l’integrazione di fibra in generale può migliorare la frequenza e la consistenza delle evacuazioni nelle persone con stitichezza.”

Come consumarla: uno o due cucchiai al giorno sono una quantità molto ragionevole. “La chia va bene in avena preparata la sera, yogurt, frullati e budino di chia,” dice Katz.

“Poiché assorbe molto liquido, preferisco mischiarla a qualcosa di umido piuttosto che mangiarla secca a cucchiaiate.”

Le semi di chia possono assorbire circa 10 volte il loro peso in liquido; quindi deglutirli asciutti non è consigliato, possono gonfiarsi in gola o nello stomaco, provocando rischi di soffocamento o un ostruzione digestiva grave.

3. Semi di zucca

(Image credit: Getty Images / Kseniya Ovchinnikova)

I semi di zucca forniscono proteine vegetali, grassi insaturi e minerali tra cui magnesio, zinco e ferro, rendendoli uno snack o un condimento molto nutriente, dice Katz.

“Qui c’è molta meno ricerca diretta sulla menopausa. Un piccolo studio pilota randomizzato su 35 donne in postmenopausa ha trovato miglioramenti nel colesterolo HDL, nella pressione diastolica e in alcuni punteggi dei sintomi della menopausa con l’olio di semi di zucca.

“Ma quello studio utilizzava 2 g di olio anziché semi di zucca interi, quindi non dovrei considerare tali risultati come prova definitiva che mangiare semi di zucca tratti i sintomi menopausali.”

Come consumarlo: Katz sostiene che una manciata piccola, intorno a 20-30 g, sia una porzione pratica. “Sono facili da mangiare da soli o da aggiungere a insalate, yogurt, avena, zuppe o verdure arrosto.”

4. Semi di sesamo e tahina

(Image credit: Getty Images / bhofack2)

Il sesamo fornisce grassi insaturi, minerali e lignani distintivi tra cui sesamina e sesamolina.

Una revisione sistematica e meta-analisi del 2025 su 11 studi randomizzati ha rilevato che l’olio di sesamo ha migliorato diverse misure lipidiche nel sangue in adulti con condizioni metaboliche. Tuttavia, la ricerca ha esaminato l’olio di sesamo anziché i semi di sesamo interi o la tahina, quindi i risultati non possono necessariamente essere applicati a questi alimenti.

Katz afferma: “La tahina è particolarmente utile perché è un modo semplice per assumere una porzione significativa. Il sesamo può anche contribuire al calcio, anche se il contenuto di calcio varia notevolmente a seconda di come il sesamo viene lavorato e se la pellicina viene trattenuta, quindi non la considererei come sostituto di altri cibi affidabili ricchi di calcio.”

Come consumirlo: “Suggerirei circa un cucchiaio di tahina o uno-due cucchiai di semi di sesamo come aggiunta facile. La tahina si presta bene in condimenti per insalate, hummus, salse allo yogurt o come condimento su verdure arrostite.”

5. Semi di canapa / cuori di canapa

(Image credit: Getty Images / Arx0nt)

Se vuoi aumentare l’apporto proteico, i “hemp hearts” sono un buon ingrediente da aggiungere alla tua lista della spesa, dice Katz.

La proteina è essenziale durante la perimenopausa per contrastare il declino dell’estrogeno, che provoca una perdita di massa muscolare, un rallentamento del metabolismo, una diminuzione della densità ossea e può innescare instabilità della glicemia.

“I semi di canapa decorticati sono relativamente ricchi di proteine e forniscono aminoacidi essenziali, anche se la lisina è un aminoacido limitante, quindi considererei la canapa come una parte della quota proteica quotidiana piuttosto che come una soluzione completa per mantenere la massa muscolare,” dice.

Katz aggiunge che non ci sono buone prove che la canapa migliori specificamente i sintomi della perimenopausa, quindi anche qui si tratta più di una raccomandazione di supporto nutrizionale che di una raccomandazione ormonale.

Come consumarla: “Due-tre cucchiai vanno bene in yogurt greco, avena, frullati, insalate o ciotole di cereali,” dice Katz. “Sono anche estremamente facili perché non richiedono macinatura o ammollo.”

Le donne hanno bisogno di mangiare tutti questi semi ogni giorno?

Katz sostiene che la varietà sia più importante della frequenza quando si tratta di semi.

“Qualcuno potrebbe fare a colazione semi di lino macinati, un altro giorno semi di zucca in un’insalata e tahina a cena,” spiega. “Non esiste una ‘dose perimenopausa’ consolidata per la maggior parte di questi semi.”

Tuttavia, aggiunge, se vuoi mangiare qualcosa con regolarità, fallo con i semi di lino macinati—idealmente uno o due cucchiai “la maggior parte dei giorni”.

“Contribuisce a fibre, ALA e lignani e ha almeno una ricerca clinica diretta sulle donne intorno alla menopausa. Ma anche in quel caso, la inquadrerei come un alimento nutriente piuttosto che una terapia ormonale.”