Dall’olio di girasole fortificato con vitamina D agli oli omega-3 modificati in laboratorio, sembra che una nuova generazione di grassi da cucina prometta benefici nutrizionali ancora maggiori.
Ma alcuni nutrizionisti sostengono che il marketing possa anticipare le prove disponibili.
“Non credo che ogni olio debba funzionare come integratore o superfood,” afferma Johannah Katz, dietista registrata. “A volte, un olio conquista il suo posto in cucina perché aiuta a rendere più gustose le verdure, i cereali integrali, il pesce, il tofu o altri alimenti nutrienti.”
Ho parlato con Katz e con Olivia Hamilton, dietista registrata presso il servizio di consegna pasti Factor, per capire quali oli usano.
1. Olio extravergine di oliva
«L’olio extravergine di oliva è l’olio che uso più spesso», dice Katz. «Lo impiego nelle emulsioni per l’insalata, per fare da finitura ai piatti e per la cottura quotidiana, saltare e arrostire.»
«È ricco di grassi monoinsaturi [un tipo di grassi alimentari salutari] e contiene anche composti fenolici che potrebbero contribuire a effetti antiossidanti e antinfiammatori.»
Mentre Katz è una sostenitrice dell’olio extravergine di oliva, dice che la tendenza wellness alimentata dai social media di bere “shot” di olio d’oliva non è meglio che usarlo semplicemente in cucina e sui cibi.
«Le ricerche a sostegno dell’olio extravergine di oliva generalmente esaminano l’assunzione regolare o uno schema alimentare di tipo mediterraneo, non il rituale di ingerirlo da solo o a stomaco vuoto», ha spiegato a Fit&Well.
«Usarlo insieme al cibo può essere più pratico perché può sostituire il burro o altri grassi più ricchi di grassi saturi, rendendo verdure, legumi, cereali integrali e altri alimenti ricchi di nutrienti più appetibili.
«Una dose “in un colpo solo” fornisce anche una fonte concentrata di calorie senza necessariamente migliorare la qualità complessiva del pasto—e in alcune persone può provocare nausea, reflusso, crampi o diarrea.»
Nel frattempo, Hamilton commenta che l’olio extravergine di oliva di qualità resta la sua prima scelta per condimenti, salse o cotture a temperature non troppo elevate e lo usa spesso al posto del burro.
«Niente batte una baguette ammorbidita nell’olio d’oliva con fiocchi di peperoncino!» dice.
«Prenderò anche l’olio d’oliva come base per la maggior parte delle salse di pasta invece delle creme pesanti.»
«Aggiungi una dose salutare di erbe fresche e succo di limone, e avrai una salsa di pasta rinfrescante e ricca di nutrienti.»
2. Olio di oliva ad alto contenuto di polifenoli
Katz ha evidenziato un tipo di olio extravergine di oliva con un alto contenuto di polifenoli, spiegando che potrebbe offrire benefici aggiuntivi sui lipidi nel sangue—grassi presenti nel flusso sanguigno di cui l’organismo ha bisogno per l’energia.
«Esiste una scienza legittima dietro i polifenoli dell’olio d’oliva. In un piccolo trial crossover randomizzato che coinvolgeva 200 uomini sani, i ricercatori hanno confrontato oli d’oliva con bassi, medi e alti livelli di polifenoli.»
«Hanno rilevato che il colesterolo HDL (‘buono’) aumentava progressivamente con il contenuto di polifenoli dell’olio, mentre anche alcuni marker di ossidazione dei lipidi—un processo in cui i grassi reagiscono con l’ossigeno e producono composti potenzialmente dannosi—miglioravano.»
Katz sostiene che, sebbene l’olio ad alto polifenolo presenti alcuni benefici per la salute, non bisogna lasciarsi ingannare dal linguaggio di marketing che promette il mondo.
«Descriverei l’olio ad alto polifenolo come una versione potenzialmente benefica di un alimento già salutare, non come un prodotto miracoloso», dice.
«Parole come ‘superpotenziato’, ‘olio della longevità’ e ‘attivato’ sono linguaggio di marketing e non indicano automaticamente che un prodotto sia stato dimostrato utile per prevenire malattie o allungare la vita.»
Inoltre, il livello di polifenoli varia a seconda della varietà di olive, delle condizioni di coltivazione, della raccolta, della lavorazione, dell’età della pianta e della conservazione. Katz sottolinea anche che alcune persone potrebbero non apprezzare il sapore spesso pepato di questo tipo di olio.
3. Olio di avocado
Katz valuta positivamente l’olio di avocado per il suo sapore neutro quando si cucina ad alte temperature.
«Tendo a utilizzare l’olio di avocado raffinato per arrostire verdure, saltare ad alta temperatura, dorare proteine e preparare ricette per la friggitrice ad aria, perché il suo sapore neutro non compete con gli altri ingredienti.»
«Non direi necessariamente che l’olio di avocado sia nutrizionalmente ‘migliore’ dell’olio extravergine di oliva.»
«L’olio di avocado è ricco di grassi monoinsaturi, in particolare acido oleico. Anche la sua composizione di acidi grassi gli conferisce una ragionevole stabilità ossidativa durante la cottura, sebbene, come per qualsiasi olio, le ricerche suggeriscano che la qualità possa deteriorarsi con esposizioni prolungate o ripetute a temperature elevate.»
«È basso in grassi saturi—che è utile limitare, soprattutto se si è genetically predisposti a livelli di colesterolo sanguigno elevati come me.»
Hamilton preferisce anche l’olio di avocado per alcune preparazioni a temperatura più alta perché l’olio di avocado raffinato tipicamente ha un alto punto di fumo.
Questo è importante, dice, perché “con tutti gli oli è bene evitare di scaldarli ripetutamente a temperature ultra alte per lunghi periodi, poiché ciò può degradare i composti salutari.”
4. Olio di sesamo
Con il suo sapore tostate, l’olio di sesamo si presta bene ai piatti asiatici e Katz ha sempre una bottiglia in cucina.
«Il sesamo contiene lignani come sesamina e sesamolina: composti studiati per i loro effetti sulla salute cardiovascolare e metabolica», spiega.
Una revisione sistematica del 2025 e una meta-analisi di 11 trial randomizzati hanno rilevato che l’olio di sesamo ha migliorato diverse misure lipidiche nel sangue in adulti con condizioni metaboliche, sebbene Katz ritenga che l’evidenza vada contestualizzata.
Lo utilizza in saltati, marinature e condimenti, aggiungendolo spesso verso la fine della cottura.
«Un olio saporito può rendere più appetibili verdure, cereali integrali, proteine magre e altri alimenti ricchi di nutrienti senza doverne usare grandi quantità,» afferma.
«Considererei i lignani e i grassi insaturi come un beneficio aggiuntivo piuttosto che una ragione per consumare grandi quantità di olio di sesamo per scopi medicinali.»
Sono worth gli oli fortificati?
E per quanto riguarda gli oli sempre più raffinati che promettono benefici extra?
Katz intravede del potenziale. «L’olio di girasole fortificato con vitamina D potrebbe essere un veicolo utile per le popolazioni con un basso apporto di vitamina D», dice, ma non è automaticamente meglio per tutti.
«I consumatori non hanno bisogno di una dispensa piena di oli funzionali costosi per mangiare bene», aggiunge Katz. «Un olio extravergine di oliva fresco e di buona qualità può essere un olio primario eccellente.»
Hamilton concorda sul fatto che oli potenziati non sono intrinsecamente nocivi, ma dice che non sono essenziali nemmeno. «Non serve una bottiglia da 30 dollari di olio o un colpo quotidiano di olio d’oliva da 4 dollari per restare in salute», afferma.
Le sue alternative sono decisamente più semplici: «Aumentare il consumo di frutta e verdura. Sostituire il burro con l’olio d’oliva. Fare passeggiate quotidiane.»
«The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial» in Annals of Internal Medicine
«Sesame oil improves blood lipid profile in patients with metabolic disease: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials» in Nutrition & Food Science
