È naturale che la mobilità diminuisca con l’età, ma alcuni movimenti tendono a diventare difficili prima di altri.
Courtney Fitzpatrick, fisioterapista presso Hinge Health, osserva regolarmente questi cambiamenti della mobilità tra i suoi pazienti.
«I movimenti che spesso diventano più difficili per primi sono quelli che richiedono equilibrio, potenza, riflessi rapidi, forza, coordinazione e mobilità», dice.
Secondo Courtney, i movimenti e le qualità che hanno più probabilità di scomparire per prime con l’età sono:
- Trasferimenti da e verso il pavimento (la capacità di salire e scendere dal pavimento)
- Movimenti che dipendono dalla forza delle gambe (come accosciarsi e rialzarsi)
- Controllo eccentrico (l’allungamento attivo di un muscolo sotto carico)
- Rotazione toracica e cervicale (ad esempio voltare la testa per guardare oltre la spalla)
- Mobilità dell’anca
- Equilibrio
Ma non dobbiamo accettare che questi movimenti ci vengano meno una volta superata una certa età.
Sotto, Courtney condivide una breve routine di forza che si può eseguire un paio di volte alla settimana per rallentare la perdita di questi movimenti e mantenere una buona mobilità con l’avanzare dell’età.
1. Rotazione toracica seduta
Serie: 1 Ripetizioni: 8 per lato
Come eseguirla:
- Sediti dritta sul bordo anteriore di una sedia, con entrambi i piedi poggiati a terra.
- Appoggia le mani sul petto.
- Espira e ruota la parte alta del tronco da un lato, mantenendo fianchi e ginocchia rivolti in avanti.
- Inspira e ruota di nuovo verso la posizione frontale.
- Espira e ripeti dall’altro lato.
- Evita di forzare la rotazione attraverso il collo.
Come aiuta: Questo esercizio migliora la rotazione della parte alta della schiena, utile per movimenti quotidiani come allungarsi, girarsi e guardarsi indietro.
2. Sedersi e alzarsi
Serie: 2 Ripetizioni: 10 Riposo: 30–60 sec
Come eseguirlo:
- Siediti su una sedia con i piedi alla larghezza delle anche.
- Inclinati in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena allungata.
- Spingi con i piedi per alzarti in piedi.
- Ripegni lentamente a sederti.
Come aiuta: Il movimento sedersi-e-alzarsi aiuta a rafforzare le gambe e l’anca, elementi chiave per uscire dalla sedia e salire le scale.
3. Allungamento dei flessori dell’anca in piedi
Serie: 1 Ripetizioni: 2 per lato Durata: 30 secondi
Come farlo:
- Punta accanto a una sedia o a una superficie di appoggio per avere supporto.
- Fai un passo indietro con un piede, mantenendo il tallone sollevato e entrambe le dita dei piedi rivolte in avanti (se non hai bisogno di supporto, si può anche eseguire avanzando, come nel video).
- Inclinati delicatamente in avanti dalla porzione pelvica e sposta il peso in avanti.
- Ferma quando avverti una leggera sensazione di stiramento sulla parte anteriore dell’anca posteriore.
- Mantieni per 30 secondi, poi cambia lato.
Come aiuta: Allunga la parte anteriore dell’anca, sostenendo una postura eretta e una deambulazione più confortevole.
4. Posizione del bambino in piedi con supporto
Serie: 1 Ripetizioni: 2 Durata: 20–30 sec
Come eseguirla:
- Fai fronte a una scrivania o a un muro e appoggia entrambe le mani su di esso.
- Piegati ligeramente con le ginocchia e spingi i fianchi all’indietro.
- Allunga le braccia mentre il busto scende tra di esse.
- Mantieni collo e colonna vertebrale rilassati e mantieni la posizione per 20–30 secondi.
Come aiuta: Questo movimento allunga delicatamente la schiena, le spalle e i fianchi, incoraggiando movimenti confortevoli.
5. Avvicinamento delle scapole
Serie: 2 Ripetizioni: 10 Durata: 3–5 sec
Come eseguirlo:
- Siediti o stai in piedi con le braccia rilassate.
- Avvicina delicatamente le scapole tra loro e verso il basso.
- Mantieni le spalle lontane dalle orecchie.
- Mantieni la posizione, rilascia e ripeti.
Come aiuta: Gli avvicinamenti delle scapole favoriscono una migliore posizione della parte alta della schiena e una postura più comoda.
